結論は「フォーム作り」…でも
ランニングを初めて９ヶ月が経過しました。
最近で言えば、60キロ走を達成したことと、キロ３分中盤ペースがかなり楽に出せるようになりました。
その理由は簡単で、「フォーム」ができて来たからです。
しかし、今振り返っても、始めたばかりの時に今と同じフォームで走れたかと言うと、いろんな意味で難しいと感じます。
具体的には、心肺機能、股関節周りの柔軟性、全身の筋力が伴っていないからです。
「どうランニングをすればいいのか？」
そんな疑問に今のこみちが答えるとするなら、初心者も中上級者も理想とする基本のフォームは同じ。
つまり、初心者だからというフォームがある訳ではありません。
だからこそ、初心者の段階では、無理をし過ぎると膝などを壊してしまいことがあります。
それを回避するには、ランニングを始める前に「柔軟体操」を行い、体に動くことを慣れされるべきです。
何か具体的な目標が決まっていないのであれば、「ストレッチ体操を始める」という期間が１週間くらいあって、その間にウォーキングも始めるという流れを経て、ランニングに移行してもいいと思います。
焦ったところで、良い結果にはなりませんし、ランニングは一日頑張っても成果はありません。
こみち自身を振り返っても、段階的に成長していて、これまで厳しいと思っていたことが突如できて、また停滞期が続くという感じで段々とできることが増えて行きました。
長い距離や時間で言えば、歩ける範囲なら走れるようになります。
スピードの方は、学生時代の50mに近いペースまでは上げられます。
少し補足すると、歩ける距離と走れる距離なのですが、同じようで違います。
というのも、歩くフォームと走るフォームは別物で、走るとは「空中移動」だからです。
理想的なランニングフォーム作りとは、足を動かすことは前提条件で、いかに空中移動しながら進めるのかにつきます。
そして、それができるようになれば、キロ４分、キロ３分台になってしまいます。
「なってしまう」ココがポイントで、理想的なフォームが分かると、それに体を当てはめた時にはそのペースで走れるということ。
頑張って走っているのではなく、その通りに手足を動かしているだけです。
でも、冒頭でも触れましたが、心肺機能や柔軟性などでできないことがあると、正しいフォームにはなりません。
だから練習で、そのできないことをできるようにしています。
結果、こみちの場合は60キロ走ができるようになりましたし、日頃のランニングではキロ６分ペースや５分、４分といろんなスピードで走って走れるようにもなりました。
速度に違いというよりも、フォームの違いがあるだけで、走っている方はあまり苦しくありません。
最近では、キロ３分中盤のペースだと心肺機能が一番先に厳しくなるので、その対策が練習課題です。
少し前までは、キロ３分中盤のペースで走ること自体が限界だったので、足の方が根を上げていました。
しかし、推進力の方法をフォーム作りの中で改良したことで、今は心肺機能が課題なのです。
そんな感じで、現時点でできるフォームと改良策の修正があって、練習で克服しながらさらに高いレベルのフォームへと変化しています。
これからランニングを始めるという場合、全く焦る必要もないし、気負うこともありません。
今はどこまでできて、これから先ずは何が課題なのかさえ理解できていたら、それを日々の練習で少しずつ試してみればいいからです。
キロ６分ペースで２キロ
個人的な目標を掲げるとするなら、「キロ６分ペースで２キロ」を目指してはいかがでしょうか。
キロ６分ペースなら、フォームもかなり自由ですし、走るリズムが掴めたら２キロもちょうどいい距離だと思います。
それが達成できたら、ペースアップではなく、距離を伸ばして５キロを目指しましょう。
原点に戻ってまた２キロに戻したりしながら、最終的に10キロを１時間以内で走れるようになることには、ペースアップにも興味が持てるはずです。
キロ５分30秒になると少しテンポが早くなり、キロ５分になると加えて力強さも必要です。
特にキロ５分はこみち自身も壁でしたが、キロ６分ペースからの最終形であり、さらなるレベルの入り口でもあって、ランニングフォーム作り第二弾に突入です。
ポイントはストライド幅を110センチ以上にできること。
歩いているだけだと、大体85センチくらいで、あと25センチが不足します。
つまりランニングは空中移動なので、一歩につき25センチの移動が課題になります。
ある意味で、この課題を意識する頃には、初心者ランナーから初級者になったと言ってもよくて、日常的に健康の維持やダイエット目的なら、この課題ができれば十分にフォームとしては完成です。
こみちの場合、日々のランニングはいつもキロ７分ペースくらいから始めます。
とは言え、７分ペースのフォームではなく、キロ５分ペースのフォームでゆっくりと走ります。
なので、調子が悪い時はいつまでもペースが上がりませんし、調子がいい時は知らない内にキロ５分ペースとか４分中盤くらいまで上がっています。
その時にもう少し上げられると思ったら、キロ５分ペースで使うフォームからもう少し速く走るフォームに変えて、キロ４分30秒からキロ４分の間で走ります。
そこからまたキロ５分ペースに落とすこともあれば、さらにもう一段上げてキロ３分後半から中盤、さらに上げてキロ３分10秒あたりまで上げることもします。
それぞれの違いはポイントでの瞬発力で、速い時ほど力を瞬間的に使います。
歯を食いしばって走る時はあまり調子が良くなくて、そんな感じの時はあまり速度アップは目指しません。
というのも、練習効果が薄いからです。
キロ３分ペースというと、速く感じるかもしれませんが、50mを９秒くらいで走っているだけなので、テンポそのものはそんなに早くはありません。
大切なのは、頑張って到達するのではなく、フォーム作りをすることです。
これが、もっと速くなってキロ２分30秒以下になると、多くの人がどんなに練習しても到達できない領域に入ります。
今のこみちが全速力で走ってキロ２分30秒で、50mを７秒中盤で走るくらいの速度です。
ここから先は段々と人を選ぶので、言い換えればキロ３分ペースを上限に、どれだけ楽に長く走れるのかがランニングという運動です。
とは言え、そこまで目指さなくても、キロ５分ペースで10キロくらい走れるようになったら、十分にランニングも楽しいはずですし、走ることが苦では無くなります。
見晴らしのいい場所まで電車や車で移動して、そこで５キロ、10キロを気持ちよく走るというような旅ランがこみちの理想的なランニングです。
房総半島の内房線のどこかの駅で降りて、外房線のどこかの駅まで走るというような旅ランがしたいんです。
袖ヶ浦駅から勝浦駅まで、約55キロ。
60キロを走った経験があるので、ちょっと挑戦したいくなる距離です。
その時に、休憩場所などがあるとか、コースに合わせた装備も必要なので、ランニングとは別にあれこれと想像しながら、地図を眺めるのも楽しみです。
駅から駅までなら、あとは心配なく帰宅できますし。
そのような旅ランの第一歩が、キロ６分ペースの２キロでもあります。