実と「ケイデンス（歩調）」が要！？
今回のテーマは、「ランニング」です。
でも競技志向のランニングではなく、ジョギングのためのランニング。
ジョギングとランニングは似た言葉ですが、こみち自身はランニングの１つがジョギングだと思っています。
ランニングは「走る」ことに注目し、体の動かし方を練習し実践すること。
ジョギングは「走る楽しみ」に注目し、気分転換や健康促進、ダイエットなどを楽しむこと。
今回は「ランニング」が楽しいという話なのですが、ランニングをもう少し詳しくなる意味で、ケイデンスという言葉を知ってもらえると助かります。
車でいるエンジン回転と同じ意味で、走っている時に足を出している頻度を指す言葉です。
基準となる数値は、１分間あたり180回で、ケイデンス180spmとも表記されます。
ランニングを始めたばかりだと、この180spmが大変で、こみち自身も160spmくらいでした。
走ることに慣れると、自然にケイデンスも上がります。
ランニングの習慣が身につく3ヶ月後くらいには、180spmにかなり近づいているでしょう。
ちなみに、陸上競技で100mを走る陸上選手たちは、ケイデンスが300spm近くまで上がるそうです。
一般的な人であれば、250spmでもかなり足がしっかりと動く人というでしょうか。
ランニングを始めて分かるのですが、ケイデンスを上げたくて足をちょこちょこと動かしてみても、案外、ケイデンスは200spmを超えることができません。
というのも、「足を前に出す」という動きは下腹部にある「腸腰筋」という筋力が大きく影響していて、運動不足でお腹がポッコリした時に「腹筋を鍛えたい」と思ったりしますが、この腸腰筋は腹筋の下に位置していて、要チェックな部分でもあります。
イメージとしては、体の後方にある足を前方向に引っ張る時に使う筋力が腸腰筋。
つまり、この部位が弱いと思うように足を前に引っ張れないので、ケイデンスが頭打ちになる原因です。
だから、腿上げのような動きで、「足を引き上げる」という動作を練習することで、この腸腰筋を鍛えている訳です。
ランニングする時も、ただ走っているのではなく、着地した軸足をどう前に引っ張れるかを意識していると、やはりケイデンスを高める結果に繋がり、あるタイミングで足が楽に振り出せる体験ができます。
こみち自身もランニングを始めてから数回、この変化を体験し、最初は160spm前後だったケイデンスが、180spm、210spm、237spmと段階的に上昇しています。
210spmくらいになると、いわゆるピッチ走法でもかなり楽に走れるようになります。
感覚的には50mを11秒で走るくらい。
これくらいのペースで走ると、爽快感もかなり高まります。
もちろんそこまで出せなくても、ランニングに軽快感が感じられるようになると、それだけ体の動きも楽になり、走れることが今まで以上に楽しくなるでしょう。
競技としてではなく、ジョギングという目的なら、如何に楽しみながらランニングするのかがポイントだと思っています。
なので、少しこのケイデンスに対する意識を持つことで、30mだけケイデンスを上げて「爽快に走ってみよう！」という走り方も悪いものではありません。
むしろ、疲れたら歩いてもいいし、フォームを確認するようにゆっくりと走るのでもおすすめです。
爽快に走ることで、逆にゆっくりと走ることも楽しくなるので、ダイエットなどで求められる弱い負荷を長い時間掛け続けるという運動も退屈ではなくなるでしょう。