キロ５分ペース
キロ５分ペースは、こみちにとって心地よく走っているペースです。
体調によっても違いますが、ケイデンス180spmでストライド幅110センチで到達するパターンが多いです。
時には160spm台で、ストライド幅が125センチまで伸びていることや、200spmのケイデンスにストライド幅が100センチということもあります。
最近、「足」よりも「骨盤」で走るイメージなので、骨盤の動かし方のバリエーションが、キロ５分ペースの構成を変えてくれます。
背骨を軸にして、骨盤を左右に回す動きと上下に動かす動きがポイントです。
左右に回転するテンポがケイデンスに変わり、上下に動かす強さがストライド幅を変えます。
つまり、同じキロ５分ペースだとしても、骨盤を左右に早く振ってピッチ走法で走ることもできれば、上下に強く動かしてストライド幅を活かして走ることもできるということです。
キロ５分ペースからのダッシュ
ここでいう「キロ５分ペース」は「キロ５分」に限った話ではありません。
例えば「キロ６分」でもいいし「キロ３分」でも構いません。
伝えたいのは、そのペースで走った時にフォームとしてどれだけ余裕があるのかということです。
いわゆるダッシュは、静止状態から始まるので、接地のタイミングが割とコントロールできます。
しかし、ある程度のペースで走った状況からダッシュする場合、骨盤を上手く動かすことでできるようになりました。
というのも、以前もキロ５分ペースからダッシュでキロ４分を切るくらいまで上げることはできました。
しかし、「ダッシュ！」で一気にスピードを上げることができず、ジワジワと足の回転を早めて行くしかなかったのです。
もうご存知だと思いますが、「推進力」は接地のタイミングでしか変えられません。
加速も減速も接地タイミングの処理次第です。
いわゆる静止からの場合は、初速が「０」なので、足を出した分だけ推進力になるのですが、キロ５分ペースでランニングをしていると秒あたり３m進んでいるので、足が地面に触れた時からコンマ何秒だとしても減速する可能性が高くなります。
体の前10センチで接地し、後ろ10センチで足を離したとしても、足が地面に触れている間に体は20センチ前に進んでいるので、計算上は0.1秒も余裕はありません。
しかし、一般的なランナーの接地時間は0.2秒程度と言われていて、それだけ接地では減速し、踏み切りで加速して帳尻を合わせています。
そのような流れから、キロ５分ペースからのダッシュは「接地タイミング」の処理が悪いと思うように加速できません。
単に「強く蹴る」だけでは、流れを妨げてしまいます。
そこで、以前のこみちのように、ジワジワと回転を上げて、加速するしかないのです。
骨盤を上手く使えたら
ケイデンスが骨盤を左右に動かすことで、ストライド幅が上下動だと紹介しました。
キロ５分ペースで骨盤を動かしていて、あるタイミングでダッシュしたいと思ったら、骨盤をさらに左右方向に素早く動かすか、または上下に強く動かすか、その両方を行い「回す」ように骨盤を動かすかになります。
こみちは、回すように骨盤を動かしていて、接地タイミングで最も最下点になります。
つまり、骨盤の端を持ち上げながら前に回すように出して、接地のタイミングで最も最下点になるようにします。
その時、反対側の端は最上点になっていて、そのまま前に振り出されていきます。
そのタイミングで、骨盤に連結された足は膝関節が畳まれた状態から前に振り出され、その後また体の方に戻って来ます。
そして骨盤の最下点で足が体の真下付近で地面に触れて、自重を真下で支えて体が軸足を通過したら、骨盤の回転で足が持ち上がりながら折りたたまれます。
足がお尻に当たるのは、骨盤の回転が速いことで起こるのであって、自分で蹴って上げているのではありません。
足に余分な力が入っていなければ、骨盤の動きに引っ張られた足は回転に合わせて折りたたまれてしまいます。
言ってしまえば、骨盤さえ上手く動かせれば、スピードの変化は簡単です。
ランニングフォームの根幹は骨盤の動きだと思うので、骨盤の可動域やスピードの違いで、ランニングペースも異なります。
ケイデンスが上がって来ると、意識しないでもストライド幅は伸びます。
それは左右に動かす骨盤の動きだけを正確に行うことができないので、自ずと上下にも動かすしていて、より早くという意識が強く上下に動かすことにもなっているからです。