ダッシュ練習とは違うランニング中の「キロ３分ペース」とは？
ダッシュ練習とランニング中のトップスピードは、いろんな面で異なります。
最も異なる部分が、ランニング中は現状のフォームを客観的に理解して、手足を求められるタイミングに合わせて動かす点でしょう。
夕方、ランニングを５キロ走り、その後に約１キロの区間でダッシュ練習とトップスピードでランニングすることをいろいろ試していました。
走る前から体が重く、５キロ走もキロ４分中盤から５分ペースで、頑張っている割にはスピードがついて来ませんでした。
いつも走るコースに上り坂があって、そこでダッシュ練習をしているのですが、今回もダッシュをしてみると、体が重くて全然前に弾んでいきません。
キロ４分ペースくらいで、体が使えていないというか、疲れている感じです。
トップスピードという点ではなく、フォームの違いでどれだけスピードに乗せやすいかを試したくて、「押す」フォームと「引き上げる」フォームを比べてみました。
結果はやはり「引き上げる」方が速く、最速でキロ２分54秒と、ランニングの流れでもキロ３分ペースを上回れました。
日頃のダッシュ練習では、キロ２分40秒くらいなので、少し抑えられていますがランニング中のスピードとしては初めて体験するくらいの速度です。
ストライド幅162センチ、ケイデンスが202bpmだったことを考えると、キロ２分台ペースが出るのも納得できます。
何度も触れていますが、「押す」フォームではケイデンスが200を超えません。
かと言って、ストライド幅を180センチとか200センチにできないので、短時間で推進力を生み出し、いかに次の一歩にも備えるかが問われるので、こみちの走力で言えば160センチのストライドと200のケイデンスは、最も理想的なスペックです。
概ね、このスペックで走るとキロ３分ペースになり、リズムを掴めば、あとはタイミングよく足を動かすだけの繰り返しになります。
筋力や心肺機能よりも、体幹面の弱さがこみちにはあって、一瞬路面との距離を見誤って足が浮いてしまうことがあります。
つまり、このタイミングで弾みたいと降ろした足が地面に届かずに、一瞬ズレてしまうのです。
推進力が落ちるだけでなく、体勢も崩れて体が45度くらい横に捩れてしまうこともありました。
そうなると、次の一歩は姿勢を戻すために弱めに着地するので、リズムはちょっとしたズレで狂ってしまいます。
今日の練習で、キロ３分ペースを維持するためのフォームが理解できました。
リズム感もしばらくの間はキープできました。
また、キロ２分台ペースと比べれば、キロ３分ペースにはまだまだ中長距離走のフォームで大丈夫です。
その後、キロ４分ペースで走った時に、そのゆっくりさがキロ５分とか６分のように感じて、ちょっと不思議でした。
思うに、ストライド幅の、例えば160センチは大股にしても到達できません。
簡単に言えばキレがあればできますし、キレを身につけるには各筋肉を上手く連動させることです。
体幹面を鍛えることもその一環でしょう。
実際、地面を押しても、ストライド幅は伸びませんし、伸びたとしてもケイデンスが落ちてしまいます。
つまり、ケイデンスを200以上キープするなら、ストライドの方は「ポン」と弾む瞬間しか余裕はありません。
小さく早くジャンプできるタイミングを、ランニング中に再現すればいいのです。
膝の伸び縮みしている時間はありません。
アキレス腱を使う方法と、体重移動を反発に使う方法があって、つま先で走るアキレス腱の方が短距離走向きで、体重移動で反発を使うのは中長距離走向きだと思います。
ダッシュ練習では、特に意識しないで足を動かすしますが、ランニング中のトップスピードを上げる練習では体重移動で反発を使いながら、スピードアップできるように体を使っています。
無酸素運動になりやすいアキレス腱を使ったフォームに対し、体重移動するフォームではリズムとタイミングで走るので、呼吸も止めません。
それゆえに、ガツガツと走ることはしないで、最初に短距離走のフォームで加速し、キロ３分ペースまで上げたら、その足の動きを維持して体を合わせていきます。
背筋を使って、さらに太ももを強く引きつけると、さらにスピードが乗りますし、リラックスしてリズムに合わせれば、キロ３分ペースでも走れます。
ただ現状は、キロ３分ペースでは少しのタイミングミスで失速もするので、まだまだ安定したフォームではありません。
結局、５キロから10キロと距離を増やすのではなく、スピードアップ、フォーム作りに意識は向いているようです。