キロ４分15秒ペースとはサブ３（マラソン上級者）の条件らしい
先にこみちがキロ４分15秒ペースで走るなら、ケイデンス185spmでストライド幅130センチくらいです。
先ずケイデンス185といういう数値は、イチ、ニ、イチ、ニと走る感覚ではなく、イッチ、ニィ、イッチ、ニィ、と少し待ちの感覚が入ります。
なのでケイデンス185は、どちらかというとゆったりなテンポです。
一方でストライド幅130センチですが、みなさんはどうですか？ランニングで到達しますか？
これがストライド幅120センチが限界だと、キロ４分15秒ペースはケイデンス195になるので、130センチか120センチかの差は少なくありません。
このブログでも何度か触れましたが、ストライド幅100センチを超えるのがとても大変でした。
ですが、今はケイデンスに合わせてストライド幅も伸びるのですが、120センチから135センチの間です。
実際、走っていると185から190、195と上がってしまうのですが、頑張って上がるというよりも、イチ、ニ、イチ、ニのテンポで走りたくなってしまうことが原因です。
要は待っているのが面倒になってしまうんです。
そして、ストライド幅も185なら120から135付近ですが、195まで上がると130から150くらいに増します。
このスペックだとキロ３分30秒ペースくらいですが、キロ４分15秒ペースをケイデンス185で走るのと、ケイデンス195でリズム乗って走るのと比べて、どちらかがストレスを感じないかというと意外にもキロ３分30秒ペースだったりします。
ここまで読んでくれた人は、こみちが運動神経のいいタイプだと思ったのではありませんか？
でもそれは少しというか、かなり誤解していると思います。
ポイントは腱反射を使っているからです。
腱反射を使う
ランニングをイメージしてください。
前に振り出した足が地面に着いて、その足で体を前に運ぶ。
太ももの前側が力強く活躍し、そのスピードを作り出す。
何てしていません。
しているのは、階段の一段上から床にポンと降りて接地で弾む感覚をキッカケにしているだけ。
ランニングで空中に浮かんで、落下した時に地面でポンと跳ねる準備をして待っています。
ポンと弾む間に、既に前に進む力が残っているので、それこそ勝手に前に跳んでいるんです。
それでストライド幅が130センチ以上になるんです。
こみちの場合、185のケイデンスでは、そのポンと弾む腱反射がまだ弱く、ストライド幅も狭め。だからしっかりと効果が得られる195くらいになるとストライド幅もグンと伸びます。
腱は筋肉とは性質が異なります。
一番の特長は、しっかりと力を溜めれば、それと同じ勢いで筋肉よりも速くパワーが出せること。
筋肉を使って頑張っても、それより早いテンポでポンと弾めてしまいます。
ではそんな腱反射ですが、使うには前提条件があって、その一つが筋肉を動かさないことなんです。
つまり走る時に頑張って欲しいアキレス腱を使うなら、足首関節も膝関節も腱が動く一瞬だけは動かしてはいけません。
その止まっている一瞬を作ることがとても大切です。
地面を蹴ってしまうと足首関節が動きます。
それでは腱反射は活かせません。
足首の弱い力で蹴るよりも、アキレス腱をフルに使って弾んだ方がよほど速く進めるのです。
だから、地面は蹴らない。
そこで何をしているかというと、膝と足首を固めたことで足は一瞬棒状になるでしょう？だから骨盤の押し下げが足の裏までダイレクトに届きます。
着地で体重が足の裏に掛かるのにプラスして、そのタイミングで骨盤をグイッと押し下げるのです。
それで同じ体重以上の弾みが生まれます。
もっと言えば、単に骨盤を下げるだけではなく、背中の広背筋も使ってしなりながら押し込むと、ストライド幅で言えば180センチくらいまで伸ばせます。
でもそこまで毎回するのは大変なので、骨盤を押し下げるのだけはしているのですが、それも段々と無意識のうちに行うので、走っていてもここで押し下げようとも思ってはいません。
ケイデンス185でも骨盤も連動させるとストライド幅が安定して130センチくらいになり、結果的にキロ４分15秒ペースに到達します。
だから結局、腱反射が使えるなら使った方が圧倒的に楽に速く走れます。
太ももで地面を押し込むように走って、ストライドが130センチになった記憶はありません。
その頑張りでキロ４分15秒ペースをキープできるとは思えません。
だからこそ、接地の一瞬、乗り込みでどれだけパワーを出せるかが大切なんです。
体を激しく動かすことではなく、一瞬でロックして弾む腱反射を最大にすることで、キロ４分15秒ペースに到達できないかと考えました。
今朝もリラックスして脱力で走った時にキロ３分30秒ペースでした。
太ももを頑張って動かさなくても、接地で弾められたら推進力はキープできます。
何より心拍数も上がらないですし、この方法を使うことでサブ３という上級者と呼ばれる目標にも到達できるのではないかと思うのですが。
とは言え、腱反射はしっかりと手順を踏まないと膝関節を壊したり、ふくらはぎの筋断裂や腱を痛めてしまうこともないとは言えません。
聞けば筋肉は数ヶ月でも成長するようですが、腱は年単位でゆっくり鍛えるものらしいので、ガンガンと無理な、そして間違えた方法で傷めてしまわないようにご注意ください。
こみちもふくらはぎを壊したことがありますが、足を地面に着くだけで激痛で、１ヶ月はまともに走れませんでした。
そんな失敗しないようにしてくださいね。