こみちのような市民ランナーを基準にして
こみちは、ランニングを始めて７ヶ月になる市民ランナーです。
子どもの頃にクロスカントリーの大会に出た経験がありますが、トレーニングを受けたこともなく、もう一人参加した友人のお供として参加したものです。
当然ながら、友人はトップ集団で、こみちは下位を走って、レースそのものよりも帰り道に立ち寄るマクドナルドが嬉しかったことをよく覚えています。
いずれにしても、運動ができるタイプではなく、中学時代も高校時代も運動部には所属していません。
そんなこみちを基準にした話です。
キロ７分ペースとは、一歩が90センチで毎分160歩足を出し続けることで達成できます。
一方で、キロ５分ペースとは、一歩が110センチで毎分180歩足を出し続けることです。
両者の違いで、多分初心者ランナーが苦戦するのは、歩幅ではないでしょうか。
ポイントは、100センチ前後にある限界点をどう乗り越えるのかです。
例えばこみちの場合、今朝のランニングではストライド幅が110センチを超えます。
つまり、最初に迎える「ストライド幅の壁」を超えられています。
地面を蹴ってみたり、大股で走ろうとしてみたり、誰もが思うストライド幅を広げる工夫も経験しましたが、さらにスピードを出して走る時、ストライド幅は130センチとか140センチにもなります。
ということは、少なくとも大股で走っている訳ではないことに気づくでしょう。
では、地面を蹴って走っているのかというと、実は「蹴ってしまうこと」を禁止してランニングしています。
つまりそれくらい間違えやすい行為なのです。
じゃあ、どうやって歩幅を広げたのかというと、「空中移動の距離」を伸ばしたのです。
両足が地面から離れている時間を長く作ることで、さらには前に強く移動することで、距離を稼いでいます。
イメージとしては、常に空気移動していて、時々、地面に足をついてまた移動を続けている感じです。
だから、ランニングしている時、ポン、ポンと着地しているだけで、あとは空中を移動しています。
キロ５分ペースではまだまだゆっくりですが、キロ４分とか３分30秒ペースでも、着地のリズムが早くなりますが、やっていることはあまり変わりません。
逆を言えば、キロ７分ペースで走る時、そのペースに合わせるには「空中移動」は必要なくて、それこそ足を前に出して走っている感覚です。
なので、時計でしっかりと確認しないと、キロ７分ペースで走るのは大変で、かなり体力を消耗します。
その意味では、キロ５分ペースもがむしゃらに走れるペースではありますが、例えばこみちの過去を振り返るとキロ４分40秒くらいまでしか出せなかったのは、そもそもの走り方を間違えていたからです。
繰り返しになりますが、着地でポンと跳ねて、空中移動して、また跳ねるを繰り返しています。
キロ５分ペースとキロ４分ペースの違いは、弾むタイミングをより高い精度で行うことで、足を前に運ぶ軌道がブレてはいけません。
だから、強く弾みながらブレさせないことが課題で、キロ５分ペースが１だとしたら、キロ４分ペースは５ぐらい大変で、キロ３分30秒ペースは50くらい大変です。
経験者になるほど、きっと速くなっても安定して走れると思いますが、こみちの場合はそんな感じになります。
だから、脚力そのものを鍛えても、速くは走れません。
体幹を鍛えて、いかに安定したフォームを維持できるかがポイントだからです。
こみちの場合もそれに気づいてからは、体幹を鍛えること、フォームを安定させるためのランニングを心掛けて来ました。
「ポン」と跳ねるために
ポンを跳ねるには、地面に着いた足にしっかりと体重が乗っていなければいけません。
つまり、前方に出してしまうと思うように乗せられないので、「真下着地」と言われます。
例えば、シューズそのものに強いクッション性があれば、その機能を使って弾むことができます。
踵着地でもポンと弾むことができます。
一方で、スピードが上がると、より短時間で弾みたいので、踵着地では間に合わないこともあって、つま先だけで弾むこともします。
その場合、アキレス腱を使って弾むのですが、足首をいかに固定させられるかがポイントです。
とは言え、弾む際に体が動くのは１センチにも満たないもので、足が伸びた時に地面に触れて強く弾めたら、ポンという感覚が掴めます。
腰が落ちたフォームでは、地面に足が届いても、曲がった膝がその力を吸収してしまい、思うような推進力が得られません。
「腰高のフォーム」が必須なのも、ポンを叶えるには欠かせないことなのです。
言い換えると、フォームが決まっていて、膝の位置さえしっかりとキープできていたら、ポンと弾む準備はできています。
少しくらい精度が悪くても、ストライド幅が段々と広くなってくるはずです。
こみちも最初は80センチ前後でした。
でも、大股で走るフォームには戻らずに、ポンを練習していたら100センチを超えることができました。
それ以降、フォームがちょこまかした走りではなく、ポンと弾むストライド走法になりました。
それこそ、キロ３分ペースのようなスピードは、トレーニングも大変ですが、キロ５分ペースくらいならポンを覚えると楽になります。
以前は疲れたらピッチ走法に変えたりして、上手く組み合わせて走っていました。
今はストライド幅を変えないで、ピッチだけをいかに安定して上げられるかを練習していて、結果的にそのイメージで走れる時は、キロ３分台のペースになります。
頑張って走るのではなく、そのフォームができたら、そのスピードになるしかありません。
しているのは、膝の位置をいかに素早く作って、的確にポンと弾み続けられるのかだけです。
それさえ安定してできれば、キロ４分ペースでさえ気づけば超えているという経験があります。
だから、地面を蹴ってしまうとか、無理に足を前に出そうとするとか、そうではなく、ポンと弾むようなフォーム作りを意識した方が、結局はスピードアップには近道です。
参考になれば、嬉しいです。