ストライド幅が決まる！
ストライド幅は、大きく分けて100センチ未満、120センチ前後、140センチ前後とフォームが変わることで決まります。
最近では、ストライド幅150センチがランニングの時の数値です。
例えば、ストライド幅が100センチのフォームなら、想定されるランニングペースはキロ５分から６分あたりでしょう。
つまり、ストライド幅が決まるとランニングペースが決まります。
それ以上のペースで走るのは現実的ではないので、ストライド幅によって目指せる目標がある程度決まることを心得ておきたいものです。
競技志向の方で、例えばフルマラソンを４時間以内で走りたい人であれば、ランニングペースはキロ５分中盤になります。
つまり、ストライド幅100センチ前後のフォームを確立させたら、その後は距離を伸ばす練習に移行するというのが流れです。
ストライド幅100センチに到達するには
ランニングを始めて、最初の目標がストライド幅100センチを超えることです。
社会人の方で、久しぶりに走ってみたという方であれば、走れることから始めるので、しっかりとフォームを決めて走るのでさえ簡単ではありません。
こみちの場合、最初はストライド幅70センチとか80センチが普通で、キロ５分ペースで走るためのストライド幅100センチ超えがとても大変でした。
当時の発見は、膝頭を引き上げて走ることで、それくらい足が動かせていないまま走っていました。
今の感覚で言えば、股関節の可動域が狭かったからで、ストレッチなどを使って柔軟性を向上させることも必要だと分かります。
キロ６分、７分ペースでも十分だという場合、特にフォームを作らなくても２から３キロくらいの距離を20分くらい掛けて走れば運動不足の解消になります。
汗もかけるので、シャワーを浴びれば、さっぱりして気分も変わります。
ただ、フォームを作る理由は、ストライド幅100センチ超えできれば、それよりも狭いストライドで走ることは簡単です。
つまり、しっかりと走るフォームができてしまえば、あとは気分に合わせてペースを作れるので、しっかり体を動かしたい時と、景色を眺めながらリラックスして走りたい時とで走り方を変えられます。
そして何より、フォームができると、ケガの予防にも繋がります。
特にランニング初心者に多い膝関節の痛みなどは、間違えたフォームで走ってしまうことも要因だからです。
ストライド幅120センチ超え
ストライド幅は、タイミングで決まります。
そして、感覚的な説明をすると、最も推進力が得られるポイントを「10」という位置にすると、こみちの場合150センチ超えしている時は「10」のタイミングで走っています。
これが、120センチまで下がるのは、タイミングが「８から12」くらいまでバラバラになっている時です。
それでも時間的な誤差で言えば、１秒もずれている訳ではありません。
では100センチはどうかというと、「５から15」くらい広くなり、かなり曖昧なタイミングだとしても到達できるということです。
それでも１秒のズレはありません。
というのも、１秒という時間は、ランニングでは５メートルくらいの移動時間で、かなり長い時間です。
つまりランニングでは、１秒にも満たない時間にタイミングを合わせて走れるかが大きな差になっています。
ストライド幅100センチのフォームでは必要なかったのに、120センチ超えでは問われる動きとして、シザーズジャンプがあるでしょう。
シザーズジャンプとは、空中動作の１つで、ランニングフォームが格段に変わる動きになります。
こみち自身も始めた当初は全くできなくて、できるようになるまで１ヶ月くらい掛かりました。
動きを紹介すると、前後に足を50センチくらいずらして立ちます。
その場でジャンプをして、空中で足を前後入れ替えて、また同じ位置まで戻して着地するというものです。
ここで大切なのは、前後に足を動かせることではなく、着地してすぐにその動きを続けられることで、着地してジャンプ、着地してジャンプを繰り返します。
最初はとてもきつい動きに感じますが、５回、10回と回数を増やしていけば、その動きができるようになるために腸腰筋を始めとしたランニングに必要な筋力が鍛えられます。
接地の時に地面を蹴ってストライド幅を広げようと思っても、その動きがままならない段階では、毎回推進力が落ちてしまうので、ストライド幅が広がっていきません。
ストライド幅120センチと150センチの違い
簡単に言ってしまえば、接地のタイミングがどれだけ安定しているのかに尽きます。
そして、150センチくらいまでなら、骨盤の押し込みができれば到達できたので、体幹を鍛えてフォームが崩れなくなれば両者の違いはとても小さいでしょう。
ストライド幅150センチなら、ケイデンス200spmでキロ３分20秒ペースになりますが、タイミングを合わせて走ることでそこまでなら到達できるはずです。
普段のランニングで多いパターンも、ストライド幅が140センチから150センチになり、でもケイデンスが190spmや200spmと異なることで、ペースが変わります。
こみちの場合、ケイデンスが210spmくらいなら回せるのですが、負担も考慮して上げる数値を日によって変えたりします。
手足の動かし方は同じで、どれだけテンポよく動かしているのかが違います。
疲れている時は、160spm台で走ってしまうこともあります。
ちょうど、バウンディングのようなフォームになり、ポンポンと弾む動きで走っています。
それでもキロ４分30秒ペースでは走れてしまうので、ケイデンスを上げてガツガツと走るのもいいですが、コツさえ掴めば、タイミング次第で簡単に到達できるペースでもあります。
