ランニングペースが決まるポイント
これから紹介する話は、短距離走ではよく使われる一次加速と二次加速に関する知識が不可欠です。
とは言え難しい話ではなくて、「加速状態」なのか「ペース維持」なのかでランニングフォームを切り替えるという考え方があることが元になっています。
具体的な特徴としては、太ももを押し下げる意識で走るのか、引き上げる意識なのかとも言えるでしょう。
さて、ランニングペースの話ですが、例えば「キロ５分ペース」を例に挙げると、ケイデンスが180spmならストライド幅は111センチ必要です。
そんな話になった時に、「そうかストライド幅を111センチにしなければいけなんだ！」と考えてしまうことで、目指すべきフォームから遠ざかってしまうように思うのです。
例えば今、普通にランニングした時にストライド幅が95センチだったとしましょう。
なぜ、111センチではなく95センチになってしまうのか。
一番の理由は足を前にまたは後ろに動かすスピードが遅いということ。
走っている時の可動域を気にされるかもしれませんが、素早く足を閉じて開くことができれば、ランニングペースならキロ３分台までは到達可能です。
つまり、それ以上のペースを目指すならまた話は変わりますが、キロ４分ペースで３キロとか５キロ走れたら良いと考えているのなら、「可動域が広い」にこだわるよりも、「素早く足を閉じて開く動き」に着目してはいかがでしょうか。
もう一つの原因が、ランニング中のブレで、地面を押すにしても、体がふらついてしまうとしっかりと押すこともできません。
腰回りの筋力を使って、フォームを安定させなければ、速くは走れないことも覚えておいてください。
という流れから、キロ５分ペースを意識して、歩幅を広げるフォームになるよりも、素早く足を入れ替えるフォームから学びましょう。
おすすめの練習方法
例えば、公園などで10センチ程度の段差を見つけて、その上に両足で立ちます。
そこから下に降りるのですが、着地して終わりではなくて、ワンバウンドして欲しいのです。
軽く小さくジャンプして、地面に着地して弾んで静止。
その時に足首を動かして弾むのではなく、足首と膝を固定してジャンプして欲しいのです。
距離は関係ありません。
地面に着地して「弾む」という動作を再確認して欲しいのです。
というのも、この動きが認識できていないと、その先でフォームが変わることはないでしょうし、言ってしまえば、一次加速や二次加速という概念が存在する意味にも辿り着けません。
同じような動きとして、縄跳びがありますが、足首を使うとふくらはぎが疲れます。
100回くらいならどんなフォームでも問題ありませんが、1000回、10000回ともなれば、やはり疲労が蓄積します。
ストライド幅を100センチと考えると、５キロ走るには5000歩必要で、縄跳びを5000回跳べなければ達成できないことになります。
ふくらはぎは動かして使う筋肉ではなく、動きを固定させるために使います。
短距離走ならフォアフットでアキレス腱を使い、長距離走ならフラット接地でも構いません。
いずれにしても、足首関節を曲げ伸ばししたくらいでは体を大きくジャンプさせるだけの力は発揮できません。
だからこそ、段差を使って「弾む」を理解して欲しいのです。
足首関節と膝関節を固定（曲がっていても良いので動かさない意識を持つ）し、着地した衝撃でそれが崩れないように力を入れます。
するとタイミングが合えば、地面からの跳ね返りを感じられると思うので、そのタイミングでランニングしたいのです。
つまり、絶対に最初にするべき練習は、そのタイミングと感覚を知り、ランニングではなく、もっとゆっくりのジョギングで反復練習することです。
これはこみちの経験談ですが、その動きだけでもピッチ走法ならキロ５分ペースくらいなら走れます。
タイミングさえ掴めれば、ストライド100センチ以下にはなりません。
接地した時に体が後ろに残っていたり、腰が落ちて反発をそこで逃していたり、何らかの原因があるはずです。
つまり、キロ５分ペース近辺のペースというのは、脚力の強い弱いではなく、バランスとタイミングが問われる速度域なので、練習するべきは正しいジョギングになります。
ケイデンス180spm×ストライド幅111センチ
この数値に全くこだわる必要はありませんが、例えばケイデンスを180spmくらいまで上げて走っていれば、それだけ接地でも素早く足を入れ替えていて、結果的に空中移動する距離が111センチくらいになるだろうという話です。
でも、これにも個人差があって、ケイデンスを175に落とした方が心地よいリズムになるとか、もう少し早いテンポで走りたいという違いがあります。
今後、さらにペースアップも視野に入れて練習するなら、スムーズに足を動かす意識を持って走った方がいいですし、キロ５分ペースで十分なら、その楽な組み合わせを試行錯誤してもいいでしょう。
ずっと前に、ストライド走法とピッチ走法の違いに興味がありました。
でも今はストライド幅とケイデンスは同時に伸びるものと認識していて、結局は接地時の処理が上手いがどうかだと思っています。
ケイデンスを160spmまで落とし、その分ストライド幅を130センチにしてキロ５分ペースで走るのは、やはり疲れます。
なので、ケイデンスが決まれば、ストライド幅も決まって来るのですが、その理由としてタイミングと反発を使っているからです。
こみちの場合、心地よく走っているとキロ５分ペースにはなりません。
むしろキロ５分ペースに合わせようとすると、タイミングをズラさないといけなくて、それはそれで走りづらいペースなのです。
まだその練習段階であれば、ケイデンスが180spmでもストライド幅を気にする必要はありません。
むしろ、しっかりと接地のタイミングを感じられるように足を正しく動かすことです。
ふらつかずに走れるようになれば、反発も安定しますし、それだけでもペースアップします。
気づいたらキロ５分ペースになっていたという体験をするはずです。