PAIについて
PAIは、心拍数をベースに運動の強度などを数値化するもので、行ったランニングがどれくらい負荷があったのかを知る目安になります。
２日前に５キロをランニングし、昨日はウォーキングを中心に７キロ、そして今日も10キロと運動したのですが、３日間のPAIはトータルで８PAIです。
成人秒予防などの目安としては７日間で100PAI程度の運動が必要とされ、つまり１日あたり13PAIくらいの運動が求められます。
今日のランニングは、ジョグからペース走、ダッシュを含むもので、平均ペースはキロ５分30秒程度です。
しかしながら、10キロ走った時に心拍数が143bpmを超えることがほとんどなかった結果、運動強度は高いものとは判断されませんでした。
単純計算すると、１日あたりジョグだけなら15キロ以上は走るくらいでないと健康効果が期待できないことになってしまいます。
２日前の５キロのランニングでは、やはりキロ５分30秒程度だったので、PAIは「1」と判断されました。
13以上を目指すなら、65キロ以上走ることになり、ちょっと現実的ではありません。
心拍数が上昇することで判断されるみたいで、実際にはもう少し距離が短くてもいいとは思いますが、とは言え毎日10キロ以上を淡々と走り続けるのは簡単ではありません。
ケイデンス225spmストライド幅155センチ、キロ２分50秒ペース！？
昨日はランニングを中止し、今日のランニングは２日前から約55時間くらい空けてからでした。
走り始めると、体が重くて調子が掴めません。
しかし、走り始めてその日の調子を確かめてみると、早々にキロ４分10秒ペースまで上がっていました。
実際、ランニング中の最高ペースはキロ２分50秒ペースまで上げられ、キロ３分台で１キロを走り切れることもできました。
キロ４分ペースも疲れていると出せないことも多いのですが、フォームが安定し、そのタイミングでしっかりと出力できたらキロ３分台のペースも出せるのです。
これは、こみちが凄いということ話ではなくて、フォームを作るという目的を達成できればそんな結果になるということでしょう。
今日のランニングではケイデンス225spmでストライド幅を155センチまで上げられ、キロ２分台で走れました。
実際にそのペースで走ってみて言えるのは、まずフォームの大切さです。
手足の動きということではなく、今以上に高い出力を出すためには、頑張ることではなく、その環境を作ることだからです。
つまり、こみちにはまだできないキロ２分30秒ペースで走ることも、それが可能になるフォームを作れれば出せるはずです。
そして、現状と何が違って、何処をどう改善しなければ到達できないのかを考えると、練習するべきポイントにも気づけます。
ケイデンス225spmという数値は、こみちにとってはかなり早いピッチです。
210spmくらいまでなら、少し調子が良い時やピッチ走法を意識した時に到達できますが、220spmを超えるのは振り返ってみても多くはありません。
一方で、ストライド幅155センチに関しては、160センチまでなら何度も経験しているので、しっかりと走れた時には割と到達していました。
ただ、ケイデンスが220spmを超えた時にストライド幅が155センチまでくれば、キロ３分ペースよりも速く走れてしまいます。
実際、今日のランニング中に、キロ３分ペースを超えたことが何度もあって、キロ４分ペースからじわじわと出力を上げてキロ３分00秒を切るハイペースまで体験できました。
大きく変わったと思うのは、ハイスピードで走っている時に、軸足が後方に残された状態から前に振り出す力が強くなったこと。
腸腰筋を今まで以上に使えているからですが、さらにリズム感が出て来るともう一段階ハイスピードになれそうです。
軽い下り坂を使って、腿上げをしながら下り、落ちて行くような感覚と足をスムーズに回転させることを練習して来たのですが、以前はキロ３分ペースあたりで限界が来て、少し体が遅れながらキロ２分40秒台まで到達していました。
ところが、今日の場合は途中で一度リズムが狂って、足がバタバタしたのですが、そこからもう一度ペースを整えてキロ２分台にまで足が回せました。
平地区間に入っても、キロ３分ペースをキープすることができて、それは意外とキロ４分ペースと変わらない疲労感だったりします。
というのも、一度加速してしまうと速度をキープすることはそれほど大変ではないからで、それを実現させるのも、正しいフォームを作ったからです。
最近の悩みとして、調子がいいとどうしてもハイペースで走ってしまい、長くても５キロくらいでバテてしまいます。
一方で、少し調子が悪くてペースに乗せられない時は、キロ５分中盤あたりで苦しみながら淡々と走れたりします。
ハイペースで走ることが、無理したことの結果ではないので、起きてしまうことなのですが、今は走っているコースのように、何度もペースが意図的に変わるような場所を走っていると、ペース配分がまとまりません。
調子がいい時なら、キロ５分ペースも楽に走れます。
でも油断すれば、キロ４分ペースになってしまいます。
それだけ体が勝手に動いてしまうからですが、そこを自身でもう少しコントロールできれば走りが変わってくるように思います。
出せるから出してしまうという走り方を変えて、ペース配分を意識しながら走れたらいいのですが、スピードは意外と自身でコントロールできないものです。
みなさんはどうでしょうか。