「お尻で走る」のおさらい
ランニングでお尻を使う理由は、主に長距離走でスタミナを残した走りをしたいからです。
お尻を使わない走り方とは、太もも前側の筋力で体を常に引っ張り寄せるように走ること。
短距離走のスタートやスポーツで瞬発的な加速をしたい時に欠かせないフォームです。
長距離走は、トップスピードで走り続けることができません。
つまり、長い運動時間をスタミナ不足にならない中で、最高のペースで走る競技です。
ということは、お尻を使うことで楽ができるのではあれば、競技の中盤はそのフォームを積極的に使い、スタートとゴール、上り坂などは太ももを活かしてガツガツと力で進めたら理想的です。
未舗装路で凹凸があったり、砂利や岩場は足元が滑りやすく、思うように接地できないので反発力が返って来ません。
例えばこれが平坦な陸上トラックなら、接地場所で反発力が著しく変わることはないので、フォームを崩さない走り期待した走りができます。
しかし、ロードなど環境が変化する場所を走る場合には、楽をして走りたい（お尻を使う）一方で、それだけでは上手く走れない時もあります。
お尻を使ってピッチ走法
走る方法には、太もも前側か裏側か、ケイデンスを上げて走るのか、ストライド幅を広げて走るのか、組み合わせによって４タイプができます。
その中でお尻で走りながらピッチ走法という走り方は、平坦なコースを楽にリズミカルに走る時に適しています。
意識としてストライド幅を広げようとはせずに、踵接地で反発に合わせて腰を前に押し出すことで推進力に変えています。
ケイデンスを180〜190spmで、ストライド幅が110センチくらいになれば、キロ５分ペースから４分40秒ペースあたりで走ることができます。
このペースが速いか遅いかはランナーのレベルでも異なりますが、こみちにとっては楽に走れてペースも悪くないので、走りやすいフォームです。
しかも、ストライド走法と比較して、主な違いはストライド幅ですが、「お尻を使う」という方法は同じなので、厳密な違いは接地したタイミングで加える股関節のキレだけです。
こみち自身、ランニングでピッチ走法とストライド走法を全く異なるフォームと思っていましたが、お尻を使うフォームになってからはその違いを意識しなくなりました。
もう少し言えば、こみちは接地のタイミングに足で使うのではなく、骨盤の上下動を使っていて、接地で軸足のある骨盤をグッと下に押し下げています。
その際に膝や足首関節は固定します。
理由は、加えた力がしっかりと推進力に変えたいからです。
骨盤を上下動する動きで全体重を接地面に乗せ、より反発力を高めます。
筋力で押すのではなく、体重を軸足に乗せる方法で反発力に変えるので、動きに慣れるとスタミナはあまり使いません。
「太もも前側の筋力で走ってはいけない」というよりも、「少しでも中間では楽して走りたい」ので、お尻を使う走り方がいいと思います。
調子がいいとキロ４分30秒ペースが、軽いジョグ感覚で走れたりもします。
ガツガツと掻くように走っているのではなく、タイミングだけ合わせて骨盤の動かせば、ポンポンと弾むように走れます。
ピッチ走法のつもりでも、ストライドが130センチを超えてくると、ストライド走法を意識して走る必要性さえ感じません。
そのままケイデンスを上げてもいいし、ケイデンスをキープして接地でもう少ししっかりと腰をつかえば、ストライド幅を160センチくらいに伸ばすのは不可能ではありません。
ダイナミックなフォームよりもコンパクトなフォームを目指す！？
ストライド走法に憧れていた頃、ケイデンスを犠牲にしても強い踏切を狙って、地面を強く押していました。
そんなフォームは、足が派手に動き、走っている本人も飛ばしている気になれます。
しかし、お尻を使うフォームに慣れてからは、フォームはとにかくコンパクトでいいと思っていて、接地後に後方に足で押すようなこともやめました。
そんな余裕があるなら、接地のタイミングで瞬間的に腰を押し込む方がストライド幅に反映するからです。
しかも、踵で押す場合、アキレス腱の伸びも関係して、あまり前傾姿勢では押せません。
それがフォアフット接地がいいと思うキッカケなのですが、前足部だけで接地すれば、前傾を深めることもできて、しかも瞬間的に加重するのも楽にできます。
ただデメリットはよりしっかりとした体幹を必要とすることで、それが今のこみちの体力では難しく感じます。
ほとんど反発力のないソールのシューズでランニングしていても、ストライド幅を130センチ以上にすることができるようになったので、それこそ厚底シューズに適応できれば、さらに楽に走ることができると思います。
言い換えると、競技志向なら練習の課題はキロ４分ペースとかキロ３分30秒ペースで、それだけリラックスして走り続けられるか。
さらにインターバルトレーニングとして、太もも前側でガツガツと走るタフさも備えれば、かなりの走力になると想像できます。
しかし現実的なことをいえば、理屈としては大きく間違えていなくても、その練習を実際にこなしてできるだけの体力がこみちにはありません。
いい感じで走れて喜んでいたら、また左ふくらはぎを傷めてしまいました。
強い加重でアキレス腱が酷使された結果、右は何ともありませんが、治ったばかりの左はまた傷めてしまったということです。
完全に治るまでランニングを控えるか、お尻を使う走りを封印して走るか。
でもお尻を使わない走り方って、今さらできるでしょうか。
ペースを落として、負担を減らして走っている感じです。