キロ３分ペースをどう理解するのか？
キロ３分ペースと聞くと、ランナーであれば「速い」と思うかもしれません。
例えばキロ２分20秒を切って来るペースになると、練習して超えられるランナーと超えられないランナーがいるように思うのです。
つまり、キロ３分ペースでフルマラソンの距離をキープできると、そのスピードが驚異的で、逆を言えば50mとか100mのような距離であれば、多くのランナーにもチャンスがある「課題」です。
約11ヶ月前にランニングを趣味で始めて、大会にも出場した経験のないこみちですが、最初はキロ５分ペースで走ることができなくて、ストライド幅をどう広げれば良いのかと悩んだりしていましたが、段々とランニングフォームのことを考えるようになり、短い距離であればキロ３分ペースも不可能な速度とは思っていません。
実際にランニングの終盤に加速してキロ２分台で走ることもありますし、キロ３分ペースというフォームに求められるポイントも分かって来ました。
ストライド幅を気にしていた時期を経て
こみちが歩いた時の歩幅は85センチ程度です。
しっかりと早歩きすれば、キロ９分ペースで歩けるでしょう。
ケイデンスは130spm前後になると思いますが、「歩く（＝常に片足が地面に着いている）」という条件を守る限りではその数値がケイデンスの上限になるでしょう。
前に伸ばした足と後ろに残った足。
それが一番開いた状態を交互に繰り返すことを考えると、その距離は長くなりますし、ケイデンスが上がらないのも当然です。
これがランニングでも、空中に浮いている状態がないとするなら、ケイデンスを130spmから180spmに上げるのさえ難しいのは想像できるでしょう。
つまり、ランニングにおいては、空中で足をどう入れ替えるのかがとても重要です。
結論を言えば、空中移動している間は推進力が発揮されていて、だからこそ足を入れ替えるチャンスでもあります。
ということは、推進力が落ちて、再び着地した瞬間にどれだけまた空中移動に素早く戻れるかが課題になるとも言えます。
でも、今している話は、ストライド幅が歩いている時と変わらない85センチや、それよりも少し伸びた100センチくらいの段階で考えてもあまり効果的ではありません。
数値として何センチ以上というよりも、骨格や筋力、運動経験などを踏まえて目安となるストライド幅に到達してから取り組んでも遅くないと思います。
理由として、空中移動やそれに付随する動作はストライド幅がしっかりと出て、ある程度体の動きが理解できてからの方が、気づいたことを取り入れる時間的な余裕があるからです。
例を挙げると、ピッチ走法でキロ４分ペースで走っていると、とにかく忙しない感じです。
しかしストライド走法なら、まだまだ空中移動中に待ちのタイミングがあって、着地のタイミングをしっかりと見定められます。
つまり、これくらいの余裕がなければ、ランニング中に何か意識しようと思っても、それを実行する時間的な余裕がありません。
あえて目安を示すとするなら、ストライド幅が130センチ以上にならないと難しいでしょう。
そこまでの段階なら、ストライド幅を広げる練習に専念した方がいいとも思います。
というのも、こみちの場合、ストライド幅を広げるのもそろそろ限界で、じゃあこれ以上速く走るにはケイデンスを上げるしかないと思い始めて、ストライド幅拡大の意識からケイデンスへの向上へと意識が変わって来ました。
先ずはケイデンス220を超えろ！
ペースの話と同じですが、キロ３分ペースは瞬間的であれば十分に到達できる可能性があります。
しかし、キロ２分20秒ペースになると、ランナーの素質を選ぶでしょう。
それと同じで、ケイデンス220は正直なところ多くの人が到達できると思います。
問題は250を超えたあたりから。
220を230に、さらに240へと10ずつ上げるのもどこかで限界が来て、そこからは練習の割に向上しないラインを迎えます。
アスリートの世界なら、きっと280以上狙えるのではないかと思いますが、こみちのような一般人は250くらいが限界に感じます。
誤解の無いように触れておくと、ケイデンスを上げたいからと言って、ちょこちょこと足を出して稼ぐのでは意味がありません。
とは言え、そうだとしてもこみちは250を超えたことがないので、もしもちょこちょこでも超えられたら素質がある人かもしれません。
できるならストライド幅も130センチ以上で、ケイデンスをどこまで上げられるのかということですが、220spmでもキロ３分30秒ペースなので、ストライド幅が狭くてはあまり意味がないことだと分かります。
それでも、ケイデンスを上げる練習はとても重要だと思っていて、過去に210台までだった頃と230を超えるようになってからでは、トップスピードがもう一段ある感じがするくらい走りが違います。
というか、多分、アスリートの世界では、230台までしか出ないと、競うための手法が制限されて、ラストスパート勝負ではいつも負けてしまうでしょう。
つまり、持ちタイムこそ良くても競り勝てないランナーということです。
例えばサブ４と呼ばれるフルマラソンで４時間以内に完走できる目標を目指すなら、いかに一定ペースで淡々と走り続けられるのかを練習するべきでしょう。
ケイデンスが180spmとするなら、ストライド幅は100センチを目標に、フォームを作ることです。
例えば厚底シューズを履くことで、本来なら90センチのストライド幅を100センチに引き上げてくれるとするなら、もしかすると股関節から動かすことさえ練習しなくても良いかもしれません。
歩く時のイメージにプラスして、走ることでも達成できるという話になります。
今、ここで話しているのは、サブ４をいかに短期間で達成できるのかではなく、体を使っていかに気持ちよく走れるのかということです。
股関節から動かすとか、大臀筋やハムストリング、フラット着地のようなワードにも関心があって、こみちで言えばキロ２分30秒ペースなら走れるけれど、２分20秒は難しいと感じる時に何か役立つ方法を模索したいと内容です。
その段階として、ケイデンスを250まで上げる練習課題をポイント的に見つけたいと感いています。
ケイデンスを250spmにするために
地面から反発を受けて、背筋や大臀筋、ハムストリングや腸腰筋を活かすことは大前提です。
踵着地とフラット着地で、どう反発力の受け方に違いがあるのかということもここでは触れません。
具体的には、今朝、ケイデンスが230を超えました。
全速力で走った訳ではありませんが、出力に対するケイデンスの数値が感じ取れたということです。
とは言え、あと少し力を入れたとしても、250spmにはならないでしょう。
もっとフォームの改善点があると思います。
そして今気になっているのが、軸足として着地した足をいかに前に振り出せるのかということ。
実際に230spmまでくるとそれなりに足は回っています。
その中で、地面を押すとか掻くとかの動作は既に考慮する余裕はなくて、むしろシンプルに一瞬で弾めたらそれで十分です。
感覚的には0.01秒だけ押して、すぐにでも前に振り出したいのです。
強い力で押した力を逆方向に一瞬で引き戻す動作をいかにスムーズに行えるかという課題になります。
今、気にしているのは、膝頭の動きと足先の動きを切り離し、膝頭を単純な往復運動に固定してしまうことでケイデンスを最大化できないかと思っています。
言い換えると、足は真っ直ぐに引き戻すのではなく、反発力で得た力で上方向に跳ねさせ、膝頭は往復運動の中でその足を前に振り出すということです。
実際にランニングしている時も、膝の動きは感覚的には円運動でもなく往復運動です。
もちろん走っていると、足が取り残されてしまうので、後方から振りもことになりますが、できる限り地面から早いタイミングで離したくて、結果的に空中移動している時間を長く保つように心がけています。
それでもケイデンスが230になると、こみちには余裕がなくなり、動かすことで精一杯になって目標としている250には到達できません。
一つ疑っているのは、意識して取り入れて来た腰高のフォームです。
腰高のフォームにすることで、格段に地面からの反発を得るタイミングが掴みやすくなりました。
しかし、ストライド幅を決めるポイントが足の振り出す距離ではないと気づいて、感覚的に言えばあと数センチ重心を落として、代わりに膝関節を少し曲げたまま着地から前に振り出せないかと思っています。
その理由はとてもシンプルで、跳ね上がった足を前に引き出すタイミングを一瞬でも速くできないかと思うからです。
さらに、骨盤を立てて股関節をしっかりと動かすことも大切ですが、股関節あたりにタメを作ることでさらに強い推進力が得られるのではないかとも思ったからです。
ただこの感覚はとても微妙で、それよりもシューズのフィット感の方が問題としては大きいようにも感じます。
ランニングを始めてから、こみちの体はかなり変化して来ましたが、最近になって太ももが競輪選手のように（かなり誇張していますが）内腿に筋肉がついて来て、それが目立って来ました。
ランニングで気になることが変わるのと同じく、それに合わせて体の変化もありました。
とは言え、負荷の強いスプリント的な運動は、毎日できるものではありません。
気長に体調と相談しながら、ランニングの一部として練習したいと思います。
すぐに目標に到達できるとも思いませんが、ランニングを楽しむ意味でも成果や課題が見つかったらまた報告したいです。