体育座り
例えば、両膝を立てて、体育座りをします。
その状態で、骨盤を動かして前に進んでみましょう。
つまり、ランニングでもそれだけしっかりと骨盤を動かして走れるようになりたいのです。
なぜなら、足は骨盤に引っ付いています。
「足」を動かさなくても、「骨盤」さえ動かせれば勝手に足が付いてくるからです。
「く」の字
「骨盤を動かして走る」ことができると、足は「く」の字で固定しましょう。
接地した時も、踏み切る時も「く」の字のままで、骨盤さえ動かせれば最もスムーズに自重を受け止めて跳ね返すことができます。
というのも、より推進力を稼ごうとして膝関節を動かしてしまうと、前太ももの筋肉が働きます。
もしもランニングで太ももが疲れてしまうとするなら、膝関節の曲げ伸ばしが原因かも知れません。
一般的に膝関節と足首関節は関連性が高く、膝関節が動くと足首関節も固定化されていません。
つまり、「足首関節が動く」とは、ふくらはぎの筋肉が積極的に活動しているので、ふくらはぎが疲労するなら、足首関節の固定化が不十分なのかもしれません。
許されるなら、振り上げた足は、くの字のまま地面に落とし、接したら骨盤を押し込むように動かします。
押し込んだらその骨盤は自然に前へ動くので、必然的に足も引っ張られるように前に振り出されます。
いわゆる「足が流れてしまう」というのは、骨盤や足で地面を長く押し過ぎたことで、骨盤が前に戻って来るタイミングが遅い時です。
当時ですが、足を振り上げるタイミングも遅くなるので、その後は乗り込みも遅れて推進力が低下します。
それをカバーするために、ふくらはぎや太ももを使ってしまうと、オススメしたいフォームからは遠退き、足で走るフォームになってしまいます。
なぜそんな考え方に行き着いたのか？
こみちがくの字で走るようになった理由は、ケイデンスの数値をどうすれば上げられるのかを意識したことです。
以前は、ケイデンスも210spmくらいが限界だったのですが、今は240spmくらいまで回せます。
個人的な目標は250spmを超えることなのですが、そのために必要だと考えるポイントは接地時のスムーズさに尽きます。
例えば、210spmが限界だった頃、下り坂を駆け降りると上体が遅れるか、故意に足で地面を押して減速させるような動きになってしまいます。
理由は簡単で、着地して踏み切るまでの動きは遅いので、スピードが限界に達すると足が回しきれなくて、バランスを崩していました。
最初は小股にしてケイデンスを高め、下り坂を駆け降りようと試みたのですが、結果的にはストライドも伸ばして、ケイデンスも高めない限り下り坂をスムーズに駆け降りれませんでした。
こみちが挑戦していた下り坂の場合、大体キロ２分30秒くらいで走れれば、スムーズに駆け降りられます。
どうすれば接地を短くして、足を回せるのかを試行錯誤していたら、キロ２分30秒を切るくらいまで足が動かせ、ケイデンスも240spmくらいになっていました。
こみちの場合は転倒することなかったのですが、走力と傾斜があまりに違い過ぎると、足が追いつかずに転倒することも想像できるので注意してください。
また、こみちはこの下り坂を克服するに当たり、太ももをはじめ、筋肉の断裂を避けるために、最初は５割くらいで、慣れて来たら７割、８割と段々とパワーを加えて来ました。
最近でもフルパワーで走ることはほとんどしません。
それは、筋肉に大きな負担が掛かってしまうのを防ぐためです。
骨盤の使って走れるようになると、ケイデンスも高まり、ストライド幅も増すので、ランニングの質が格段に変わります。