「最下点にある遊脚を引き抜く」タイミングを感じる
ランニングフォームに関心を持つと、遊脚の膝頭が軸足にそれに並ぶくらいが理想と言われます。
しかし、経験的に最初からそのイメージでは、実際にはかなり遅れて遊脚が前に振り出されているでしょう。
まず、遊脚の位置に強くこだわる理由として、ランニングではいかにストライド幅を広げられるかがポイントです。
方法は２つあって、膝頭を押し下げるようにして走ることで、重い体重を地面にぶつけてその反発で推進力に変換する方法と、膝頭を引き抜くように走ることで、それまでに得た推進力を保つように進みます。
短い距離であれば、パワーを乗せやすい押し下げる動きだけでも十分ですが、１キロを超えて継続できるのは一部の人で、通常はスタミナが枯渇し足が回らなくなってしまいます。
つまり、ランニングフォームと言う意味では、ペース速度まで引き上げたら、いかにスタミナを温存させて走れるかが大切なので、「引き抜く動き」がどうしても不可欠なのです。
なので、遊脚の膝頭がどこにあるのかが、その２種類のフォームの違いを決めるので、こだわる必要があります。
要するに片足「ケンケン」するだけ
遊脚の位置と言うと小難しく聞こえますが、理想的な動きは片足ケンケンを左右で繰り返すことです。
ケンケンをすると、体の上下動を連動させて、次の一歩へと繋げると思います。
つまり、ランニング中に体を左右に振ることで走るよりも、体の伸び縮みを感じながら縦方向に使って走る意識が不可欠です。
実際にケンケンすると分かりますが、足を大きく振り上げなくても、体を縦方向に使うことで、推進力に変換できることが体感できるでしょう。
最初は靴底の踵から着地し、つま先まで転がる中で次の一歩に移行させればいいのですが、慣れて来たらそれこそ前足部で着地して、ほとんど転がる動きもないまま次に繋げられるとフォアフット走法になります。
そのためには、足首関節の固定化と下半身の体幹が求められ、こみちも久しぶりにフォアフット走法で走ったら、とても軽快でスピードも上がった反面、固定化不足が原因でふくらはぎの筋肉を傷めてしまいました。
踵からの着地では接地時間の関係で難しいですが、フラット接地であれば、キロ３分台で走るくらいなら十分に対応できます。
接地時にぐらつく体をいかに安定させて支えられるのかで、遊脚を引き抜く動作もしっかりと行えます。
ランニング中に正しいポジションで膝頭を引き抜くように動かせていれば、キロ５分ペースよりも速く走れているでしょう。
言い方を変えると、その動きができていて、キロ５分台よりも遅いと言うのは不可能かもしれません。
接地で体が止まってしまうことがロスになり、スムーズに引き抜きながら走っている時よりも、キロ30秒くらいペースダウンしてしまうのです。
軸足が地面に着いて、そこから体の後ろに残った遊脚が前に振り出されるまでが、接地時間になるので、ペースが遅いのです。
つまり、接地した瞬間に、遊脚を引き抜ければ、短い時間で次の一歩へと繋げられ、何より推進力を維持しやすいので、空中に浮いている間にも遠くまで飛べるので、ストライド幅が広がります。
こみち自身もフォームが変わったことで、ストライド幅100センチ台から、一気に130センチ、140センチになりました。
同じようなリズムで足を動かしていても、タイミングが変わるだけで、走り易さとスタミナの温存に効果が出ます。
楽に走れれば、例えばキロ４分ペースでも頑張って走って維持しているのではなく、体の動きをタイミングに合わせるだけなので、以前よりもずっと楽になります。
つまり、遊脚側の膝頭を引き抜く動きに着目することで、ランニングは一気に楽に速くなります。
あとはそれをどれだけ継続できるように走り込むか
その気になって足を回すと、動きができていればキロ４分から３分前半までなら、あまり動きに大きな差がありません。
なので、軽い下り坂などを使って加速すれば、足を同じように回しているだけで、推進力が高まることでストライド幅も広くなり、ペースもグンと上がります。
短い区間でもキロ３分20秒ペースくらいで足を回すと、やはり普段のランニングでは得られない爽快感があります。
でもそれは、引き抜く動きを理解して、練習した結果でもあります。
特に運動経験者ではないこみちでもできたので、多くの方も段階的に練習すれば、キロ４分ペースくらいで気持ちよく走るまではできると信じています。
その上で、ジョグではキロ５分、６分を丁寧に走ることで、足の動きを確認できると思います。