全速力で走ったら
ランニングを始めてしばらくした頃、「走る」という動作にも慣れてきます。
こみちの場合、当時の全速力でキロ４分30秒くらいでは走れていました。
もちろん、全速力なので、ペースも効率も関係ありません。
がむしゃらに走ってどこまで速く走れるのかという話です。
では、１キロとかの距離になった時にどれくらいのスピードで走れるでしょうか。
少なくとも、キロ５分ペースという壁は簡単ではありませんでした。
というのも、キロ５分ペースとは歩幅が100センチ以上でないと無理だからです。
これも当時の話ですが、走っているつもりでも歩幅は90センチ台でした。
あと10センチという距離は、わずかではありますがランナーにとっては成長とケガの分かれ目にもなります。
先ず、絶対に避けたいことが無理矢理大股で走ることでしょう。
というのも、90センチを100センチにしたいのであれば、手っ取り早く大股で走るという試行錯誤もあるかもしれません。
しかし、将来的な話として、歩幅（ストライド幅）は130センチとか140センチ、もっと言えば160センチくらいまで広げたいからです。
つまり、「大股」という方法ではいずれ限界を迎えますし、中上級者たちがそれを可能にしている理由は他にあるからです。
当時、あと10センチの歩幅を伸ばすために、膝頭の位置を一個だけ引き上げるように走りました。
いろんな方法を試して、最も効果があったからです。
その後、さらに歩幅の伸ばすために行ったのはストレッチで、特に股関節まわりの柔軟性をアップさせました。
計測ミスを無視するなら、この8ヶ月間のランニングで、こみちのランニング中の最大ストライドは199センチです。
なので、130センチくらいのストライド幅を記録しても、今なら驚くこともありません。
でも当時なら、どうすればそんなにストライドが伸ばせるにだろうと不思議に思ったでしょう。
ヒントというか、キッカケとして思いつくことを紹介すれば、ランニング中に前後に開いた足は、同時に地面に接している訳ではありません。
つまり、地面から離れた場所から、次に地面に降りる場所まで、どれだけ空中移動できるを考え始めてストライド幅が伸びました。
例えば、バウンディングという動作も最初は上手くできません。
それっぽい似たような動きではなく、効果的なバウンディングができているかどうかは、空中移動に繋がっている動きか否かで判断できます。
つまり、片足を軸にして、遊脚と呼ばれるもう片方の足で、どれだけ安定して前に振り出して空中移動しているポジションをキープできるのかになるのですが、例えば体幹が弱いとバランスを崩れて上手く踏み切れないでしょうし、股関節まわりが固ければ思うように足を振り出せません。
言い換えると今のこみちはバウンディングもできます。
だからこそ、ストライド幅が伸びたとも言えます。
学生時代の体育で行った走り幅跳びを思い出してみると、助走から踏切りポイントで軸足を支点に反対側の足を一気に振り出して前に飛んだはずです。
逆を言えば、それが苦手なのに、ランニングではストライド幅が広いなんてことはあり得ません。
なぜならほとんど同じ動作だからです。
どうすれば、前に飛べるのかを考え、それを可能にするために必要な練習を一つずつ行っていけば、こみち以上にストライド幅を伸ばせるでしょう。
キロ５分ペースとは？
正直に話すと、今のこみちにとってキロ５分ペースは「ランニング」を終えて、ウォーキングに切り替える前に行うクールダウンするためのジョギングです。
「遅い」という意味ではなく、「力まない」という意味で行うランニングなのです。
つまり、足を前に出そうとも思っていませんし、腕を強く振ろうとも思っていません。
それまでのランニング中に行っていた意識を全部忘れて、リラックスしてただただ流れのままに足を動かして走っているというのがキロ５分ペースです。
当時、キロ５分ペース達成するのに、ストライド幅100センチ、ケイデンス200spmを目指していて、かなり早く腕を振っていなければ到達できませんでした。
例えば今朝のランニングで、キロ５分ペースを維持するためにストライドは120センチくらいで、ケイデンスは160台です。
ケイデンスが160台だと、かなりゆっくりと走って見えるでしょう。
でも、先にも言いましたが、頑張ってストライド幅を120センチにしているのではなく、体の動きに合わせたらそうなってしまうだけで、むしろランニング中にキロ５分ペースだった区間を探す方が難しく、キロ４分台かキロ６分台に分かれてしまいます。
ランニング中ならもう少しキレを使って、キロ４分20秒前後で走りたいですし、疲労して一度リセットしたいならキロ６分ペースまで落とすからです。
キロ５分ペースってこみちには中途半端なスピードで、意外と楽に走れません。
本当にダラダラで走るなら、キロ５分20秒が好きで、ほとんど無気力で走る感覚に近いです。
それよりも遅いなら、もう歩いた方が楽で、逆にもう少し先を急ぐならキロ４分半ばくらいの方がリズムを取りやすく感じます。
なぜこのようなことが起こるのかというと、キロ５分20秒ペースではほとんど筋力を使っていなくて、キロ４分半ばならランニングで必要となる動きを意識的に行っているということで、その二つのフォームは同じではありません。
意図的に使い分けています。
もう少し言えば、今朝のランニングで、スタートをキロ７分台から始めて、段々とリズムに乗ってキロ５分台から４分ペースに入り、そのままのフォームでより長く走るのか、さらにもう一段フォームを変えてキロ３分台まで突入するのかを考えました。
今日で言えば、体が動いていたので、キロ４分ペースからピッチとストライドの両方をしっかりとアップさせて、キロ３分23秒まで上げてみました。
目標としては、このキロ３分半ばのペースをキロ２分台まで上げたのですが、キロ４分ペースとキロ３分30秒では、フォームも全く異なります。
キロ４分半ばまでペース落とすと、キロ５分６分ペースと変わらなく感じます。
言い換えると、キロ３分半ばで走ってみると、キロ４分半ばでもいろんなポイントを守っていないことに気づきます。
それだけルーズに走っているということで、推進力を使えていないとも言えるでしょう。
何が言いたいのかというと、キロ５分ペースに到達できない原因があって、逆を言えばその原因を一つずつ克服すればいいだけです。
特に体幹と柔軟性はマストで、加えてフォームを作ることができたら、キロ５分ペースにならないはずはありません。
ちなみに、３分半ばで走るためにはストライド幅150センチでケイデンス200で到達しました。
こみちがキロ２分台に入る時、ケイデンスよりもストライド幅がさらに伸びていく感じです。
またランニングでは、例えばピッチ走法で、意図的にケイデンスを210くらいまで上げてみたり、ストライド走法でケイデンスは160台まで落としたりして、何種類かのフォームを使います。
その中で、トップスピードを狙う時は、ストライド走法でもピッチ走法でも、大体キロ４分ペースまで到達してから、さらにギアを上げて行く感覚です。
運動オンチなこみちが８ヶ月くらいのランニングでも、キロ３分半ばで走れるようになれたので、99%の人はキロ５分ペースは可能でしょう。
もしも到達できないとするなら、必ず原因があって、そのほとんどは練習で克服できるはずだと思います。
こみちの場合、キロ４分50秒ペースが出せるようになって、キロ４分30秒、キロ４分15秒、キロ４分、そこからキロ３分30秒、キロ２分台と段階的にペースが上がりました。
なので、キロ５分ペースが大変でも、それを超えることができたら、さらにもう一段階ペースは上がるでしょう。
その頃には、新しい課題や弱い部分が見えて来て、その練習をしているとさらに先へと進む感じです。