ランニングの中心が「ジョグ」と言われるのも
これは２年間、ほぼ毎日走り続けて到達した結論です。
ランニングは、骨盤を積極的に使って走ることが基本です。
そして、この骨盤を使う走り方が俗に言う「お尻を使う」ということです。
この骨盤を使う走り方が身につけば、こみちの経験ではキロ５分40秒以上のスピードが十分にキープできます。
キロ５分40秒ペースというのは、フルマラソンで「サブ４」と呼ばれるランナーの平均ペースなのですが、一説ではランナーの上位30%に入るそうです。
なので、骨盤を動かして走ることをマスターし、フルマラソンで走り切れるということが相当に難しいものだと分かります。
つまり、一瞬ならキロ５分40秒ペースで走れても、それを４時間続けることができないのです。
そして、ジョグペースとは、骨盤の動きを意識しながら走ることです。
こみちの場合、そのフォームで走るとキロ５分ペースくらいにはなってしまうこともあるので、キロ５分40秒ペースなら十分に達成できます。
ということは、サブ４のレベルというのが、骨盤で走れるランナーならクリアできる採算がある「壁」なのです。
なので、練習の中心が「ジョグ」であり、骨盤の動きを意識したランニングなのです。
キロ４分ペースの簡単な出し方
骨盤を使って走ることが本当にマスターできていると、キロ４分ペースで走ることに疑問を持つことはないでしょう。
問題は、キロ５分40秒ペースの時と同じで、そのペースを楽に走れるトレーニングの方法ではないでしょうか。
というのも、骨盤を使って走れれば、ケイデンスを230spmまで上げると、多くの人がキロ４分ペースを超えられるでしょう。
つまり、「骨盤を使って走る」の次に、「足をいかに回せばいいのか」をインターバル練習などで強化するのです。
雑談いろいろ
以前から不思議に思っていたこととして、例えばキロ４分ペースをイメージした時に、こみちの場合、キロ４分10秒やキロ３分40秒ペースというのがよく目にするペースです。
ペースはストライド幅とケイデンスの掛け算ですが、これは人によって出しやすいペースというのがあるのではないかと気づきました。
つまり、キロ４分ペースをケイデンス180spmで出すには、ストライド幅が約138センチですが、例えばこみちがストライド幅138センチで走っている時に、ケイデンスが180spmよりも高かったり低かったりするのです。
というのも、骨盤を使って走ると、ストライド幅が歩幅ではないことにも気づき、空中移動する距離をその前のスピードでどうスムーズに繋げられるのかだと思うようになります。
実際、キロ３分台で走ると、地面を強く押しているように思います。
でも実際は、スピードが速くなることで接地時間が短くなって、より短時間に乗り込みを終えるために強く押しているように感じるからです。
そして、このフォームで走るとキロ３分台になるという動きをすれば、やはり思ったようなペースになるので、例えばキロ４分15秒ペース（サブ３）になりたければ、より体幹と筋力を鍛えて、サブ４の時に身につけた骨盤を動かすフォームに加えていけばいいのです。
つまり、同じ速度で骨盤を１回転させるのではなく、体重が地面に乗った瞬間に合わせてより強く押し込むことができると嫌でもペースは速くなります。
サブ４の基礎ができた後、つまりジョグペースで走れるベースに、緩急をつけて骨盤を動かすことに練習が進むと、キロ３分ペースくらいまではかなりの確率で到達できるでしょう。
こみちの場合、キロ２分30秒ペースが壁で、それ以上速く骨盤を動かせるようになれません。
なので、理論値で1000mなら２分30秒、100mなら15秒という具合に、この先どんなに練習してもこれ以上のタイムにはならないという限界です。
サブ４は、ペースそのものが難しいのではなく、持続することが大変なタイプの課題なので、比較的中高年になってからでも練習次第で到達が可能なのでしょう。
一方で、短距離走のタイムを短縮するのは、スタミナなどよりも筋力トレーニングが重要で、強く乗り込む練習は簡単には行えません。
サブ４でさえ、全体の３割と言われるので、自身の体を決まった「型」で動かし続けるのも練習しなければできるものではないのです。
筋力に余裕がある運動経験者が、勢いでサブ４をクリアできるかもしれませんが、その先のサブ３になると基本を学んでいないとどこかで伸び悩むはずです。
そして、結局は骨盤の動きに着目し、骨盤を使って走ることを始めるでしょう。
キロ５分40秒ペースのジョグをして、気づくとキロ４分台で走ってしまうということがよくあります。
骨盤を動かして走るのがジョグであり、その練習だけすればいいのですが、体が動きに慣れてくると足も自然に使ってしまい、結果的に無意識のうちにペースが上がるのです。
実は朝とは別に８キロのランニングをして来て、「ジョグするぞ！」で走ったのですが、途中で心地よく走っていると思ったら、キロ４分20秒前後でした。
速く走りたいで出しているのではなく、体の動きに合わせているとそうなってしまうのです。
地面を蹴っているのではなく、スパッと足を離していたらケイデンスも上がり、空中移動の距離も長くなって、結果的にペースが上がっています。
なので、途中でまたペースを落として、ジョグペースに戻すのです。
骨盤の動きだけを意識して走ります。
ジョグがランニングの中心というのは、骨盤で走ることでランニングの基礎が身につくからでしょう。