キロ６分ペースの罠
キロ６分ペースとはケイデンス170でストライド幅98センチ。
こみちも経験しましたが、初心者にとってのストライド幅98センチってそう簡単ではありません。
そしてそれをクリアしようとして、こみちが失敗したことは地面を蹴るなどの行為でした。
地面を蹴ることをしてしまうと、これは経験ですがトップスピードでキロ４分は出せてもそこから距離を伸ばす時に、筋力トレーニングが欠かせないパワーのランナーになります。
でもこみち、キロ４分ペース、かなり楽に出せます。
理由はフォームを先に作ったから。
フォームを作ると、重い体重を筋力で引っ張り続けるのではなく、上手く推進力に変えて進めるので、筋力が要らないとは言いませんが頑張って走ることでもありません。
なので、キロ４分ペースで走るテンポに慣れて、逆に遅いキロ６分に落とすってとても大変です。
理由はシンプルで、走るとキロ４分ペースになっているからです。
ランニングとは何か？
ランニングとは、上にジャンプした体が地面に落下し、跳ねる運動です。
そうなればとても楽に速く走れます。
でもこみちを含めて多くの人が陥る罠が、跳ねるを筋力で行ってしまいます。
つまり両者の一番の違いはおすすめのフォームでは落下してポンなのに対し、接地してグッと踏ん張って前に進むのです。
これだけなら動作は違っても、どちらでもいいように感じます。
ですが決定的に違うのは、ランニングが連続動作という部分です。
おすすめのフォームでは、ポンと弾んでまた落下してポンと弾むの繰り返し。
言ってしまえば、スピードが上がるとより弾めるようになります。
一方でパワーで走る場合、接地から筋力で頑張るスタイルなので、より速く走るにはパワーを上げるしかありません。
短い距離ならまだしも、長い距離、時間をずっと筋力で頑張るのは大変ではないかと思うんです。
例えばキロ６分ペース
キロ６分ペースって遅いペースではありません。
ケイデンスを180にして、歩幅が92センチ。
ランニングの標準的なテンポで足を動かして、走れるペースでしょう。
ただそのテンポに対し、92センチの歩幅はシビアです。
例えばもしもこみちがケイデンス180で走ると、普通に歩幅は110センチ、ペースはキロ５分になるでしょう。
というのも、ケイデンス180で足を動かして、その足や体が秘めた力を出すとどうしても前に110センチは弾んでしまいます。
これは92センチ、約18センチ縮めると言うのは、接地した足の膝にもの凄く大きな力が掛かってしまうように思います。
これが膝を痛めてしまう原因だと思うのですが、ケイデンスを180にするとせめて100センチ（キロ５分20秒くらい）にした方が安心です。
ではもう少しテンポを遅くして170まで下げたら、歩幅が98センチないとキロ６分ペースになりません。
でもケイデンス170って、一歩一歩がとても独立したテンポなので、接地するとその時のパワーをやはり膝で受け止めてしまうでしょう。
180でも170でも膝を痛めてしまう原因になり得るのがキロ６分ペースかもしれません。
こみちのおすすめ
上からストンと落ちて弾む。
例えば路面に置いた紙コップを踏み潰すような感覚で上からしっかり足を置く。
前に伸ばして急いで着地するのではありません。
体が来たのを確認して上から足の裏に体重を乗せるのです。
歩幅はあまり気にしないで、上から落ちてポンと弾む感覚を繰り返し体験することで、パワーではなく、体重という重みで走るフォームを作ります。
こみちはその練習をした時、キロ７分とか８分とか、キロ６分よりも遅いペースで、ただ接地の繰り返しだけを掴みました。
ポンと弾むには、膝がくしゃと曲がってはいけません。骨盤が落ちてもいけません。
地面に力を加えても自身の姿勢が崩れずに前にポンと弾めているかが大切です。
急いでキロ６分ペースで５キロを走るよりも、この動きを先に覚えてしまうとキロ５分ペースで走るようになって一気に楽さが変わると思います。
同じケイデンスでも、ポンと弾むことでストライド幅がこみちの場合、一気に130センチとかになりました。
ペースもキロ４分前半に自然に入ってしまうような経験になったのです。
しかも、接地が分かると力で走らなくなるので、息切れもしないし心拍数も無駄に上がりません。
キロ４分30秒ペースくらいを軽く走って、また歩く。
そんな風に走り方を先に覚えて段々と慣れた方が、結果的に速く、またケガもいない運動になると思います。