先ずはキロ５分ペースを目指してみる
キロ５分ペースを達成するには、ストライド幅が安定して110センチ以上になることが大切です。
ケイデンスによっては、100センチ程度でも到達できるのですが、いずれにしてもストライド幅が広くて困ることはないので、目標としては「110センチ」と定めましょう。
例えば、地面に立ち、足の指から110センチの場所に目印を置いたとして、その距離を率直に広いと感じるかそれとも狭いと感じるかは、個人によってもかなり差があります。
こみちの場合は、とても広く感じていて、ランニングならその距離を一歩ずつ達成させることになるので、なおさらできるようになるだろうかと思いました。
結論を言ってしまえば、静止状態からイメージすると広く思うのですが、勢いがついた状態でならそう広くはありません。
これはイメージの話ですが、走り幅跳びの時に、例えば１秒という時間を空中に浮かべた人がいたとします。
浮かんでいた時間、それまでの助走で勢いがついているので、特に意識しなくても浮かんだあとは横方向にも移動しています。
その移動距離が１mと考えてみると、ランニングで足を地面に着き、その勢いでジャンプはしなくても大丈夫だと分かります。
つまり、毎回、着地の時に頑張ってジャンプしようとするから疲れますし、何より１mの距離が長くて大変になるのです。
例えば、ちょこちょこと走って勢いとつけて、ある地点からは地面踏む意識だけ持って、駆け抜けたとすると、その助走スピード次第では簡単に１m以上のストライドになっているでしょう。
足で頑張ってジャンプしようと思うから、地面に接地した時に助走の勢いを失い、さらに頑張ってジャンプするという大変さを目指してしまうのです。
そうではなく、いかに短い時間で地面に触れて、その間に体重を跳ね返せるのかを練習するべきなのです。
ということは地面に対して、どう力を加えれば、しっかりと体重を跳ね返せるのか学びましょう。
その場で小さなジャンプをする
地面に立ち、両足でジャンプしてみましょう。
先ず斜めに飛ぶ人はいないはずです。
でもランニングでは助走スピードがあるので、真上にジャンプしても結果的に前方向に進んでしまいます。
なので、前に進むのは勢いに任せて、自身が行うのは地面に触れたら跳ね返すという動作に徹しましょう。
その場でのジャンプに慣れたら、少し前に移動しながら、でも最初のジャンプ同様に上方向に跳ね返したいのです。
ちょうど一足分から二足分くらいの狭い間隔で、ポンポンと左右交互に地面に触れたら跳ね返すという動きを行なってみましょう。
膝を上げるとか腕の振りなどは今は全く無視して、とにかく地面に触れたらすぐに跳ね返すという動きだけを繰り返します。
陸上競技では、バウンディングという動きになりますが、動画検索してみると詳しい動きが紹介されていて、言えば「地面に触れたら跳ね返す」はその基礎トレーニングでもあります。
いきなりバウンディングから始めると、接地時に膝関節に大きな負荷がかかり、ケガを誘発するかもしれません。
運動に慣れていて自分ならできるという方を除いて、いきなり始めるのはあまりおすすめできない動きです。
こみち自身も最初はできなくて、それから少しずつ形になって、できるようになったと思えるまで１ヶ月くらい掛かっています。
少なくとも、バウンディングがしっかりとできるようになれば、ストライド幅が１mを超えられないということは考え難く、バウンディング時には２mくらいの歩幅になるからです。
そこまでいきなり目指すよりも、先ずは「地面に触れたら跳ね返す」という動きをマスターした方がよくて、単純に着地して力を貯めてジャンプするという方法以外に、足首を固定させて母指球あたりで接地すると軽快に弾むことができることに気づきます。
つまりフォアフット走法がより速く楽に進める理由とも重なります。
しかし、こみちのように足首関節の固定化が弱いとそんなに上手くできないので、母指球辺りで着地しつつも踵が触れるフラット接地でもいいと思います。
その場合、踵が触れるタイミングで弾むというのも方法です。
ポイントは、地面に触れたら跳ね返すを走る中で意識し、行うことです。
この地面に着き方で、上手く跳ね返せているのか。もっとどこを意識すると楽に力強く行えるのかを試行錯誤すると、いい接地になると思います。
その場での小さなジャンプに立ち返り、その時はどこに力を入れると素早くジャンプできているのかを比較しながら観察すると、こみちの場合は股関節、骨盤の使い方に行きつきました。
足首関節で弾もうとしても意外に上手く跳べなくて、股関節から地面に体重を預けるようにすると強くしっかりと弾めたからです。
こんな風に、ランニングを観察してみると、またちょっと面白くなりませんか。
