キロ５分ペース
こみちにとってキロ５分ペースは、リラックスして走っている時です。
そんな時に足をどう動かしているのかというと、何もしていません。
ん？
と思うかもしれませんが、本当にそうで、動かしているのは骨盤まわりです。
床に体育座りして前に進む時に骨盤を動かすように、走っている時も骨盤を回しているだけです。
なので、心拍数の上昇もかなり緩やかで、スタミナが消耗しない間なら心拍数も120〜130bpm前後だったりします。
日々の運動効果という意味では、最低でも７キロから10キロくらい走らないと健康的な運動量ではないとアプリにも指摘されます。
キロ４分ペース
キロ４分ペースで走るには、ストライド幅を130センチ以上に広げなければいけません。
キロ５分ペースの時が100センチから110センチの間なので、プラス一足分くらい伸ばしたいのです。
一般的には、足を高く上げることで、対空時間が長くなり、ストライド幅も伸ばせます。
しかし、その方法だと疲れるので、今は接地したタイミングで足を素早く入れ替える動きだけ注意しています。
１、２、１、２と足を動かしているのではなく、12、12、12、という感じで、着地した時に足を素早く動かすことが推進力になっています。
足を高く上げるまで動かすのではなく、入れ替えるタイミングだけ意識して行います。
なので、以前と決定的に違うのは、足が後ろ流れなくなったこと。
つまり、推進力を得てすぐに足を前に振り出せるので、ケイデンスを上げることもできます。
ストライド幅が広がり、さらにピッチも上がるので、結果的にキロ５分ペースからペースアップして、気づけばキロ４分ペースということも珍しくありません。
以前は心地よく走っている時、キロ４分10秒でしたが、今朝に限ってはキロ３分40秒ペースでした。
両者の違いは、ケイデンスよりもストライド幅、もっと言えば足の入れ替えスピードです。
キロ３分ペース
キロ３分ペースまで上がってしまうと、こみちの走力ではかなりスプリントフォームになって来ます。
ランニングフォームでは足の入れ替えだけでもペースが上がりますが、さらにしっかりと足を引き寄せるように全身で走っています。
500mから１キロ程度なら、そのテンポで回せると思いますが、ランニングフォームよりも消耗度が高いので、走り続けることはできません。
ストライド幅を160センチ以上にしなければいけないので、カーボンシューズを履くなどで補えるのかもしれませんが…。
NIKEのレボリューションで走っている限りでは、しっかりと足を回していかないと、そこまでペースを上げられません。
数日前、スプリントフォームを意識して、しっかりと地面を押して走った時に、ストライド幅が210センチを超えました。
ただ、ストライド幅を広げ過ぎたことで、バウンディングのような動きになり、ケイデンスを上げ切れません。
ストライド幅200センチでケイデンス250spmなら、100mを12秒で走れるスピードなので、相当に速いはずです。
こみちの場合、240spmが限界なので、そこまで速く走れるようにはならないでしょう。
いずれにしても、今のこみちにはキロ３分ペースはあまり現実的ではなく、ランニング中の短い区間だけをペースアップして楽しむような位置づけです。