初心者こそ「脚力」ではなく「基礎体力」の向上から始めたい！
ランニングを始めて２年が経過し、何となくですが「コレができる」と上達するポイントが分かって来ました。
もちろん、トップアスリートを目指すなら素質も問われる話ですが、例えばフルマラソンで４時間切りを目標にしている「サブ４」狙いであるなら、素質よりも「練習内容」ではないかと思うのです。
先ず、ランニングを始めたいと思った初心者が最も勘違いしやすいポイントが速く走るという気持ちでしょう。
世界陸上などに出場される選手を見て、「ランニングはあんな風に走ること」とイメージしてはいけません。
しかし、彼らも最初からあんな風に走れたのではなくて、恵まれた才能にプラスして、適切な練習を日々重ねて来たからでしょう。
こみち自身、ランニングに対する誤解や不勉強もあって、ふくらはぎやハムストリングを傷めたりして、１ヶ月以上もまともに走れないような時期も過ごしました。
なぜそんなことが起こってしまうのか？
それは間違えた方法で練習してしまうからです。
例えば、ほぼ毎日、こみちは５キロのランニングをします。
時にはそれにプラスして５キロ、10キロ距離を伸ばすこともあります。
１日に15キロの距離を走って、クタクタになってしまうのかというと、意外と走り終えて３分後には心拍数も元に戻り、シャワーを浴び終えれば走ったことも過去に感じます。
何が言いたいのかというと、走ることに慣れてしまうと、足が痛いということがほとんどなくて、それこそ筋肉痛にもなりませんし、膝が痛いとかも起こりません。
結果的に恵まれていたということかもしれませんが、大きな故障も引きずらずに済みました。
その意味では、独自の練習をして助かった部分です。
なので、社会人の方が健康維持やダイエットなどの目的でランニングを始めようと考えているなら、「ランニング」をするまでに最低でも１ヶ月、できれば３ヶ月くらいは基礎体力の向上に期間を設けることをおすすめします。
急がば回れ！
ミニハードルやラダーといった道具を使って、スポーツ選手がトレーニングしているのをご存知でしょうか。
こみち自身、それらを使って練習されていることはずっと前から知ってしましたが、「俊敏さなどを向上させる練習ではないか？」とそんな認識しかありませんでした。
先にこみちなりの結論を言ってしまうと、ランニングもポイントは足の開閉のスピードで決まります。
つまり、ジャンプした時に、両足を前後に何回振れるのかということです。
こみちと同じくらいの運動能力なら、ジャンプして足を前後ろに動かして（反対側の足は後ろ前に）着地してしまうかも知れません。
運動能力の高い選手なら、それを４往復できるそうです。
つまり、ジャンプして、足を前後ろ、前後ろ、前後ろ、前後ろで着地。
どれだけ素早く足を動かしているのか分かるでしょう。
つまり、それだけ素早く足を動かすことができる選手が、陸上競技を本格的に楽しんでいるということです。
そもそもが違うんです。
それでなぜ、そんな選手たちがミニハードルやラダー（縄ばしご）を使って、足を動かす練習をするのでしょうか。
こみち自身も誤解していた部分ですが、俊敏さの向上のためにバタバタと早く動かしているのではなく、体のポジションと足の動きの連動性を確認するものなのです。
つまり、最初から見よう見まねでバタバタと足を動かすよりも、体をどう動かしたいからどこで足を上げて下すかを確認し、実際にリズミカルに動かす中で動きを体で覚える反復練習のようです。
結局、ランニングが上達すると、脚力以外に体幹が強く、腹筋や背筋も強くなります。
また足を前後に動かすので、太もも、お尻、ふくらはぎなどの筋肉も発達します。
そして、初心者の時に起こりやすい膝関節の痛みなども、ランニング時には体重の数倍の力が膝に掛かるそうで、間違えた方向から何度も力を加えてば膝関節も痛めます。
言ってしまえば、使えば疲労は蓄積するのですが、より負担が少ない方法を見つけることが大切だと言うことです。
正しいフォームやポジションが重要だということです。
運動し始めたまだ筋力が十分ではない状態で、膝関節まわりの筋肉も強くないまま、負担を強いればケガもします。
そのためには、少し高価ですが安定しやすいシューズを履くべきですし、いきなり全速力で筋肉に急激な力を加えて走ったり、ハイペースのランニングで何キロも走ってしまうと体の負担も大きいと思います。
別に基礎体力があるのであれば、今日から普通に５キロ、10キロと走ってもいいと思いますが、こみち自身、まだ基礎体力がない頃に、15キロや20キロ、60キロ近く走ったこともあって、足が痛すぎて歩けなくなるほどでした。
それはやはりやり過ぎです。
ケガしないためも、後遺症にならないためにも、安全に運動するべきです。
基礎体力が身につけば、それから３ヶ月、半年も経過することには、こみちがしているキロ５分ペースで５キロの距離も普通に走れてしまうでしょう。
「位置についてヨーイドン！」で一生懸命に走ってクリアするタイムではなく、スタートは体調を確かめてのんびりと走り出し、段々と自分のペースでランニングを楽しむ。
別にキロ５分ペースを守れなかったとしても、明日また走れるならそれで十分です。
キロ４分ペースで走って、ケガをして３ヶ月走れない方が辛いですから。
ミニハードルやラダーが手元になくても、日々のランニングなどで少し意識をして、前に振り出した足を体に引きつけてから着地する動きを意識したり、足を上げてから足を下ろす（空中に浮いている時間がある）ことができているか確認したりするだけでも、練習効果が変わると思います。