結局、ココだけ！？
昨日、知り合いの方と一部ランニングを一緒にしました。
以前、健康維持を目指してランニングを始めたいと話していた人です。
その後、自分のペースでランニングやウォーキングをされていたようで、久しぶりに顔を合わせました。
走り始めた時は、だいたいキロ６分台のペースで、こみちと同じくらいのテンポなので、ストライドも似ていたでしょう。
その後ゆっくりとペースが上がってキロ６分くらいになってもテンポに二人の差は感じられませんでした。
「ダッシュ！」
こみちが途中で加速をし、多分キロ４分中盤くらいに上げると、その方も「オイオイ！」と言いつつ、追って来て追い抜きます。
今度はこみちが追う番で、並走すると「疲れた！」と笑い掛けてくれました。
「練習してますね！」
「イヤイヤ。こみちに負けたくないから！」
「なるほど」
などと冗談を交わし、その後は軽く走って、それぞれのルートへと進みました。
実はお互いにペースアップした時に気づいたのですが、キロ６分くらいまではほぼフォームに決定的な違いはありません。
しかし、キロ５分、４分中盤と上がって、差がありました。
それが「接地ポイント」です。単純に言えば、彼の方が前に振り出した足を「接地」させるのが早かったんです。
つまり、足を地面に着いて、自重を支えて、さらにその足を振り出すという流れが時間的に長いということ。
体が地面に触れている時間が長いとも言えます。
例えば、接地時間が短いということは、それだけ空中移動している割合が高いということで、具体的にはストライド幅に差が生じます。
あるランニング系youtuber の方が、日々のランニングを紹介されていて、ペースがキロ３分40秒で、ストライド幅は146センチくらいでした。
ケイデンスが200spmを超えていたので、相対的にはストライド走法というよりもピッチ走法になるのでしょうか。
ただ、ストライド幅に関して言えば、それだけ経験者でも150センチ前後でした。
その辺りで言えば、こみちは今朝のランニングで156センチまで伸びていて、しっかりと走った時にだいたいキロ３分40秒から20秒くらいが増えました。
さらにピッチを上げてペースアップすれば、継続できる距離は短くはなりますが２分台まで上がります。
一方で、キロ４分20秒くらいまで落とすと、かなり足の運びに余裕があるので、テンポを保つように走ることを意識します。
この辺りの感覚は、大きく間違えていないと思うので、例えば「キロ４分で10キロを走り切りたい」という目標を目指すなら、フォーム作りはもう十分で、ランニング中のテンポをいかに保てるのかを工夫することでしょう。
話が少しズレましたが戻すと、一緒に走った方を見て接地時間が違った訳ですが、接地が早くなってしまう原因は二つあると思っていて、その一つが振り出す足の角度が低いということ。
別の言い方をすると「膝が上がっていない」とも言えます。
もう一つの原因は、振り出した足が戻ってくるまで待つという意識が薄いことでしょう。
ただその両方も、空中での足の入れ替えに関わることで、身体的には腸腰筋の強さに差があって、足を早く入れ替えられないことが理由でしょう。
運動神経のような話ではなく、単純に足を素早く動かす練習をしているかどうかで、早く動かせるとやはり早いペースで走れますし、それが遅くなるとペースも下がります。
例えば、こみちがどんなに頑張っても、現状ケイデンスは240spmが最大で、100mを走るアスリートの多くが280spmくらいは回していると考えれば、足の入れ替えスピードがタイムの差が出てしまうのは明白です。
つまり、「速く走る」とは、どれだけ足の入れ替えを素早くできるのかで、長距離になればケイデンスは210spmくらいが上限なので、先ずはそこまで回せたら、後はそのテンポを保つトレーニングをどれだけ重ねたかでしょう。
素晴らしい素質とは、多分ケイデンスで言えば300spm近く回せるような人をいい、キロ３分ペースでフルマラソンを走ってしまう人を指します。
それ以外は、結局、理に適った練習をどれだけコツコツと積み重ねられるのかで、例えばこみちもストライド幅だけで言えば150センチを超えて走れます。
しかしながら、やはり体へのダメージも増えて、これ以上の負荷で練習量は増やせません。
つまりそれ以上スペックが上がるのはとても緩やかで、既に頭打ち状態とも言えます。
こみちよりも素質がある人は、そこからさらにスピードもスタミナも増すことができるでしょう。
いろいろと言いましたが、ランニングフォームのポイントは「接地時間の長さ」にあるということでした。
もう一つ加えるなら、フォアフット走法にこだわらなくても、キロ３分ペースくらいまでならフラット着地で十分だったということ。
足の裏でべったり着地という意味ではなく、母指球辺りで接地し始めて、次の踏み切りまでのタイミングで踵が地面に当たるということです。
