今日はランニングをしない日
でもウォーキングで約７キロ移動しました。
その時にどれくらいのペースで歩けているのか計測すると、概ねキロ10分台で、少しの区間、懸命に歩いてみるとキロ８分44秒と記録されました。
思い出せば、２月にジョギングを始めた頃、平均ペースが８分台だったはず。
当時のスピードって今で言う早歩きくらいだったんですね。
でも考えたら、走る習慣がない時に、１キロの距離を走り切れるものではありません。
当時、会社から最寄り駅まで300メートルくらいだったのに、それさえも走れなかったことを思い出しまた。
先ずはキロ９分でOK！
ランニングというのは、例えばキロ５分で何キロも走るのは簡単ではありません。
でもキロ５分というのは、50メートル15秒で走るペース。
大人であれば、多くの人が50メートルくらいの距離なら走れるでしょう。
でも、走り慣れていないと、そのスピードで100メートル、200メートルと長くなってくれば、段々とキツくなってしまいます。
つまり、キロ５分のスピードとはいえ、長い距離を走るには少し練習が必要だということです。
ジョギング未経験の人が、「さぁ走りましょう！」と言われて、無意識に50メートル15秒を目指してしまいます。
最初はそのスピードで大丈夫でも途中で苦しくなって、「１キロなんて走れない！！」と言ってしまうのは無理もありません。
つまり、ジョギング未経験の人が「走りましょう！」と言われて目指すのは、早歩きに近いキロ10分とか９分でいいはず。
スポーツウォッチが手元にあるなら、それを目安に始めるくらいがちょうどいいでしょう。
スピードを上げすぎないことに慣れれば、1キロ走ることももっと簡単になります。
まず今の心地よいペースを知る！
こみちは、３キロの距離ならキロ５分ペースで走ることができました。
そして多くの人も短い距離であれば、そのスピードを出すことができます。
つまり、３キロの距離をキロ５分で走るためには、時間にして15分間、同じテンポで足を出し続けることが必須です。
しかし、仮にその場で足を15分の間、交互に上げようと思っても、実際にはかなり大変だと気づきます。
この前、約20キロ走った時には、約2万歩歩いていました。
つまり20キロ走る人は、2万回以上、縄跳びもできるということになります。
何が言いたいのかというと、ランニングはいろんな要素があって、その一つがジャンプすることなので、走りたい距離に相当する回数の縄跳びももできるだろうということ。
３キロ走りたいなら、3000回跳べる体力をつけるべきだと分かるでしょう。
つまり、それだけの体力ができた段階で、その後にランニングとして足をどう動かせばいいのかを学んだ方が結果的に近道ということ。
こみちは縄跳びなどしないで、長い距離を歩くながら走りながらとその体力をつけました。
しかし、その結果、体力がなくなった時に姿勢を崩し、不適切な足の運び方で足を痛めています。
つまり、ランニングで足を痛めてしまうのは、その予防を知らないまま、正しくないフォームで走り出してしまったことが要因になっていると思うのです。
ジョギングを始め前に体力作り！？
先ずは縄跳びで体力アップ。
その後に、ランニングで必要なフォームってなんだろうという順番で、身につけても遅くないはずです。
正しい姿勢が理解できて、それを長く保てる体幹ができることで、学んだランニング技術を活かせるベースが整います。
つまり、長く安全に、しかもキロ５分とか４分とかで走りたいと思うなら、今は遠回りに思えても、ジャンプを続ける体力とランニング技術を切り離し、基礎を身につけて応用へと進むことがやはり結果にも早く繋がります。
もしも約３ヶ月半のランニング上達をもっと短期間で達成させる方法を考えるなら、１分間に180回飛ぶペースで縄跳びを15分以上できるようにトレーニングし、同時にバランスボールに乗って体幹を鍛え、さらに股関節を含む下半身を中心にストレッチしたでしょう。
それを１ヶ月続けたら、キロ５分00秒で３キロ走るのは不可能ではありません。
ただ人によってはキロ６分のスピードなら３キロ走るということもあって、その時に必要となるのは足の運び方を理解し、トレーニングとして習得することです。
こみちの場合でいうと、短距離走のトレーニングをしはじめて、50メートル走で言う8秒台くらいの走力になりました。
そして、結果的にキロ５分00秒のスピードが出せるようになったのです。
つまり、３キロ走るだけなら、何度もその距離を走って慣れるという方法でいいのですが、ある時間までに走り切るという場合には、持久力を向上させることと同時に、短距離走トレーニングも必要になります。
ここまで書き出して思ったのは、週一回のトレーニングで、キロ8分とか9分だった人が、３ヶ月後に３キロを15分以下で走り切るのってかなり難しいように思えて来ました。
こみちの場合、ほぼ毎日欠かさず走っていて、２月上旬の初日が２キロで、10日後には７キロ走っていたりします。
その後も2キロなどを挟んで、10キロ、15キロと距離だけは長かったです。
その頃はキロ８分くらいで、ほとんど早歩きに近いスピードですが、とにかく動き続けていたというような運動でした。
もしもその頃に短距離走トレーニングを導入していたら、もっと早く3キロ15分以内で走れていたかもしれません。
ただなぜ短距離走のようなトレーニングを導入しなかったのかというと、その効果を知らなかったのもありますが、瞬発的な運動で体を痛めてしまうことも気になっていました。
実際、短距離ダッシュのトレーニングを始めた頃、太もも付け根の筋を傷めたことがあって、咄嗟に力を抜いたので軽い違和感で済みましたが、そこで力んでいたら大きなケガになっていたかもしれません。
それだけ瞬間的に大きな力を発揮させる運動は段階的に行うべきで、まだ身体が慣れていない時にはケガにも注意が必要です。
ダイエット目的なら、キロ５分で走る必要はありませんし、むしろキロ８分くらいの少しきつくて、でも会話もできるくらいの負荷で十分だと思います。
無理をしてケガをしないことが最優先なので、タイム更新は気になるところですが、やはりほどほどが肝心でしょう。
そうそう。歩いているだけでも、腕を振ったらキロ８分台になります。
無理に走ろうと思わなくても、歩くだけでも楽しくて爽快感も得られます。
つまり、キロ８分台で早歩きできると知って、目的によって運動の種類を選べばいいと思いました。