市民ランナーにとっての「キロ３分40秒ペース」
みなさんは、キロ３分40秒ペースでランニングする時、どんなケイデンスとストライド幅で構成されますか？
こみちの場合、ケイデンス195spm、ストライド幅140センチという組み合わせが最も楽に走れます。
以前からお伝えしている通り、ストライド幅の広い狭いは接地時の足の入れ替えスピードなので、入れ替えスピードが遅いのにストライド幅だけ伸びるということはどこか無理があります。
そんな時に最も顕著に現れるのが、ストライド幅は広がったのに、ケイデンスは下がってしまったというフォームでしょう。
これは一歩ごとに大きなジャンプをしているようなフォームで、大股で走ることと同じです。
経験から考えると、無理に両足を大きく広げたりはしていないので、大股になってしまっても自らしようとは思っていません。
むしろ、コンパクトなフォームの方が圧倒的に疲れませんし、案外、それでもキロ３分40秒ペースならコツさえ掴めば誰でも維持できるはずです。
要するに、足の入れ替えスピードが早くなれば、接地で移動する体の動きを妨げないで足を入れ替えできるので、ストライド幅とケイデンスは両方が上がるものです。
今朝もある程度体が慣れた頃にキロ４分15秒ペースで走っていて、その時に接地で何をしているか改めて観察しました。
結論を言えば何もしていません。
足首も固定されていて、膝も潰れないように固めているに過ぎません。
イメージとして、キロ４分15秒ペースをケイデンス190、ストライド幅130センチで達成させ、キロ４分ペースに上げたらケイデンスが195になっていて、ストライド幅は変化していません。
さらにキロ３分40秒ペースに上げると、ケイデンスは同じ195ですがストライド幅は140センチに増えていたという構成でした。
ここから言えるのは、キロ４分15秒とキロ４分の違いはケイデンスの違いで、さらにキロ４分と３分40秒はストライド幅の変化です。
ランナーとしての印象は、キロ４分15秒ペースは本当に普通に手足を動かして走っているだけで、キロ４分ではもう少しアップテンポになった感じです。
なので、走っていてもこの違いは体調でも変化するくらいわずかしかありません。
一方でキロ４分とキロ３分40秒の違いは、足の入れ替えスピードで、無意識に足を入れ替えたらキロ４分ペース（ストライド幅130センチ）で、意図的に早く入れ替えるとそれだけ移動スピードを妨げないのでストライド幅が10センチ分伸びるという感じです。
例えばこれがキロ３分20秒の時は、ケイデンスが200、ストライド幅が150センチとなり、テンポアップして、さらに足の入れ替えスピードも上がっています。
いわゆるランニングフォームで走った時は、こみちの場合ストライド幅が150センチで頭打ちになるので、足の入れ替えスピードが限界なのでしょう。
一方で、スプリントフォームで走ると全身を使って入れ替えるので、さらにストライド幅も変化し、170センチ、180センチになり、過去には200センチを超えたこともあります。
それだけのストライド幅を確保するには、足を動かしているだけでは難しく、骨盤や背筋との連動が必要です。
なので、ランニングフォームが横方向の捻りで走るフォームではなく、背骨を上下に使うような動きで走ることが欠かせません。
そうすることで、足を一瞬で入れ替えることができ、結果的にストライド幅も長くなります。
もちろん、シューズの反発力によってもストライド幅は変化すると思いますが、何センチという数値ではなく、リラックスして走ったらどれくらいで、意識して入れ替えるとどれくらいに上がると自分のスペックを知ることで、フォームの分析がより簡単にできます。
一方、今朝のスタート時はキロ５分20秒ペースでした。
ケイデンスが170台、ストライド幅が105センチでした。
準備体操を終えて、「今日の調子はどうだろう？」と適当に走り出した時です。
それでもストライド幅は100センチを超えています。
ランニングを始めた頃、膝頭を意識して持ち上げて、今で言うスプリントフォームで走った時とストライド幅が変わりません。
当然ですが当時はキロ５分ペースで走るのも大変で、今、適当に走っていてキロ５分20秒ペースなのが不思議にも思えます。
でも過去と今の違いは、足の入れ替えスピードなので、当時は頑張って足を動かしていても、接地で完全に動きが止まって、そこから膝を大きく動かしてスピードを上げていました。
ですが今はそうやって頑張った時の入れ替えスピードよりも速くできるので、ダラダラ走っているつもりでも、地面からしっかり反発を得ています。
ということは、これからランニングを始める人が何をマスターすると楽に速く走れるのかが分かると思います。
それを基準にすると、練習メニューも想像でき、しっかりと地面を真下で接地することが欠かせません。
膝を高く上げる意識ではなく、上げた膝を真下に下ろして体重を受け止める動きを覚えたら、ランニングフォームの最も重要なポイントを押さえられます。
動きができているかの目安は、ストライド幅100センチを超えているのかで、130センチになれば今のこみちくらいの走力ということでしょう。
接地での動きがマスターできると、自然にキロ３分40秒ペースでも走っているはずです。
ケイデンスが195でも、安定したテンポで走れれば、決して難しいペースではありません。
こみちで言えば、キロ２分40秒ペースをランニングフォームで楽に走ることはできないのですが、それはケイデンスが200を超えると運動効率が悪くなることとストライド幅を150センチ以上に上げるのも大変だからです。
ですが、キロ３分40秒ペースまでなら、練習して到達できる可能性は高いと言えます。