今朝、3キロ走のタイム計測を予定していて
玄関を出て、準備体操もそこそこにいきなりタイム計測。
出だしは体調も気にしながら、最初の1キロを５分28秒で通過。
そして２キロ目では４分47秒。3キロ目を４分55秒で走り切れました。
しかし最初の1キロが遅過ぎて、3キロ走の記録更新にはなりません。
そのまま走り続けて、10キロ走を流すつもりで行いました。
先に結果を報告すると、56分01秒。
記録を更新しました。
実を言うと…
今、ランニングフォームを見直しています。
こみちの場合、ケイデンスは最高で200くらいまでです。
それ以上上げるのは体力的な負担が急激に増すからです。
つまり、ランニングにおける「キロ〇〇分」を考えるには、「ケイデンス（足を運ぶテンポ）×ストライド（歩幅）」で導き出せますが、ケイデンスを上限の200に固定した場合、ストライドが100センチならキロ５分以下にはなりえません。
つまり、10キロ走なら50分までしか出せないフォームなのです。
キロ４分台になるには、ストライドの見直しがポイントで、しかも単純に歩幅の数値だけを意識しても思うように結果は出ないでしょう。
そこで、まずランニングフォームとは何かという部分から考えてみました。
ランニングフォームを見直す！？
これはこみち個人の見解なので、一般的なランニング理論に合っていないかもしれません。
ただこれまで３ヶ月半ランニングして気づいたことを踏まえて導き出した現時点での見解です。
スピードのあるランニングで重要なことは、安定した上半身と効率的に動かせる下半身にあると思います。
上半身における役割は、身体の重心を一定に保つことと、両腕の振りから起こる背骨を軸とした捻りによって骨盤を動かし、結果下半身との連動を生み出すことです。
一方で、下半身の効率的な動きにおいては、地面からの反力を活かすこととそれによっていかに強い前方への推進力に変換できるかだと思います。
先にも紹介しましたが、こみちの場合、ケイデンスを200まで上げるとかなり腕振りもハイテンポで行います。
短距離ダッシュでは、ケイデンスを220くらいまで上げることができますが、それを維持して走り続ける体力はありません。
つまりスピードを上げる上で、ケイデンスは200までしか求められないと感じています。
そこで、ストライドに着目するのですが、例えば走り幅跳びでどれくらいの距離を飛べるでしょうか。
多分、学生時代なら4メートルくらいは飛べたはずですが、今は3メートルさえ怪しくて、もしかすると2メートルくらいが限界かもしれません。
走り幅跳びでもそれくらいなので、ランニングでのストライド（歩幅）なら、2メートルなんて不可能な話で、現状が100センチなので、目指せても130センチとか140センチ辺りでしょう。
ケイデンスとの関係で言えば、より遠くに飛ぶ時に空中で浮遊する時間が長くなればケイデンスは落ちてしまいます。
つまり、ケイデンスを維持してストライドだけを伸ばすということは、着地から次の着地までの時間を変えないことです。
ということは、いかに踏み出す時に強い推進力を得て、同じ時間で前に着地することができるのかということを考えなければいけません。
そのために必要となるのが、踏み切り時点での前側になった足の位置で、股関節を基点とした前後の開脚がいかにしっかりと維持できるかが重要です。
踏み切りから次の着地まで
同じ時間で、より歩幅を広げる走り方に変えるには、股関節の柔軟性が欠かせません。
また、踏み切り時点でどれだけ効率的に推進力を生み出せるかもポイントです。
短距離走の場合、推進力を足首のプッシュでも得ることができました。
しかし長距離走ではその技を使い過ぎるとふくらはぎに負担があります。
そこで、地面からの反動を使うわけですが、着地した時に膝を曲げないことで、よりダイレクトに地面から受ける力を前方向に変換させます。
つまり、自身の重心よりも前に着地してはいけないとランニング理論で書かれる理由は、その走り方では活かしたいはずの踏み出す動作が推進力のストッパーとなってしまうからです。
必ず重心の真下で踏み切らなければいけない理由がそこにあります。
体型や柔軟さに違いがありフォームが異なっていたとしても、着地位置を外してしまうともう後をどう工夫してもそれ以上速く走ることはできません。
初心者向けのランニングでは歩く時とは異なるランニングフォームをしっかりと理解しておくことがその先のスピードアップには欠かせませんし、よく言われる膝の痛みなどからも守ることができます。
腰を落とした骨盤が寝た状態ではどうしても着地した膝が曲がってしまい、反力を膝の屈伸で逃がしてしまいます。
だからこそ、腰を落としたフォームではいけないことになり、膝をいかに曲げないで腰高のまま着地して反力を前に変換できるかがポイントになるのでしょう。
そして、そのタイミングで、しっかりと股関節を使い、前側に伸ばした足でより遠くに着地できるかがポイントです。
しかし、ランニングで股関節をしっかりと開閉させるフォームは体力を消耗します。
こみち自身もまだ慣れていないので、意図的に動かすと上半身もブレやすく、しかも早く疲れてチョコチョコ走りよりも早くバテます。
しかし、今回は10キロ走で、タイムではなく、しっかりとストライドを伸ばそうと思って、膝下に不要な力感を持たないことと、腕をしっかりと振って股関節まで連動させて前側の足を普段以上に遠くに伸ばそうとしました。
その結果、ケイデンスが176と普段維持できる180以下になってしまいました。
一方でストライドは110センチ辺りになり、キロ５分10秒当たりで走ることができました。
ただ、それだけ体力も使うので、従来のストライド100センチ、ケイデンス180で走る方が圧倒的に楽だったりします。
しかし、股関節の開閉、足の振り上げができるフォームに移行しなければ、これ以上のスピードアップはあり得ません。
今回、10キロ走で記録更新できたことは嬉しいことですが、それ以上に不完全とは言えストライドを意識した走り方に挑戦できたことに大きな意味があると思っています。
というのも、従来のフォームではもうケイデンスを上げることでしか速く走ることができないと感じていたからです。
それでもキロ４分台は狙えたのですが、例えば瞬間的でもキロ３分台に突入することは難しく、現状のフォームではよくて10キロ走で40分台後半になれるくらいでしょう。
もちろん、それでも市民ランナーとしては十分に速いと思いますが、ランニングフォームとしてはもう一段階上げたストライド走法をマスターし、その上でケイデンスを180まで上げることで、キロ４分台前半でも走れる走力を目指したいと思っています。
１キロくらいなら、体力の消耗度外視でそれこそキロ４分台で走れるかもしれません。
でも、安定したフォームでしっかりと身体を連動させたランニングフォームを作るには、それぞれの見直しがなければ到達できません。
ここでのランニングフォームの見直しが、さらにランニングを楽しくしてくれると思っています。