ランニングは「膝の引き上げ」の意識で決まる！？
現時点での結論を話すと、ランニングのスピードは着地した足をいかに「素早く引き寄せられるのか？」で決まります。
スピードを無視して、ただただ体力の続く限り長く走りたいのであれば、走るよりも歩く方が有利かもしれません。
その際、膝を含めた各部の上下動をいかに抑えて走れるかに注目されますが、ランニングにある程度のスピードを求めるなら、着地したポジションから「膝をいかに引き上げられるのか？」の質が肝心です。
少し前まで、こみちは膝をいかに落として地面からの反発を上手く得られるかを考えていました。
しかし、反発に関しては、ある程度まで来るとわざわざ意識するものではないことも分かって来ました。
というのも、着地した瞬間に股関節まわりが潰れないだけの体幹があれば、反発は得られると気づいたからです。
むしろ、スピードが上がって設置時間が短くなった時に、より瞬間的に着地した足を引き戻せるかが課題です。
これは腸腰筋と呼ばれる筋群の強さによって決まります。
推進力を得るために後方へと押し出した力を、一気に前方に戻す力に変えるのが腸腰筋の役割だと思うからです。
臀筋を中心に足の裏側の筋力が弱いと、着地の感触がよくありません。
ダラダラと地面に触れ、秒5mも移動している体をさらに後方に押してしまいます。
長距離走での接地時間は、0.２秒程度と言われ、その間に体は少なくとも1mも前に進んでいます。
つまり、10センチくらい地面を蹴ったところで、その速度が遅ければ全く意味がありません。
逆に瞬間的に力を加えられるなら、着地の瞬間に発揮させて、素早く引き上げる方が理想的でしょう。
その意味では、ゆっくりと行うスクワットのようなトレーニングよりも、ジャンプ系のトレーニングの方が効果的かもしれません。
ただ、短距離走とは異なり、ランニングは最大の瞬発力よりも、持続力が問われるので、その辺りの兼ね合いも必然です。
こみちのランニング状況から分かること
今、右のふくらはぎを傷めています。
流石にダッシュ系の練習は控えていますが、キロ４分ペースまでなら全く問題ありません。
言い換えると、キロ４分ペースまでは膝下をほとんど使っていないということです。
もちろん、体重移動の際には支えるので、負荷が「0」ということではありませんが。
今朝もランニングをしていて、ケイデンスが160spm台でもキロ５分ペースで走れることが分かって来ました。
アプリで確認すると、最も速いペースがキロ３分38秒だったのですが、以前なら明らかに飛ばしたポイントがグラフで分かったのですが、ランニング中に何度か飛ばすポイントがあって、どこで最速だったのかを確認するのも苦労します。
それでもケイデンスは最大で185spmなので、こみち自身、歯を食いしばって飛ばした記憶はありません。
何より、キロ６分も５分も４分も、ランニングしている意識としては同じです。
違いは着地して振り戻すまでのタイミングで、着地してポンと返すほど速く走れます。
キロ３分台の時は、ポンと返すことに加えて、全身を使って振り戻すスピードを速くしています。
さらにダッシュでキロ２分台を目指すときは、前への傾きをいかにキープし、さらにどれだけ素早く引き上げるかだけを考えています。
実際、キロ２分30秒くらいになると、踵がお尻にベッタリと引っ付き、膝を前に引き抜くと膝下が一気に振り出されて前にすっ飛んでいきます。
こんなに速く足を動かせるものなのかと思うほど、両足の動きはとても素早く感じます。
しかし、まだまだもたつき感もあって、そう感じる理由は腸腰筋の弱さが関係していると思います。
足を前に振り戻すスピードは、先ず腸腰筋の役割だと思うので、その力がそもそも弱ければ、ケイデンスも上がりませんし、ストライド幅を伸ばすこともできません。
そして、キロ４分ペースまでは、才能は無関係です。
なぜならこみちにもできましたし、あえて言うなら50m走のベストタイム近くまで練習次第で取り戻せるはずです。
キロ４分ペースは、50mを12秒なので、イメージよりも速くはありません。
むしろ、どれだけ楽に走れるのかが課題です。