キロ４分ペースで走るとは？
これまでの経験からこみちなりに導いた数値は、ケイデンスが195、ストライド幅128でキロ４分ペースに到達させるもの。
細かな数値は省いていますが、ポイントは最初にケイデンス195に慣れることと、その時にストライド幅128センチが出せていることと言う話です。
今朝もランニングをしましたが、キロ４分40秒ペースの時はケイデンスも187で、ストライド幅も118センチでした。
キロ４分ペースに必要な２つのどちらも満たせていません。
しかし、テンポに慣れて体が動いてくると、自然にケイデンスは195前後になるので、キロ４分ペースには届かないとしてもキロ４分10秒ペースくらいには上がります。
つまり、いかにリズム良く走れるか？を最初の課題にすることで、意識して走った時はケイデンスを180から190、195と上げてみることが大切です。
その時に、足をいつも同じ軌道で動かす必要があるのかも考えて、一歩は一歩なので、あまりダイナミックに動かさなくても良いことを踏まえましょう。
大切な部分は、体重を受け止めて、そこから足を地面から離すまでのスムーズさだと思うからです。
例えば、同じケイデンス180でも、大切な部分がより短時間で処理できると、それだけ空中移動している割合が増えます。
つまり、ケイデンスは同じでも、ストライド幅が違うので、ペースも変わります。
言ってしまえば、乗り込みから振り出しまでの動きが上手くなると、接地時間が短くなるので、地面を蹴ったり掻いたりするところでパワーを使わなくても、ケイデンスさえ195くらいまで上げていれば、キロ４分15秒ペースで走れるはずです。
逆を言えば、ケイデンスが180台まで下がったまま、ペースだけを上げるには地面の反発を強くしなければならず、今で言えば高反発シューズなどで助力を得ることも一手ですが、足捌きが上手くなっていると、ピッチ走法でも到達できるので、選択肢が広がります。
今のこみちがハイテンポだなぁと思うのは、ランニングで210を超えた辺り。
そこまで来ると、こみちの足捌きではギリギリなので、常にフルスピードで足を回している感覚です。
言い換えると、195くらいだと途中で待ちがあって、そこでタイミングを調整できます。
タイミングをより的確に合わせることで、足捌きも安定し、しっかりと前に進むことができます。
なので、ケイデンス195が目標だとして、それはがむしゃらに全速力で足を回せていることではなく、リラックスして足を回して維持させられるテンポと言うことです。
と言うのも、リラックスして走ることで、着地から離陸までも安定した動作になり、体が一定のスピードで前に飛び出せます。
結果、ペースを維持させやすいので、余分な力も使わないので、より長く走り続けられるようにもなります。
ガツガツと地面を掻くように頑張って走るとスピードも出ないのに、とても疲れます。
こみちで言えばスタート直後、キロ４分40秒ペースの時が一番辛く感じました。
ケイデンスは180台なのに、一回ずつ力使って走るので、頑張っているのにペースが上がらないと言う感覚ばかり強くなります。
つまり、その動作をより力強くすることで、ペースアップはできません。
そうではなくて、リラックスして足を回すことが最初にマスターすることだと思います。
回すと表記すると、足の上げ下げが先行しますが、今となっては平行に足を移動させることで十分に感じます。
キロ４分ペースを切ってくると、こみちもフォームが変わりますが、キロ４分ペースまでなら足を無駄に上げる意識よりも、足捌き（着地から離陸まで）の素早さの方が重要です。
ただ慣れていないと、スパッと足を動かせないので、慣れるまでは予備動作としてしっかり膝頭を振り上げるようにしてもいいと思います。
慣れてくると足がそこまで来た時はもう力も抜いているので、スタミナの消耗が減ります。
そしてストライド幅ですが、キロ４分ペースなら50mを12秒で走るスピードで、そのスピードを維持させるように足が回っていれば、理屈では地面に何か力を食わせる必要はありません。
なので、地面を押したり掻いたりすることでテンポを乱してしまわないことです。
スピードに乗った状態で走っているので、さらにペースアップするつもりでもなければ、足は地面に着いたらすぐに離してしまいたいくらいです。
進む体の妨げにならないように足を回せば、大きな減速にはならないので、良いタイミングで接地するように余裕を持って足を回しましょう。
意識しないで足を回しているだけでも、ストライド幅は120センチくらいにはなるので、キロ４分10秒ペースくらいにはなるはずです。
あとキロ４分ペースに上げたいなら、体重を地面に預ける時に踏み込むような感覚があると、こみちの場合、ストライド幅が増して、ペースも上がります。
キロ４分ペースまでなら、ガツガツでも走れますが、逆にあまり力を使わないでも走れるので、ケイデンスとストライドがどんな組み合わせなら、今の自分に達成できそうか考えてみるのもおすすめです。
こみちの経験ではケイデンスを195まで上げるのが、楽で簡単に走れる方法でした。
