適正なペースとは？
ランニングでは、「キロ何分ペース」という言葉が使われます。
こみちの場合、日によってそのペースが変わるのですが、よく使うのは「キロ４分」「キロ４分40秒」「キロ５分30秒」「キロ６分」という感じでしょうか。
実際にはもう少し細かく分類されるのですが、なぜこのような区分があるのかというと練習課題が違うからです。
ランニングのレベルを上げるためには、走っても息切れしない心肺機能、走っても疲れないスタミナ、より速く走れる筋力を向上する必要があります。
初心者がランニングすると、すぐに息切れし、しかもスタミナもないので疲れてしまい、速くも走れないということになります。
つまり、誰でも最初から（そのレベルは異なりますが）走れる訳ではなくて、これらの効果を期待して練習課題をこなします。
心肺機能を向上させるためには、心臓がバクバクとするほどの状況でになってから、さらにあとどれだけ走れるかと言う練習課題が最適です。
日常のランニングでは、走って苦しいなぁと感じてから、あと何歩走れるかが効果の高い練習なのです。
だからと言って、ペースを落としてしまうのは間違いで、あくまでもキツくてもう走れないと思ってからあと何歩頑張れるかという練習です。
でも無理は禁物です。健康を害するほど頑張る必要はありません。
こみちの場合、今朝のランニングではキロ４分20秒ペースがキツかったのですが、そこからさらにペースを上げてキロ４分を切って、キロ３分50秒ペースまで上げました。
距離にすると500mくらいですが、キツいまま走ることに意味があります。
別の日であれば、キロ３分50秒ペースでももっと長い距離を走れたりもするのですが、今日に関しては「適正なペース」が最速でキロ３分50だったということです。
心肺機能の向上という練習では、少しくらいフォームを崩したとしても、そこからどれだけ走れたのかが大切です。
スタミナを強化する練習では、最終的に心底疲れて一歩も足が出せないという状況が底だとしたら、それに至るまでにどれだけ動き続けられるのかを向上させます。
こみちの場合なら、キロ６分ペースで２時間走り続けるとか、歩きも含めて４時間、６時間を動き続けるというような練習をします。
ただ、それだけの時間を割く余裕がないので、日常生活ではできるだけ歩くようにするなどで代用しています。
そんな日は、大体15キロ前後歩いていたりします。
速く走れる筋力を養う練習は、トップスピードの向上を目指した課題が多いです。
こみちの場合も、段階的にトップスピードが向上しました。
キロ５分ペース、キロ４分40秒ペース、キロ４分15秒ペース、そしてキロ４分ペースという感じでした。
なぜこのように段階的に上がるのかというと、ランニングフォームを見直すことでストライド幅が広くなったり、ケイデンスがより上がるなどした時にトップスピードも変化するからです。
ストライド幅が135センチというのは、ランニングで割と到達する数値です。
その歩幅でケイデンスを180spmまで上げると、計算上はキロ４分15秒ペースくらいでしょう。
ストライド幅がそのままでケイデンスが190spmまで上がるとキロ４分ペースになります。
実際のランニングで、ケイデンスだけ上がるということも少ないですが、キロ４分15秒ペースで走っていて、もう少しピッチを上げられたらキロ４分ペースになっているという例です。
初心者の方なら、先ずはストライド100センチを超えることがポイントです。
こみちも今は100センチも超えられますが、当時はかなり工夫しても超えることができませんでした。
最も改善するポイントは、股関節の柔軟性で、開脚して上半身を倒し股関節まわりを柔らかくするような意識ができた頃にストライド幅も広がりました。
というのも、100センチに満たないランニングフォームは、とにかく足が動いていません。
走っている本人はそう感じないかもしれませんが、動画撮影したり、ショールームに映る姿を見るなりして、足がどれくらい動いているのか知ってみるといいでしょう。
前に引き寄せる膝頭の位置を一個分高くするだけでも、ストライド幅は変わります。
適正なペースは課題によって違う！
同じランナーでも、適正なペースは練習課題でかなり変わります。
いつも同じ距離を同じペースで走るだけでは、ランニングレベルが上がりません。
つまり、キロ３分ペースで５キロ走るよりも、時にはキロ５分で10キロ走ったり、もっとゆっくりキロ６分ペースで20キロ走るなどを混ぜましょう。
同じ距離でも、一定ペースで走るという練習もすれば、逆にペースを上下動させたランニングも練習効果があります。
実は今朝のランニング、キロ５分15秒ペースでした。
でもとても疲れて、どうしてこんなに疲れるんだろうと思いながら走っていました。
後から気づいたのですが、フォームを変えたからでした。
踵接地のピッチ走法なら、もっと楽に走れたでしょう。
しかし、早く足を引き寄せて、前で捌くように走るフォームを守っていたら体力の消耗が激しくなります。
でもフォームを以前のものに戻したくはなくて、まだ疲れてしまうけれど今のフォームをマスターしたいです。
以前のフォームではトップスピードがキロ4分を切ることが少なかったのですが、今のフォームでは走れていないと思っていても自然とキロ3分台に入ってくれます。
ケイデンスを上げ切っていなくても、キロ3分台に入れるのもフォームを変えた効果でしょう。
上手く言えないですが、慣れるまでは以前の方が走りやすいということがよく起こります。
しかし、練習効果を期待して続けることで、結果に繋がります。
フォームが変わると適正なペースも変わりますが、練習内容によってもペースを変えることが効果的です。
