ランニング２年の経験から思うこと
ランニング能力を決めるのは、筋力と体幹、スタミナ、そして心肺機能でしょう。
加えてフルマラソンのような長い距離になると、スタート時点の勢いだけではゴールできず、途中でスタミナが枯渇するので、エネルギー不足にならないために補給も不可欠です。
しかし、先ず５キロにしろ10キロにしろ、走るのに慣れないと話が進まないので、20キロを目標としてサブ４達成に必要とされるキロ５分40秒ペースに慣れましょう。
冒頭で、ランニング能力には、走力やスタミナ、心肺機能などがあると紹介しましたが、個人的な見解としてその向上を１カ月以内の短期間で向上させるのは難しく、いきなりフルマラソンでサブ４を達成できるようなポテンシャルの人と運動経験の浅かったこみち自身を比べても参考にはならないでしょう。
言い換えると、サブ４を狙おうと思うなら、ランニング能力に含まれるポイントを個別に練習し、少しずつでも向上させることです。
その際にサブ3.5のキロ５分ペースやさらに速いサブ３のキロ４分15秒ペースを意識すると、絶対的な走力に練習の大半を割くことになるので、サブ４に必要なポテンシャルがなかなか身につきません。
そこで、先ずはサブ４を目標にするなら、それが達成できるまではそれに必要な練習メニューを中心に取り組むべきです。
遅いペースだから楽というのは嘘！
例えばサブ４達成に必要なペースから考えるストライド幅は100センチ程度ですが、このストライド幅はある程度まで練習が進むとランニングフォームで走っていれば特に意識しなくてもこなせるはずです。
むしろ、練習でフォームが身につき体が温まれば、もう少し楽に速く走れてしまうでしょう。
この「楽に速く」というのは、意外かもしれませんが、それ以下のスピードで走るのが辛いので、無意識のうちに自然と回避して自身が楽なペースまで上がってしまうのです。
というもの、例えばこみちがキロ５分40秒ペースで走って思うのは、着地時にふくらはぎを使い過ぎてしまいます。
一回ごとに体重をしっかりと支えるので、それがふくらはぎの負担を大きくさせます。
そこで、ペースをもう少し上げて、体重を前方向に流して走れば、もう少し力を使いませんし、楽だったりします。
なので、遅いペースというのも速いペース同様に疲れます。
ここで覚えておきたいポイントは、ずっとキロ５分40秒ペース一択ではなく、全体の中でもう少しゆっくりペースで走り始めてから中盤はキロ５分ペース近く、終盤はもう少しペースを落としてキロ５分30秒をキープするような緩急を作り、自分に合ったペース配分を模索することも必要でしょう。
ケイデンスに関しても、標準と言われる180spmと、少し早い185spmでも、個人的に楽なリズムは体調によっても違います。
ケイデンスが高いとストライド幅には関係なく心拍数が上がりやすく、こみちの体質としてはピッチ走法で最初から飛ばしてしまうと心拍数が一気に上がってしまい、それから落ちなくなってスタミナを早く枯渇させます。
なので、割とスタート直後からしばらくは175spmくらいで走っています。
そこから自然と180spmになって、そこからケイデンスをさらに上げるかどうかは、そこまでの流れから楽に走れるケイデンスを決めます。
それでもインターバル練習やラストスパートでなければ、意図的に190spmを超えることはありません。
ただ体調によっては高い心拍数のままになってしまう時もありますが…。
これまでの経験を紹介すると、キロ４分15秒ペースだから心拍数が爆上がりで、キロ５分40秒ペースだから心拍数が抑えられるというものではありません。
ペースよりも、体調や特にスタート直後に高い強度の運動をしてしまった時に心拍数が上がるので、５キロくらいの距離なら走りながら段々と落ち着きますが、それ以上の距離では疲労の蓄積も重なってスタミナの消耗に繋がります。
本当なら、ランニングの前に軽い流しを入れて体を慣らしてからトレーニングするべきなのでしょう。
でも限られた時間内でのランニングなので、その辺りのジレンマは市民ランナーなので仕方ないかなぁとも思っています。
ただ、経験を踏まえて話すと、トレーニングするならしっかりと体を温めてからがおすすめですし、ケガの予防などにも繋がります。
筋肉を傷めてしまうと、少なくとも１カ月くらいは思うように走れなくなるので、それを考えると日々の準備体操も怠ってはいけないです。