60キロ完走とVO2max55が意味すること
ランニングを始めて、約10ヶ月が経過しました。
その間にいろいろなことがあって、今に至ります。
ランニングを始めた頃の記録を見返すと、３キロくらいの距離をキロ８分とか10分で走っていて、最もペースが上がった時でもキロ６分台でした。
今、ウォーキングでもキロ９分台のペースなので、当時のランニングと今のウォーキングがほぼ同じスピードだと言えます。
実際、今の走力でキロ９分台のペースで走るのは大変で、ふくらはぎやハムストリングを傷めて、そのリカバリーとして体を慣らすためにフォームを確認しながら走った時でも、キロ９分台はゆっくり過ぎる感じがします。
これからランニングを始めたいと思っている人や、少し始めてあまり楽しくないと感じている人がいたら、最初の２ヶ月は結果を求めないでとにかく習慣として走ることです。
ペースとか距離など関係なくて、１分走って５分歩くの繰り返しで十分で、こみち自身もそんなところから始めました。
予備知識がない人にとっては、「VO2max」と言われても意味が分からないかも知れません。
簡単に言ってしまえば、「12分間でどこまで遠くまで走れるか？」を数値化したものです。
VO2max55という数値は、12分間で３キロ走れるくらいの走力ということです。
正確な知識ではありませんが、2500mくらいだと46とか42くらいで、この500mの距離を多く走れるのかが大きな意味を持っています。
キロ６分ペースのランニング
実は同じキロ６分ペースだとしても、おすすめしたいのはフォームを作った後の話です。
がむしゃらに走ってキロ６分ペースで走ることも成長段階としては必要なのですが、例えばキロ５分ペースの感覚が身について、その後にキロ６分設定でランニングすると、いろんなことが分かります。
最近、フォームの大切さを実感していて、ある程度まではフォームさえ身につけば誰でも一定のレベルまで上達できると思っています。
こみちの感覚では、距離は無視して、ペースとしてだけならキロ５分ペースは多くの人が達成できるでしょう。
でも、こみち自身もそうでしたが、キロ５分台とキロ５分ではかなり難易度に差があって、それこそVO2maxではありませんが、最後の最後まで到達できるかが大きな差です。
キロ５分ペースを達成するには、ケイデンスが200、歩幅が100センチの両方を超えることが必要です。
では今のこみちはどうかというと、ケイデンスは170で、歩幅が120センチという感じです。
数値だけを見てランニングを想像できる人ならすぐに分かるとおもいますが、歩幅が広いとゆっくり走っても同じスピードを維持できます。
しかし、こみち自身も100センチに到達するまで苦労しましたし、フォームをどう改善すればいいのか、あれこれと調べたり、youtube のコンテンツを観まくりました。
結論から言えば、ランニングをスポーツ科学として分析することです。
そういうと急に難しく感じるかも知れませんが、何をどう意識していけばいいのかを知ることです。
できるようになってしまうと、できなかった時のようには戻せません。
なぜなら、無駄が多いですし、疲れるからです。
つまり、キロ５分ペースで走ることができれば、キロ６分ペースはかなり気持ち的にも楽になります。
そして一番の違いは、キロ５分ペースを知ると、無駄を追加してキロ６分ペースにするのではなく、全ての動作を落ち着いてゆっくり行うことで達成できます。
なので、遅く走っていても、速そうに見えるランナーがいるのは、彼らのフォームに無駄が少ないからです。
絶対に初心者が知っておきたいポイント
どちらの足が前でもいいので、前後に足を50センチくらい開いて、後ろ足だけに全体重を乗せてみましょう。
そこから前側の足にポンと飛び乗る気持ちで、弾むように前側に移動します。
とてもシンプルですが、「空中移動」をして前足に乗ることがランニングのポイントです。
歩く場合は、両足が地面に着いたままになり、もしも走る時にも同じように両足が一瞬でも浮かないままだと走っていることにはなりません。
「当たり前」とか、「だから？」と思うかもしれませんが、歩幅を広げられるとゆっくり走ってもスピードがキープできるのですが、そのヒントは「空中移動」の量があります。
前後に飛び乗る距離が広いほど楽に走れます。
こみちの場合、スピードを上げると一歩が130センチとか150センチくらいになります。
100センチで走っていた時よりも、1.５倍くらい速く走れている計算です。
つまり、弾むように体重を移動させることに慣れておくと、体がランニングを覚えるに従って、楽に速く走ることができます。
誰もが60キロの距離を走る必要はありませんが、それに耐えられる強靭な肉体がある訳ではなく、それだけ歩いているのと変わらないくらいの労力で走っているということです。
下り坂を降りる時、足が勝手に前に出て、むしろスピードが出過ぎないように注意しないでしょうか。
フォームを覚えると、走り出しでキロ５分ペースまで速度を上げれば、そのままの足の動きを続けることで速度を楽にキープできます。
余談ですが、最近になって練習の成果が現れて、キロ４分ペースを出すことが全速力ではなくなりました。
足がもっと滑らかに動くようになったからです。
つまり、筋肉は目指す速度まで上げるには必要ですが、キープするのはもっと力を使いません。
ランニングを始めた頃、少し走るとすぐに息切れしてしまうのも、一歩出すのにエネルギーをたくさん使うからです。
体をどう動かすと楽に速度をキープできるのかが分かると、多分、多くの人がこみちくらいの速度や距離を克服できると思います。
トップスピードではキロ３分ペース。距離では50キロ。
この辺りまでは才能など関係なくて、フォームを知っているかどうかの話です。
でも同じスピードでも、キロ３分ペースで10キロ走り続けるかという話になると、強い体幹とスタミナが求められるので、達成するには時間が必要ですし、そこに到達する意味があるのかも考え直すべきでしょう。
もちろんこみちがそんな偉業を達成できるはずもなく、キロ４分ペースで３キロ走れるくらいの走力しかありません。
またキロ６分や７分ペースなら、20キロ、30キロの距離を走れると思います。
時間を問わなければ、50キロくらいなら全然走れると思いますし、むしろワクワクして走るコースの方が気になります。
でもなぜそう思うのかというと、ある程度までフォームが身について、以前よりも楽に走れるようになったからです。
大人になって始めるなら、ランニング講座のような所でフォームを教えてもらうのもありだと思います。
なぜなら、知っているかいないかの差が大きいからです。