「サブ４」の価値
フルマラソン、約42キロの距離を４時間以内に走り切れば「サブ４」を達成できる。
平均ペースはキロ５分40秒くらい。
マラソン大会の参加者の上位30%と言われる難易度です。
つまり、キロ５分40秒ペースで４時間走り続けることは、日常的にランニングに親しむ市民ランナーにとってもなかなか簡単なことではありません。
しかし２キロや３キロしか走らない人であれば、そのペースも決して速すぎるとは感じないでしょう。
つまり、遅くはなく、速くもないペースを維持することが試されるのが「サブ４」なのです。
例えばこみちで考えると
こみちの場合、ストライド走法とピッチ走法、さらにランニングを始めた頃のフォームといくつか方法があります。
しかし、サブ４で必要なことは平均キロ５分40秒ペースをどれだけキープできるのかということ。
つまり、体力を使い過ぎないでそのペースを維持することが課題です。
ということはストライド走法を初心者がマスターする努力はカットして、踵着地で足の裏を重心が移動する走法をいかに楽に走れるのかをたくさん練習するべきです。
こみちの場合、そんな走り方であれば、キロ５分30秒くらいになります。
ストライド走法のように体全身で進むのではないので、未経験からでも馴染みやすい方法でしょう。
踵で着地、ほぼ同時に足の裏を重心が移動するという感覚で走ることに、早ければ１ヶ月、運動が得意ではない人でも３ヶ月くらいあればできるようになります。
フォームの基礎ができたら、走り込みをするのですが、「フォームをキープする」ことが最優先とし、３キロでフォームが崩れたなら必ず休憩を取りましょう。
最初は１キロだけでも十分で、休んで走るを繰り返し、フォームをキープできる時間を長くして行く方法が有効です。
最初はキロ５分台さえ意識する必要はなく、例えば10キロ走れるまではフォームキープだけを考えて、走って休憩するの繰り返しを30日くらい繰り返します。
開始から３ヶ月くらい経過した頃、多くの人がペースは無視で、３キロから５キロくらい走れるようになっているはずです。
しかもフォームをキープしたまま。
５キロまで続け走れるようになったら、今度はキロ６分、つまり５キロの距離を30分以内で走れるように目標を立てます。
そして達成できても、５キロ25分を目指すのではなく、距離を伸ばすことに意識を向けましょう。
今度は７キロ、10キロとまずは通して走れるようになって、それができたらキロ６分ペースを守れるかを課題にします。
10キロ60分以内で走れる頃には、ランニングの基礎はマスターできているので、サブ４達成を急ぐなら、さらに距離を20キロ、30キロと増やすことです。
しかし10キロ60分走り続けると、それなりに体力も消化し、毎日挑戦できません。
なので、週に何回かは負荷を減らした練習日も加えていきます。
キロ８分ペースで軽く走って終わりにするみたいな感じです。
また余裕があるなら、ケイデンスを上げてみるような練習も有効だと考えられますが、逆にペースを上げる意識は持ち過ぎないことです。
なぜなら、キロ６分ペースくらいからキロ５分ペースを切るくらいになると、踵着地で足の裏をゴロンと移動させるフォームは限界だからです。
それだけ接地時間が長いからこそ、未経験からでも始められるフォームなのですが、そこから接地時間をそのままに歩幅だけ広げようとすると折角のフォームが崩れてしまうでしょう。
ここで理解するべきは、キロ４分ペースといっても50m走なら12秒ペースで、瞬間的に見れば速い訳ではありません。
ポイントはそのペースで走れることではなく、走り続けることなので、キロ４分ペースで10キロを走り切るトレーニングには、それなりの準備が必要です。
無理してスピードだけを上げようとすることで、膝などを傷める結果を招きます。
今のフォームではキロ５分ペースが限界なので、あくまでも短期間でサブ４を達成させるための方法です。
じっくりとフォームを作るつもりなら、もう一段階難しいフォームを目指して、それに向けた練習方法を始めるべきです。
しかし、市民ランナーとして、マラソン大会に参加した上位30%でなければサブ４になれないとするなら、キロ４分ペースのようなフォームを無理してマスターするよりも、しっかりとキロ５分台で走れるフォームを極めた方がいいとも思います。
これは個人的な経験談ですが、キロ５分ペースで10キロ以上の距離を走れるようになったら、ピッチさえ上げればキロ４分40秒くらいまでは出せますし、少しフォームを変えることでサブ3.5も視野に入ると思います。
それこそサブ４が達成したら、その先を考えればいいのであって、欲を出し過ぎないで「基礎を極める」ことが最優先です。
こみちの場合もサブ４を狙うなら、スピード練習ではなく、キロ６分ペースで淡々と走ることが求められると思っています。
10キロまではできたので、20キロ、30キロと距離に対する慣れがませば、サブ４を達成できると思います。