腿上げ
「腿上げ」というと、陸上競技や他のスポーツでも定番の練習です。
しかし、こみちがおすすめしたいのは、疲れて来た時に段々と足が上がらなくなって走れなくなってしまう初心者、初級者ランナーの練習メニューです。
つまり、アップテンポで左右の太ももを疲れるまで早く熟すような腿上げではありません。
むしろ一回ずつ太ももを上げた姿勢で静止し、体幹も鍛えます。
こみちが足を壊して本格的なランニングが厳しかった時期に好んでしていた練習ですが、「左」で左太ももを地面と水平まで持ち上げ静止する。
「右」で足を入れ替えてまた静止する。
先ずはこの動きを行うます。
ちなみに、こみちが好んで取り組んでいた頃は、だいたい1000回とか2000回です。
こみちレベルではなくもっと上を目指すなら、10000回くらい繰り返してもいいと思います。
2000回くらいこなせるようになると、３キロから５キロくらいの距離で足が疲れて上がらないようなことはなくなります。
ケイデンスの限界や乗り込みの上手さは別問題ですが、先ずは足を振り出せるようになるので、ランニングを継続させられる力が付きます。
上級版の腿上げ
普通の交互に太ももを持ち上げる腿上げができるなら、意識的に空中で足を入れ替えて行いましょう。
大きな差がないのですが、上げた足を地面に着いてから上げるのではなく、上げた足を落としながら反対側は持ち上げることに意味があります。
「空中で足を入れ替える」という動きができるようになると、ランニングフォームがグッと良くなります。
前に振り出した足が地面に付いてから反対側の足が動き出すのではなく、振り出したタイミングで反対側の足も地面から離れることで、ストライド幅が伸びるからです。
「静止」を言えれて、勢いだけの腿上げにしないのは、ランニングフォームで接地から踏み切りまでの動きを安定させ、反発力の活かし方を整えることにも通じます。
腿上げの動きの精度が高くなって、フォームもかなり安定しました。
バタバタと走るのではなく、接地でスパスパと弾くためにも姿勢を安定させて行えることが大切です。
注意点
太ももを上げた時に、柔軟性不足から骨盤が寝てしまうことがあります。
「猫背になる」と言えば分かりやすいでしょうか。
足を上げるという動作がそれだけ大変なので、股関節まわりのストレッチを先に始めた方がいいでしょう。
腿上げができないほど、体が硬いままではどんなにランニングで頑張っても上手く走れるようにはなりません。
前後に足を開き、腰をそのままゆっくりと落として、鼠蹊部や腿裏の筋を伸ばすような動きも有効です。
ランニングそのものだけでなく、一緒にこれらの練習も加えることで、ランニングの質が改善されます。
心肺機能の限界で走れないと感じることがあっても、足が上げられないという辛さはなくなるので、それを感じたら、今度は心肺機能の向上に繋がる練習を加えて行く。
それらを繰り返すことで、段々とランニングの底上げにも繋がるので、始めた頃よりも楽に速く走れるようになります。