速く走りたい距離設定
先ず「走る」 という動作を考えた時に、持続性があります。
簡単に言えば無呼吸でどれだけ長く走れるのかみたいなことで、無呼吸なら120mとか、呼吸しても勢いで走れなら300mとか、もう少しペースも考えたら800mとか。
例えば3000mまで距離が伸びると、無呼吸やそれに近い呼吸法では体内の酸素が欠乏します。
つまり、筋力の優劣と同じくらい呼吸や持続性が問われてくることになります。
「キロ４分ペースで走る」と言っても、30mだけの場合と30キロとでは全く話が違います。
それはキロ４分ペースの筋力ではなく、持続性の面で異なるからです。
つまり、そもそも50mを７秒で走ることができるこみちは、計算上キロ２分20秒ペースで走れます。
しかし、それは50mの話で、距離が長くなれば自然にスピードも低下します。
キロ２分20秒ペースで走れるこみちが、キロ４分ペースまでスピードを落として、どこまで楽に走り、持続性を保てるかが長距離走では問題なのです。
例えば、キロ２分ペースになるトレーニングをして、持続性が上がるでしょうか。
経験的な話をすると、キロ４分ペースで走るなら、より速く走るトレーニング以上に、スタミナと心肺機能の向上に繋がる練習が必要です。
これがキロ４分ペースではなく、キロ３分ペースということなら、キロ３分ペースで走ることに慣れていないし、それに筋力も不足しているので、筋力トレーニングも必要になります。
そして、もっと大きな課題が、練習に耐えられる肉体であるかどうか。
20歳の若いランナーと40歳、60歳のランナーとでは練習後の回復も違います。
つまり、理論として理解していても、それに耐えられる肉体でなければ、練習を続けて目標に到達することはできません。
例えば、こみちにとって、１日で20キロの距離を走り切ることは可能です。
しかし、翌日から数日間は練習の負荷をさげて、回復にも配慮しなければいけません。
なので、あまり密な練習は続けられないので、どんなに練習してもアスリートのような走力にはなれません。
今朝のランニングではキロ３分台でも走りましたが、キロ７分台で走っていました。
走れる時のフォームとは違い、接地時間も長くて、重い感じで走っていました。
フォームが変わってしまう理由は、体幹と俊敏さの違いでしょう。
足を地面に着き、体が安定するまでの時間が長くなり、その分だけ前に進むことができません。
さらにそこから踏み出す力も弱いので、次の接地ポイントも近くなります。
思うような走り方ができなければ、キロ７分台ペースが大変にも感じます。
それくらい体のポジションは重要で、フォームがあるのと無いのでは全く走りが違います。
特に長距離走は、再現性なので、楽なフォームでどれだけトップスピードを落とさないで走れるかがポイントです。
言えばこみちはキロ２分20秒ペースが最速なので、それ以上に速く走れるランナーには絶対に勝つことができません。
走り慣れているかの違いで、上回ることがあったとしても、相手がフォームを覚えて本格的にトレーニングすると、もう勝つことはありません。
しかし、市民ランナーがフルマラソンでサブ４を目標にする場合、キロ５分40秒ペースで走り切れるのかという課題です。
トップスピードにはかなり余裕があるので、どこまでスピードを落として、長く走れるのかを練習で見つけられたら、サブ４を達成することができるでしょう。
ストライド幅110センチでケイデンス170spmくらいならキロ５分40秒で走れると思うので、少し足は余裕を持って回し、乗り込みから踏み切りは特に意識しなくても良さそうです。
それくらいの意気込みで、４時間続けて走れるかがポイントで、練習を続けることになるでしょう。
これがサブ３になると、平均ペースはキロ４分15秒くらいだと思うので、ケイデンス180spmならストライド幅130センチになります。
こみちの場合、これくらいのペースなら、割としっかりフォーム通りに足を動かすことになります。
歯を食いしばって頑張って走るほどのペースではないので、体調がいい時なら自然に出てしまうペースですし、体調が悪い時でも到達が難しいスピードではありません。
とは言え、このペースで３時間続けられるとは思わなくて、日頃から走り慣れる必要がありそうです。
３キロや５キロくらいの距離ならまた話は違いますが、10キロ以上走ると翌日に響きます。
40キロ以上の距離を走り慣れるには、ただ走るという練習だけではなく、疲れ方や追い込み方にも工夫が必要で、疲れ残さない練習が不可欠でしょう。
必要であれば、シューズを使い分けるというのも、疲れを残さないで練習を重ねるには必要かもしれません。