『乗り込み』と『トロッティング』
ランニングフォームを意識し始めると、どこかのタイミングで「トロッティング」というワードに出会います。
こみちが「トロッティング」に出会ったのは、「股関節で走る」という意識が芽生えたあたりでした。
初心者ランナーが膝関節を傷めてしまう原因として、膝下主導のランニングが挙げられます。
どう言うことかと言うと、無意識のうちに膝関節と足首関節を使って走ってしまうので、接地の度に膝関節に負担が蓄積されるということです。
当時のこみちも同じような状況で、「股関節で走る」という意識にどうすれば移行できるのかを模索しているところでした。
今朝のランニングを始める前に、「今はどんな感覚で足を動かしているのだろう？」と思って試してみたのですが、股関節しか動いていないように感じました。
じゃあ、膝下主導で動かすとどんな風に感じるのかと思って、膝下だけで歩いてみたのですが、確かに膝下だけ動かすとそこだけしか動いている感覚はありません。
つまり、股関節が動かせるようになると、ほとんど膝下は動いていないということで、膝下主導で歩く時が「10」くらい動かしているなら、「0」か「1」かくらいです。
「トロッティング」とは、膝下の柔らかい動きだと理解していて、こみちが意識するようになったキッカケも膝関節の傷みを解消するためでした。
ランニングで足を前後に動かす中で、特に後ろから前に振り出した時に股関節から動かせるようになると膝頭が身体の前に来ると膝下は勢い待って前に振り出されます。
その後、着地するタイミングくらいでまた戻って来て、接地に入るという動きをします。
膝下だけ動かすことで膝関節を傷めてしまうのは、接地した足が地面に固定されも、膝関節は前に進もうとしたままなので、そのブレーキのような状況が負担になります。
しかし、トロッティングをすると、膝下は前から戻って来るようになり、接地して足が地面に固定されたとしても、支えるようにはならないので関節を痛めにくいのです。
そこで、意図的に膝下を柔らかく動かす練習を加えて、膝関節を傷めないために行うものでした。
しかし、現時点での認識を紹介すると、前に振り出した足は、膝頭が太ももが地面に水平になるくらいの位置で止まり、勢いがあれば膝下がさらに振り出されます。
意図的に膝下を振り出しているのではなく、推進力によって膝頭が急に停止したので膝下は慣性で前に進んしまうということなので、体が同じ推進力で進んでいるとほとんど膝下が前に振り出されては感じません。
今朝のランニングで膝下の動きを観察してみましたが、５センチくらい前に出て見えますが、以前のようにはっきりと目立つことはなかったです。
というのも、以前と大きくフォームが変化したポイントとして、前に振り出した膝頭が静止した後、以前なら膝下がさらに前に振り出され、戻って来るタイミングと接地が同時でした。
しかし今は前に振り出されて、少し膝下が出ているようにも見えて、それも収まってから軸足tl入れ替わるように地面に下ろされていきます。
つまり、接地の時に膝関節の負担を軽減させるという意味では、トロッティングしたから軽減するということではなく、前にセットされた足を下に落とすことで接地しているという感じです。
時に膝関節の開き具合さえ、走っている中でほとんど変化させてはいないので、ガンツと加重されることがありません。
ポイントは「乗り込み」にある
ランニングで楽に効率的に走るには、母指球に体重を加えて、反発力を感じるタイミングで瞬間的に地面を押し込むことが大切です。
この押し込む動作を「乗り込み」とも言いますが、体重を使って押し込むことが重要です。
つまり、走っている時に前方に足を伸ばしたままで接地すると、足が地面に触れたタイミングで加重が始まります。
ということは膝関節を圧迫させながら乗り込みしていることになります。
これでは関節を傷めても無理はありません。
だからこそ、体の真下で乗り込み、膝関節を圧迫しないフォームでなければいけないのです。
初心者ランナーと中級者ランナーの違いとして、足を前に振り出したタイミングでどれだけ地面から浮いているのかでしょう。
初心者ランナーはそのタイミングで接地しますが、中級者ランナーはまだ５センチくらい浮いていて、そこから落下するタイミングで足を体の方に引き戻します。
つまり、そのタイミングで真下に着地しているので、膝関節の負担も減らせています。
ということは初心者ランナーの場合、乗り込み動作がまだしっかりと出来ていないので、踏み切り動作が不安定で距離も短くなります。
結果的に接地も早くなり、前に伸ばした足がそのまま地面に触れてしまうという繰り返しになります。
そこで、体幹を鍛えて、接地時の安定感が増せば、乗り込みも上手くなり、踏み切りも出来て足が着くタイミングを遅らせられます。
つまり、技術としては「トロッティング」という方法があるのですが、膝下を意図的に動かすことはないし、前に振り出されて戻って来てから接地が始まるという流れを考えても、今は乗り込みがしっかりと出来ているかの方が大切に思えます。
バタバタと走っていたら、その中でトロッティングをしてもあまり意味がないと思うからです。
追記:久しぶりに体がしっかりと動きました！
今朝のランニング中、久しぶりに体が軽く動きました。
ペースはキロ４分10秒前後なので、特に飛ばして走れたということではありません。
しかし、ケイデンスを上げて走ってみたら久しぶりに220spmを超えて動かせました。
ストライドも150センチを超えていたので、ちょこちょこと回していた訳ではありません。
軸足をして地面から離れてお尻にポンと当たってから、膝頭を引き抜くように前に上げると膝下がぐんと振り下ろされて来ます。
この引き抜く感覚がスムーズで、とてもいい感じで足が回せました。
リラックスした感覚のまま、無理しないくらいの意識で走れたのもよかったです。
同じキロ３分ペースだとしても、ケイデンスを高めてしっかりと足を回して走れると、軽快感があって心地よいです。
ストライド幅が170センチ、180センチまで広がってストライド走法で走るのもいいですが、ケイデンスを220spm以上まで上げて、ポンポンとリズミカルに走るのも気持ちいいものです。