今朝のランニングは5キロをキロ5分ペースで走りました!
ケイデンス178spm、ストライド110センチ。
こみちが思うランニングスペックが、ケイデンス180spmでストライド幅が110センチです。
それくらいのスペックなら、キロ5分ペースになります。
今朝のランニングもほぼ同じくらいだったので、キロ5分ペースで5キロを走れました。
同じペースで走り続けるには、リズム取りが大切です。
陸上トラックのように平坦ならよりいいのですが、起伏のある街中を走るとしても、腕振りでペースを作ります。
昨日、ランニング出力が出て、キロ3分ペースも出せたのですが、今日は同じ感覚でもキロ5分ペースでした。
強いて言えば、違いは軸足の振り出しまでのスムーズさだと思っているのですが、しっかりと抜き切れたらやはりペースアップは簡単です。
今日の場合は、最高でもキロ4分10秒ペースまでで、できるだけペースを上げすぎないようにしました。
スピードが速いから心拍数が上がるのではなく、同じ負荷を長く掛け続けると心拍数がジワジワと上昇します。
こみちの場合、キロ4分ペースで1キロダッシュをして、少しジョグで繋いでまたダッシュという方法では昨日の場合、心拍数が160bpmくらいまでしか上がりませんでした。
一方で、キロ5分ペースでも負荷を掛け続けることで、心拍数が180bpm以上になりました。
そこまで約15分くらい掛かったので、単純に3キロくらいを継続しないと心拍数を上げられません。
つまり、運動強度を数値化する「PAI」ですが、今朝は5キロ走って「14」を獲得しました。
目安は1週間で100で、1日あたり「13」なので、キロ5分ペースで5キロ走るくらいが基本のメニューだと分かりました。
健康的なランニングを目指すなら
結論的なことを言えば、ハイペースで短い距離を走るよりも、少し苦しいと感じるくらいで軽めのランニングを目指しましょう。
こみちの場合、キロ6分ペースまで下げると、心拍数がなかなか上がらなくて、それだけ走る時間が長くなってしまいます。
そこで、キロ5分ペースから5分20秒ペースで連続して30分くらい走るといいみたいです。