こみちの場合
キロ５分ペースは、ケイデンス×ストライドが「200」になります。
つまり、ケイデンスが200spmなら、ストライド幅が100センチということ。
こみちの場合、ストライド幅が115センチくらいで、ケイデンスは170spmが理想的です。
一般的なケイデンスが180spmと言われているので、キロ５分ペースで走っている時はかなりゆったりと走って見えるかもしれません。
先ずはストライド幅110センチで走れるために
片足を持ち上げて前に着地し歩き出すと、その歩幅は90センチ前後でしょう。
つまり、目標の110センチまでは20センチ不足しています。
以前もも言いましたが、大股で20センチをおぎなってはいけません。
そうではなく、ジャンプして空中移動します。
ストライド幅を広げるとは、片足状態からどれだけしっかりとジャンプ動作できるのかということです。
ただここでもポイントがあって、必要なのは20センチということ。
なので過度に上方向にジャンプせず、いかに着地で衝撃を最小限にできるのかも重要です。
実際、飛び出す角度が適切でないと、距離が不足したり、膝に大きな負担が来たりもします。
ジャンプ動作をスムーズに行うとは、前に振り出す足をどこまで持ち上げるかがポイントで、ストライド幅が不足している時は膝頭を意識的に１個分高くあげます。
それでも不足する場合、足を振り出すスピードを上げると良いのですが、ポイントは片足を動かすことではなく、軸足側も踏ん張ることで前に振り出しやすくなるはずです。
軸足を踏ん張る動作ができると、大臀筋が鍛えられるので、お尻の筋肉が発達して来ます。
実際、こみちもお尻の筋肉がはっきり分かるくらい盛り上がりました。
前に振り出す動作を行うためには、前後方向に足を開くランジも有効で、腸腰筋が使えることもポイントです。
こみちは前に振り出す動作を意識し始めて、股関節まわりのストレッチを始めました。
その結果、前に振り出す動作のスピードで、ストライド幅が90センチから160センチくらいまで変化します。
言い換えると、空中移動している距離が0センチから70センチまで増加しています。
こみちが練習した中には、走り幅跳びの踏み切り動作を思い出し、片足で体を支えて、片足ジャンプする動きを観察したこともあります。
どんな風に足を動かすと前に振り出せるのか、自分なりに知っておくと、ストライド幅を増やすのに役立ちます。
もっと言えば、振り出す動作ができるかどうかは、体幹がどれだけ安定しているかが肝心です。
成長段階では、キロ５分30秒ペースなら安定しているのに、キロ５分ペースではブレてしまうというような経験があるはずです。
この先もキロ４分30秒やキロ４分ペースになれば、さらに体がブレてしまい、前に振り出す動作がどんどん難しくなります。
こみちの場合、キロ３分30秒ペースを切るくらいになると体幹が急に不安定で、つまりはそれだけ足を前に振り出せません。
フォーム作りがどれだけ大切なのか？
ランニングは推進力をいかに効率的に生み出すのかが課題です。
つまりは、どれだけ着地している時に、しっかりと前に振り出す動作が安定してできるのかが問われます。
また、フォームができてくると、ペースの維持だけでなく、上り道や下り道など、傾斜に合わせた走り方もできます。