同じ「５キロ走」でも…
今朝のランニングはキロ６分ペースでした。
一方で別の日にはキロ４分前半ペースという時もあります。
注目して欲しいのは消費されたカロリーで、結論を言ってしまうとこみちの場合は「キロ６分ペース」の方がダイエットに効果的でした。
理由はとてもシンプルで、消費カロリーの大きさは心拍数とその継続時間が大きく関係しているようで、キロ６分ペースとキロ４分ペースで心拍数が同じなら、同じ距離をよりゆっくり走るキロ６分ペースの方が長く運動していたことになるからです。
逆を言えば、キロ４分ペースで走るなら、キロ数ではなく、運動継続時間をキロ６分ペースに合わせればいいと言うことでしょう。
運動を継続させる大切さ
つまり、呼吸が苦しくなるほどの運動強度では継続させることができません。
これはどんなレベルのランナーにも言えて、キロ４分ペースが楽々なランナーも「キロ３分ペース」の設定では同じようには走れないということです。
どんなレベルだとしても最適なペースより早いとキツくなるので、「運動を継続できる」ちょうどいい強度を探しましょう。
例えば、ウォーキングでも時速６キロペースというと、かなりの運動量です。
人によっては歩くつもりが走っているようになるかもしれません。
つまり、走るか歩くかという印象だけでは決められなくて、ダイエットや気分転換に運動を考えるのであれば、「運動を継続させる」ということをまず考えましょう。
こみちの場合、ランニングはだいたい５キロ走が多いです。
走り始めはキロ７分８分ペースで、走る運動に体が慣れて来たら少しずつリズムが出て来て、その日の体調によってトップスピードも変わります。
今朝のランニングでは４分20秒ペースで、割と追い込みしない回だったことになります。
例えばキロ３分台のペースまで上げるには、足の回転を少しだけ早くすることで到達できますが、今日に限って言えばカロリー消費という意味でもそうする必要がありません。
先にも言いましたが、一瞬のトップスピードよりも、延々と続けられる程よい運動量が大切です。
心拍数で言えば130bpm前後。
スポーツウォッチなどで計測すると、意外とすぐに到達してしまう心拍数です。
つまり、それくらいゆっくりでいいということでもあります。
ただ、忘れて欲しくないのは運動時間で、最低でも20分、理想は30分から40分くらい続けられることです。
なので、３分だけの全力疾走や心拍数が全く上がらない運動は、残念ながらダイエットや気分転換としての効果は薄くなります。
ウォーキングだったとしても、少しだけキツいかなぁというくらいの負荷で、でも継続させられるくらいの運動を先ずは20分できるようにしたいものです。
こみちの場合、今朝の運動時間は約26分で、252kカロリーの消費でした。
つまり、前半の20分を過ぎてからの「約６分」がポイントで、そこでも運動を継続させていることはポイントです。
こみちの場合、後半になるとペースを上げて、今朝で言えばキロ４分後半から前半で走ったのですが、その時の心拍数が150bmpで、その運動の最高値でもあります。
５キロ走のあとは、ペースを全く意識しないで、肩を回したり、首を動かしたりしながら家路につきます。
家を出てから軽く準備体操をして、５キロくらい走って、家まで歩いて帰って歩いて約40分くらいです。
より運動効果を高めるなら、距離は同じ５キロだとしても、さらにゆっくりのペースで時間を掛けることでしょう。
ペースとしては「キロ６分ペース」辺りが、運動を継続させやすく、退屈しないリズムと言えるでしょう。
やはり、キロ５分ペースだと、飛ばしているつもりはないけれど、でもしっかりと体を使って走っているので、体に掛かる負荷が大きくなりやすく、慣れないと膝を壊すなどのケガにも繋がります。
こみちも後半でペースアップしないで、キロ６分ペースで終えられたらいいのですが、リズムが出て飛ばしたくなる気持ちと、疲れて早く走り切りたい気持ちが芽生えて、いつも最後はペースアップしてしまいます。
５キロ走なら約5000歩なので、毎回しっかりと着地から振り上げまでをこなすのは、思っている以上に大変です。
疲れてしまうと動きが雑になり、バタバタとした走り方になりがちです。
でも、フォームにも気をつけて姿勢をキープさせられたら、同じキロ６分ペースでも運動効果はより高まりますし、姿勢を維持することで体幹も高まり、体全体が自然にしまってくると思います。
「キロ６分ペース」は、幅広いランナーにおすすめです。