限られた時間の中で
早朝にランニングをするこみちですが、運動に使える時間帯は終わりが午前５時10分くらいです。
そこで、５キロなら余裕、７キロならギリギリという感じで、４時から４時30分くらいの間に家を出て、準備体操とコースまでの移動をしています。
実質、５キロなら30分、７キロで45分くらいを考えていますが、家を出るタイミングが遅くなると、やはりランニングも淡々と距離を走って帰るというパターンになります。
速い時で、平均キロ4分台、遅い時で６分台。
一方で、心拍数は走り始めにグッと上がり、その後は低下して、再上昇するのは４キロから５キロのあたりです。
もちろんペースや体調によっても変化しますが、一回のランニングが５キロの場合、心拍数がいい感じで上がらないまま終わってしまうことも珍しくありません。
使っているamazfitのgtr4ですが、運動量を数値化できて、目安として１日「13pai」を目指していますが、ウォーキングで３キロ歩いても、その数値は「０」のままでした。
５キロのランニングでも、３から８辺りが多く、目標とする13には到達出来ません。
例えば今朝のランニングは９キロだったのですが、それでやっと「15」になりました。
運動時間はドアtoドアで約60分。ちなみに今朝、家を出たのは４時くらいで、準備体操やら移動を含めると走れる距離はこれが最長です。
最大で147bpmまで上がりましたが、途中のウォーキングや信号待ちが重なるので、平均心拍数は117bpmです。
この数値、ダイエット効果が期待できる心拍数のエリアのほぼ最下点で、これ以下になるとウォーキングくらいの運動負荷になります。
心肺機能、脚力、スタミナ
ランニングはフォームで決まると思っていますが、他に心肺機能、脚力、スタミナというバロメーターも重要だと思っていて、その３つが上昇することでランニングレベルも上がると感じます。
例えば、初めてランニングをした時に、こみちの場合は「息が上がる」が最初に起こりました。
まだスタミナ残っていますし、足も疲れていません。
でも、呼吸を含めて息が苦しくて走り続けられない状況になりました。
しかし、今はその心肺機能が最後になり、むしろ脚力の方が限界を迎えて、さらにスタミナ（気力）が失せて、もう走るのを中断しようとなって足が止まります。
止めると追い込んでいる時には息もするのも苦しくなり、しばらく大きな呼吸を繰り返すのですが、途中からは「大きな呼吸」を続けますが、心拍数は150bpmから110bpmくらいに下がります。
大きな呼吸をまだ繰り返していますが、やめても問題はなくて、でも続けている感じで、次のポイントまで続けたりします。
以前は180とか190bpmを超えることもあったのに、170bpmでさえ見ることがなくなりました。
今朝も部分的にはキロ３分台でも走っているので、タラタラゆっくりランニングしていたわけではありません。
一つには、ランニングペースはフォーム次第だと分かって来て、しかも今のフォームで走るとキロ３分台ペースまで楽に上がるので、ランニングスピードだけでは運動負荷を決定することができません。
言えば、キロ４分30秒ペースまで落としてしまうと、心拍数が120bpmを切ることもあります。
かと言って、キロ４分ペースで走ると、ランニングの次の日に筋肉の負担がありすぎて、ダルさを伴うことも多く、週に３回くらいの実施ならそれもいいのですが、ほぼ時間があれば走っているので、疲れを残しすぎないランニングであることも重要です。
以前、ランニングシューズ選びが分からないという話をしましたが、これで高反発が期待できるシューズを履いて、今以上にハイペースで走っても、心拍数の問題は解消されないので、健康維持という意味ではシューズはどれでもいいのかと思ったりもします。
結局、今使っているランニングシューズも普段履きしているスニーカーも、前足部は硬くて反発素材は使われていません。
ランニングシューズの方が足の疲れは少ないですが、スニーカーで走ってもキロ３分台ペースで走れてしまうので、シューズの違いは疲労感の部分かもしれません。
限られた時間の中で、いい感じに運動負荷を発揮させるには、もう少し脚力を向上させて、さらに速い速度でのランニングで心肺機能を刺激するしかないのでしょうか。
もう一つが、リュックを背負ってのランニング。
約１キロから２キロの荷物を背負ってランニングすると、同じキロ５分ペースでも心拍数が上昇したことがあります。
その日は向かい風だったので、その影響もあったのかもしれませんが、心拍数が150bpmくらいのままで、運動負荷としても十分だったからです。
ただ気をつけたいのは、過度に重い荷物を背負って走るとフォームを崩します。
結果、こみちの場合も足の脛が痛くなったりして、普段は感じない部位に疲労が溜まります。
ストライドが狭くなるのを、ピッチで補っているフォームになり、それだけ体を使って走っているということになるのでしょう。
最近の悩みは、心拍数をもう少し高くキープさせるランニングメニューを見つけること。
長い時間走れば、それなりに運動量は増えますが、毎日数時間もランニングには費やせないので、30分くらいで到達できる方法が見つかるといいのですが。
