２種類のランニングフォームとは？
２種類と聞いて、ピッチ走法とストライド走法を思い浮かべた方は、きっとこの話題は当たり前かも知れません。
しかし、今回の話はそれらのもう一つ前段階の話です。
数値を持ち出すなら、ストライド幅100センチを超えるフォームか否かということ。
ストライド幅を広げるには、地面を蹴っていることは間違いのない事実です。
しかし、地面に立った状態から予備動作なしで、足で掻いても蹴ったとしても100センチの距離を跳躍できるでしょうか。
つまり足の動きは思っているほど強い力ではなく、やはりお尻から背中の筋肉も上手く連動させることが必要になります。
こみちは体調ややる気によって、いろんなフォームを混ぜて走っているのですが、もっとも楽なのが「ちょこちょこ走り」です。
このちょこちょこ走りの特徴は、足を傷めてしまった時でも兎に角前に進める走法です。
ふくらはぎの痛みがある時でも使えるので、例えば50キロ走をしてへとへとになってもこのフォームなら歩くよりも速く、しかも同じくらいのスタミナの消耗で走れます。
ストライド幅は、こみちの場合で80センチ台、ケイデンスは160spm台で大体キロ７分ペースです。
歩く時がキロ10分前後なので、ちょこちょこ走りは知っていると気軽に使えます。
一方で、もう少しランニングっぽいフォームをする時は、骨盤の角度がもう少し立ちます。
胸を張るとも言えますし、両肩を引くとか、背中を反るとも言えるかも知れません。
結果的に腰高になり、足の前後の可動域が増します。
同じくらいのケイデンスでも３割程度速く進むので、ストライド幅が110センチくらいになります。
これくらいのフォームなら、キロ５分中盤くらいなので、サブ４を達成できるスピードです。
ちょこちょこ走りは便利だけど…
ランニング初心者が走っているフォームは、基本的にちょこちょこ走りだと思います。
当然ですがこみちもそうでしたし、そんなフォームで走るしか思いつかないでしょう。
しかし、同じちょこちょこ走りでも工夫点はいくつかあって、例えば全身が傾くことで重心を前にして足を出しやすくしたりできます。
ポイントは、足を出して体が続くのではなく、体を傾けて倒れないように足が出るという順番にすることで、スタミナを使わないフォームになります。
例えば50キロ走で、キロ３分ペースとキロ６分ペースのそれぞれで走るランナーがいて、どちらが凄いのかという時に、必ずしもキロ３分ペースではありません。
競技志向ならタイムで判断しますが、旅ランのように別の目的があるならペースなど大きな問題ではないからです。
むしろ、心地よく走れることが大切です。
ゆっくりのんびり走りたい時はちょこちょこ走りを選び、少しテンポアップして移動したいならもう少しランニングスピードの高いフォームも使います。
その基本が腰高を意識したフォームということです。
言ってしまえば、ピッチ走法やストライド走法の違いというのは、この腰高フォームの中の違いでしょう。
意外と足を前後に振る動作も楽な動きではありません。
ピッチ走法なら、１分間で190回以上も足を振り続けるので、楽な動きなのかというと必ずしもそうとは言えません。
ストライド走法なら、少なくともストライド幅が130センチ以上にはなっていて、何も考えずに足を出しているだけでは到達できない歩幅です。
つまり、乗り込みから踏み切りまでの動きはスムーズでないとストライド幅が増えません。
言ってしまえば、ストライド幅を広げることができるなら、ストライド走法とピッチ走法を使い分けられます。
しかし、ピッチ走法はできてもストライド走法ができないことはあり得て、こみちも先にできるようになったのはピッチ走法です。
ピッチ走法ができるようになったと判断する目安は、ケイデンスが最高値で210spm以上になったらでしょうか。
かなりテンポが早いはずで、自ずと接地を上手く処理できないと到達できません。
この動きに慣れてくれば、キロ４分ペースくらいでは走れるはずで、ピッチ走法を極めればサブ３も達成できる計算です。
こみちの場合、ケイデンスは240spmくらいまで上げられるのですが、トップスプリンターなら300spmと言われていて、例えばラストスパートが求められるような場面でこの数値が大切になります。
その意味では、たとえキロ３分ペースで走れても、ケイデンスの最大値が低いままでは競技レベルが上がって来ないということにもなります。
一方で、ピッチ走法でケイデンスが210spmくらいで走れると、ストライド幅も勝手に伸びて来ます。
足をいかに素早く振り抜けるのかを意識して走っていると、それがストライド幅を伸ばす動きにも通じるからです。
特に下り坂を使って練習すると、最初は進む速さにびっくりして足で速度を抑えたり、上体が遅れたりしますが、足の抜き方が上手くなると段々と走れるようになって来ます。
こみちもそんな下り坂を使って練習して来ましたが、平坦な場所になっても勢いでキロ３分ペースのまましばらく足を回し続けるようなことも慣れるとできてしまいます。
足が回せれば、ランニング中に一気に加速することも簡単で、例えば一気に加速するとキロ４分ペースで走れるようなランナーでも、キロ５分ペースから加速するともたついたりします。
それは脚力の強さもありますが、足のさばきがまだまだ不慣れだからです。
それこそ、キロ６分７分ペースのランニングでもいいので、足の抜き方を考えて走ることで、フォームが格段に変わります。
変わるとは、キロ４分ペースでも走れるし、キロ６分ペースでも走れるということで、動きの基本は同じです。
なので、ゆっくりと走っていても、スッと足を素早く振りいたキッカケで加速できます。
ロードなどを走っていて、少し下り坂になった時にちょこちょこ走りもいいですが、気持ちよく足を回してキロ４分ペースという走り方も楽しいものです。