キロ何分に惑わされない！
ランニングで、よくキロ４分とか、５分とか、走るペースを１キロあたりの経過時間で表現したりします。
ランニングを始めた頃は、キロ８分、９分が当たり前で、走り慣れてくるとキロ６分ペースくらいになるでしょうか。
でも、結論を言ってしまえば、多分キロ３分ペースくらいで走るようになって、初めて理想的なランニングフォームを考えるのだと思います。
つまり、キロ３分ペースで走る（50mを９秒で走る）くらいになるまでは、あまり数値的なペースに捉われるべきではないと思います。
キロ３分ペースは速い遅い
これも個人によって印象が変わります。
こみちの経験から導いた結論は、フォームが上達するとそれに見合ったペースになってしまうということです。
そして、キロ３分ペースという数値も、50mを９秒で走る速度ということで、50mだけなら多くの人が出せるスピードではないかと思います。
つまり、ランニングでは瞬間的な速度よりも、その速度を維持することに価値があるので、キロ３分ペースということよりも、その速度で５キロ、10キロと走り続けることが大切です。
最近、キロ４分ペースで１キロや２キロを走ることもあります。
しかし、２キロ程度の距離を無理して速く走るよりも、少しツラいと感じるペースで５キロ10キロを走る方が、脂肪燃焼や運動機能向上に役立ちます。
なので、昨日よりも走れるようになる練習には、長く走り続けるランニングフォームで走ることが有効です。
一方で、ランニングスピードを向上させるために欠かせないポイントがあって、それが筋力アップになります。
主に腹筋、背筋、太もも裏側やお尻の筋肉が、ランニングを続けていると自然に変化して来ます。
体重が１キロ変化するだけでも、ランニングのしやすさは格段に変わります。
つまり、ランニングを始めたばかりの頃は上手く走れないのも当然で、筋力がアップし体重が落ちてくるとそれに合わせて走りやすいなります。
ランニングフォームは脱皮するように進化する！
ランニングを始めた一年前のフォームを第一世代と呼ぶなら、第二世代が３ヶ月後、第三世代が半年後、第四世代、第五世代と経て第六世代迎えてこみちの場合は理想的なランニングフォームが見えて来ました。
もう少し解説すると、第一世代のフォームは何の予備知識もないまま、今までの感覚で走っているフォームです。
言えば、走るために足を前に出している感じでしょうか。
３ヶ月くらい続けていると、ペースアップが気になって足の回転を上げ始めます。
同時に歩幅も広げたいと思い、フォームを考えるようになります。
第三世代になると、ピッチ走法とストライド走法を走る状況で使い分けるようになります。
ただ感覚的な話ですが、街中のランニングでストライド走法で走る人をほとんど見かけないので、ある意味でこの第三世代くらいでランニングフォームが完成するケースも多いでしょう。
第四、第五世代の進化は、乗り込みを意識し、股関節の動きをもう一度一から見直すような機会が特徴です。
特にフォームをコンパクトにしたいと考え、ストライド走法とピッチ走法の違いが曖昧に感じます。
第六世代を迎えて、こみちの場合はちょうどそこに来たところですが、ランニングフォームではスプリント的なフォームを積極的に取り入れました。
一番の変化は、体の前側で処理する動きが増え、足を後ろ側に流さないような走り方を目指します。
具体的にはペースよりもケイデンスの数値に着目するようになり、数値としては250spm以上を
目標にします。
この動きを考えるようになって、例えばゆっくりのジョギングから一気にトップスピードに上げるような動きにも対応できるようになります。
学生時代に陸上部に所属されていた方のフォームが、この第六世代からだと思っています。
こみちがランニングをしていて、この第六世代のフォームで走った時に、キロ３分台のペースになるのは自然なことで、逆にキロ４分台では走れません。
それくらい自然にフォームによってペースが決まります。
おすすめできないけれど効果があった練習方法
いきなり取り入れるとケガをします。
ですが、少しずつ取り入れてできるようになった練習が、下り坂を駆け下りる方法です。
正確にはわかりませんが、勾配が5％から9％くらいの坂を使って、腿上げしながらゆっくりと下り、段々と前を意識してランニングに移行します。
下り終えた辺りでキロ２分40秒くらいになり、そこからイーブンペースでランニングを続ける時と、さらに踏み込んで加速して行くことがあります。
最初の頃は坂の途中で加速に足が追いつかずに、足の裏で坂を叩くように減速していましたが、乗り込みを意識して、足の抜き方を工夫して、着地をいかに短縮させられるか考えました。
この辺りで成果が出ると、足の回転力が向上するので、キロ４分ペースがトップスピードだった頃からキロ２分台が普通に出せるようになります。
頑張って出しているのではなく、足がそれだけ軽く回せるので、ランニングフォームも軽快さが向上しているでしょう。
その前後には股関節を前後左右に動かすようなストレッチを取り入れ、骨盤を意識したランニングフォームを目指すようになるはずです。
足を回転させることが分かっても、柔軟性と筋力が伴わないとできません。
そこで、ランニングとは別に、ストレッチなどにも興味を持ち、ランニング前後の練習にも時間を割くようになります。
こみちの場合、運動不足が激しかったので、全速力でランニングするのは半年近く我慢しました。
今でも、全速力で走るようなことはしません。
力んでも速く走れませんし、無駄な力みで筋肉を傷めたくないからです。
それでも、スピードアップに関する練習は、通常のランニング以上にケガしやすいので、多めに準備運動をしましょう。