ストライド幅100センチ超え
例えば、こみちの場合、早歩きした時の歩幅が85センチです。
つまり、ランニングに変えて15センチ分ストライドが広がれば100センチになります。
およそ足の大きさ半分ということ。
歩くとは、地面にどちらかの足が触れているからで、走るとは一瞬両足が空中に浮かんでいる違いがあります。
なので、一瞬体浮き上がり、その時に足の大きさ半分の距離を前に移動していたらいいのですが、それが初心者の場合は難題です。
理由は筋力の弱さや体幹の弱さ、そして現状の体重も関係し、思うように前に弾めないことでストライド幅が伸びません。
一般的には、しっかりと膝頭を引きつけることで弾みやすくなり、ストライド幅を伸ばせます。
なので腿上げのような動きに慣れると、不足していた筋力が増し、またバランス感覚も良くなり体幹が強化されます。
これはこみち自身の経験ですが、こみちがキロ５分ペースで走れるようになった頃、背中に２キロくらいの重さのリュックを背負い、同じペースで走ろうと思ってもできませんでした。
動いている最中、ずっと体が重いと感じ、思うように走れなかったからです。
しかし、今はというと、キロ４分ペースでも２キロくらいの重さなら関係なくなりました。
きっと距離では落ちると思うのですが、「重いから走れない」という認識が薄くなったのです。
この経験を筋力や体幹の向上で説明することもできますが、最も重要なことは「体重（重量）」を上手く前に運ぶ技術が向上したからだとおもいます。
筋力も体幹もその一部に含まれるのですが、例えば頭の位置を前に変えるだけでも使われる筋力の量が違って来ます。
腰が落ちて骨盤が寝てしまうと、猫背のような姿勢に近づきます。
すると足がそれだけ後ろ側に行きづらくなり、より踵で着地してしまうようになります。
前で着地すると、後ろから移動する体重の移動を妨げるような形なり、その度に足は地面を押して前に進もうと動きます。
しかし、後ろ側に押しづらくなっているので、押すこともできなくなり、骨盤が寝てしまうだけで誰でも走りづらくなるのです。
これは初心者だけの話ではなく、中上級者でも骨盤が寝てしまうと途端にペースが崩れます。
体幹はバランス感覚だけではなく、姿勢保持の役目もあって、正しい姿勢で走り続けることができるようになるのです。
ケイデンス220spm超え
ケイデンスとは１分に何回、足を回しているのかを示す数値ですが、一般的な標準が180spmと言われていて、通常のランニングで多いのは170台から190、200の間です。
170台になると、かなりゆっくり足を回している感覚で、190を超えるとしっかりと足が回して走っている感覚が得られます。
足の回転が違っていても、ストライド幅が変化すれば同じペースで走ることもできますが、そのフォームはかなり印象が違います。
筋力が弱い人は、ピッチ走法というケイデンスの高い走り方なりますが、どうすればケイデンスを220以上に上げられるか試行錯誤してみるのもおすすめです。
これもこみちの経験ですが、ランニングを始めた頃はある緩い下り坂を一気に駆け降りることができませんでした。
足が勢いに負けて、転びそうになり、無意識に足で減速させていました。
その時にしていたのが、接地時間を長くして体重が前に行かないように支えていました。
つまり、そんな邪魔を取っ払う動きができれば、走って来た勢いを弱くしないで走れるのです。
下り坂をいかに駆け降りられるか、特に足の動きには試行錯誤を繰り返しました。
地面を押すということを諦めて、着地したらすぐに足を前に振り出してしまうのです。
結果的にその上達はケイデンスの最大値に現れます。
フォーム作りに取り組んだことで
こみちの場合、250spmを超えることができませんでしたが、240spmまで回せるようになり、そこまで回せるとかなり足がスムーズに前に振り出し続けられます。
興味深い話で、足を早く回転させられるようになると、ジャンプも上手くなり、空中移動を増やせるので、ストライド幅も増します。
キロ４分、３分というスピードが、段々と普通に出せるようになりました。
そしてもう一つ、徹底して直したことが、前に振り出して戻って来た足をいかに自分に近づけてから着地できるのかということ。
「近づける」という言い方もできますが、振り出した足の位置に体を寄せて行くとも言えます。
つまり、足を出してすぐに着地するのではなく、振り出した後に空中移動する時間を設けるようにしたいのです。
この時期に移動した距離がストライド幅になります。
なので、始めの頃のストライド幅は歩幅に近く、段々と空中移動の距離がストライド幅に変わります。
なので接地時にスパッと空中移動できれば、120センチを超えてから一気に140、150センチのストライド幅に変わりました。
ショートインターバルで割としっかり走ったら、180センチとか190センチを超えることもあります。
足が伸びた訳ではなく、接地時にスッと体が前に弾めるようになれば、ストライドは頑張らなくても自然に伸びてくれます。
その上達ポイントが、体に足を引き寄せてから接地を迎えるという動きです。
ストライド幅を伸ばそうとして、足を前に出したままで着地してしまうと次の一歩に上手く移行できません。
その度に足で頑張って走るのには限界があります。
いかに体を前に前に進ませられるか。
接地の位置でどう変わるか試してみることです。
こみち自身、ストライド幅が100センチになった後、一度あえてストライド幅を70センチ台まで落として、足の接地位置を意識して走っていました。
その期間が約１カ月で、上から接地するフォームを体で覚えました。
その後、段々とストライド幅が伸びて、再び100センチを超えてから一気に拡大されました。
これはストライド幅を伸ばそうとしてからではなく、ケイデンスを上げるためにどう足を動かせばいいのかを分析していたら、その改善に伴いストライド幅も伸ばすことができました。