キロ４分ペースになれた理由
先ず、キロ４分ペースとは50mを12秒で走ることです。
それを聞いて、速いと感じるだろうか。
先に前提を言ってしまえば、こみちは高校時代に７秒とかで走れていた。
そう考えると、しばらく運動してなかったけれど、12秒ペースが困難だとは思っていませんでした。
とは言え、ランニングを始めた時、全速力でもキロ４分ペースは出せませんでした。
足が全く付いて来なかったんです。
とは言え、キロ５分ペースで走りことはランニングの基本で、短距離走のフォームとは全く違います。
そこで、キロ５分ペースからキロ４分ペースに移行した話をします。
キロ４分ペースで求められたこと
先にたどり着いた結論を紹介すると、上半身が使えるようになったらキロ４分ペースになりました。
では具体的に上半身が使えるとは何か紹介すると、ポイントは２つあって、１つが着地した瞬間に背筋が使える、もう１つが足を振り出す時に腹筋が使えることです。
つまり、足の筋力だけではキロ４分ペースにはなりません。
全身を使うことで、キロ５分ペースでは問われなかった推進力に到達します。
先ず着地した瞬間、背筋を使うとはどう言うことでしょうか。
走ると歩くの決定的な違いは、空中移動のあるなしです。
つまり、速く走るためには、空中移動する距離を持つこと、そしていかに効率的に継続させるのかということです。
正直なことを言えば、キロ４分ペースにそこまで高い精度は求められていません。
こみちの現状で考えると、それが強く求められるのは、キロ３分ペースを切った辺りからの話です。
ただ、キロ４分ペースでも、その基本は不可欠です。
話を戻すと、背筋を使うのは着地で得られる推進力をより高めるため。
着地から足を離れるまでの接地中が唯一の推進力を得られるポイントであることに変わりありません。
それだけ接地している瞬間がランニングには重要で、足が地面に着いているではなく、全体重が軸足に乗ってまた離れるという動きをしています。
この一連の動きに中で、特に浮かび上がるタイミングを活かしてどれだけ強く推進力にできるのかが問われます。
少なくとも足で地面を蹴ったとしても、その力は脚力の範囲です。
しかしそれではキロ４分ペースに到達できる推進力にはなりません。
「長く弱く押す」ではなく、「短くても強く押す」ことが求められます。
この「強く押す」には、脚力だけではダメで、お尻から背中に掛けて全身の力を一気に使います。
そうすることで、バネのあるようなフォームになって、例えばストライド幅が100センチくらいから130センチ、150センチと広げることができます。
100センチでキロ５分ペースなら、２割増しの120センチにすればキロ４分ペースになるはずです。
つまり20センチ伸ばせれば、キロ４分ペースになるのです。
繰り返しますが、脚力だけでは不可能です。
でも大臀筋と背筋を併用することで、この20センチのストライド幅を伸ばせます。
実際、それに気づいてランニングフォームを変えた頃、お尻も背中も痛くなりました。
つまり、ランニングを終えた後、どこの筋肉が痛くなったのか確認することです。
体の裏側を使えていたら、キロ４分ペースになる兆しでしょう。
ついでに言えば、いかに足を前に振り出すために、太ももだけを動かそうとしてもダメです。
その時も、腹筋や腸腰筋を意識して、伸びた状態からいかに速く収縮させられるのかを考えることです。
こみち自身も、ある時から腹筋が割れました。
鍛えたからではなく、キロ５分ペースから４分ペースになるには、それだけ足以外の筋力も使うべきなのです。
つまり、キロ５分ペースからキロ４分ペースと言っても、違いは数十センチのストライド幅を広げることです。
足を前に出すだけでは無理で、いかに接地しているタイミングで効果的な踏み切り動作ができるのかが問われます。
言い換えると、目的もなくランニングするのではなく、接地中に何ができないといけないかを知って、そのための練習を繰り返すことです。
こみちが具体的に練習したこと
最初に足を前に出すのはやめました。
前に出してストライド幅を作るのではなく、空中移動でストライド幅を作りたいからです。
つまり、ポンと弾む感覚を掴むために、膝を曲げて着地しないこと。
腰高な姿勢をキープして、真下に着地することを徹底的にマスターすることです。
こみち自身で言えば、そのフォームをキープして例えば５キロ続けられる頃にはキロ５分ペースで走れるようになりました。
とは言え、当時のフォームでストライド幅が90センチ台だったのですが、空中移動を意識したフォームはそれ以下のストライドで、つまりペースとしては落ちてしまいました。
それでも約１ヶ月くらいの期間、結果を求め過ぎないようにして、真下着地と腰高フォームを繰り返しました。
ある時から、ストライド幅が当時と同じ90センチ台になって、無理して足を前に出したりしないことでピッチ走法ができるようになりました。
初心者はピッチ走法で、中上級者になるとストライド走法ということではなく、フォームの基本ができるようになって、初めてピッチ走法ができるようになったと分かります。
それまでとの違いは、フォームがコンパクトなので、足の回転数をスムーズに上げられるようになり、例えばケイデンス210spm超えが可能です。
すると、計算上はストライド幅が120センチくらいでキロ４分ペースなので、十分に到達可能は範囲でしょう。
ちなみに、今日のランニングでもキロ４分ペースの区間があって、その時はケイデンスが190spmでストライド幅は140センチでした。
さらに、キロ３分30秒ペースの時は、ケイデンスが200spmでストライド幅は150センチでした。
ここで言えるのは、空中移動で走ることができれば、ケイデンスは200〜220spmくらいまで上げられ、接地中の推進力次第で、ストライド幅も150センチ以上になるはずです。
リズムとタイミングの取り方を練習することが、ある意味で課題になるはずです。
過去のデータでキロ３分ペースで走った時のスペックを探すと、ケイデンスが215spmでストライド幅155センチでした。ストライド幅が160センチを超えていたケースもありました。
キロ４分ペースの場合、ケイデンス190spm、ストライド幅130センチ辺りが基本ではないかと思います。
大股で走る意識では、どうしてもケイデンスを上げられません。
その意味でも、キロ４分ペースを目指すには、いかに接地中に強い力で反動を活かせるかがポイントです。
そのためには体幹のブレを抑えて、腰と地面の距離をベストにキープして、接地でいかに強く推進力を得られるかが問われます。
膝が曲がれば力を吸収してしまうので、棒状にして着地できるようにしたいはずです。
踵着地でもできますが、さらにアキレス腱を活かしてストライド幅を伸ばそうと思うなら、足の裏の前側で着地しましょう。
こみちの場合、キロ３分ペースを切って、キロ２分40秒辺りで走る時は完全に前側着地になります。
その時は空中移動が95％で、残り5％で瞬間的につま先だけが接地して、推進力をキープするような感覚です。
現段階ではその時のフォームが最もスピードの出るフォームで、いつもよりも目線が５センチくらい高く感じます。
接地した足はお尻に張り付き、膝を前に出せばいきなり膝下が前に振り出される感じがして、上半身はリズムとタイミングを意識していて、下半身はもの凄い勢いでぐるぐると回転しています。
この時の感覚になると、もうキロ４分ペースとは全く違っていて、逆にキロ４分ペースに落とした時にかなり楽に感じるほどです。
イメージとしては、キロ５分ペースが100のスタミナを必要とするなら、キロ４分ペースは300くらいで、キロ３分ペースは1000くらいです。
今はまだ10キロ走でキロ５分ペースなら、１キロ走でキロ３分ペースに相当するくらいの感覚なので、キロ４分ペースで走れても長く維持するには体力や筋力が不足しています。
最近、キロ５分ペースとキロ４分30秒ペースの差が曖昧で、体力的な負担はほとんど感じません。
さらに練習を重ねて、これがキロ４分ペースでも同じくらいになれば、今以上に走力が上がるでしょう。
その意味では、必要なタイミングで必要な動きをどれだけ正確にできるのかを試行錯誤している段階で、キロ４分30秒までは問題なくなって来ました。
がむしゃらに走ってキロ４分ペースではなく、フォームをキープして楽に出せることを目指して日々練習しています。
長々と紹介しましたが、この辺りのことがこみちのランニングの課題にもなっています。