サブ４＝キロ５分40秒ペース
キロ５分40秒ペースをいかに楽して走れるかという部分で、ケイデンス180spm×ストライド幅100センチが基本になります。
特にストライド幅100センチがポイントで、２年前にランニングを始めた頃、この100センチ超えがとても大変でした。
つまり、大変ということは無理をしなければ達成できないということで、当時を振り返ると「膝頭を１個分高くする」という走り方に行き着いた経緯がありました。
実際に膝頭を前に高く振り上げると、それだけ歩幅も広がるので、目標としていた100センチ超えになるということなのですが、今にして考えると少し見解が異なります。
当時、股関節の可動域を広げることがストライドの拡大につながっていると思っていて、だからこそ足を高く上げることに行き着きました。
しかし、今は全く異なる意識でも100センチのストライドなっていて、それは意外に思われるかもしれませんが、足首と膝の関節を固定して接地を迎えさえすればいいことに気づきました。
固定化することで、足が曲がっていたとしても、その足は「棒」のような状態です。
つまり、接地で足が地面に触れて、その足を支えに前に倒れるように体重移動することで、スピードを落とさないで前に進むことができるようになります。
わざわざ地面を蹴るとか、押すとかしないで、足を一本の棒のように捉えて、まるで棒幅跳びでもする感じで前に倒れ込みます。
特に前方に着地せずに、体に近いところで接地すると、体重が足に乗ったタイミングで自然と前に弾かれて、それだけで100センチを超えるストライドになっています。
キロ５分40秒ペースをマスターする
行うポイントは二つだけで、一つ目が180spmのリズムで走れること、そしてもう一つが接地時に体に近い場所で地面に置かれた紙コップでも踏み潰す感覚で上から膝と足首を固定化して体重を掛けることです。
勢い余ったら、その分だけ前に倒し込めば、結果的に自然と前に進むスピードになります。
少し疲れていたりして、楽に走りたいと思った時に、こみちはそんな意識だけで走るのですが、実際にキロ５分40秒ペースよりも速いですし、ストライド幅も120センチ近くになっています。
頑張って足を動かして力を使わなくても、固めた足の上を乗り越えるように走っていさえすれば、それだけでストライド幅100センチなのです。
言い換えれば、４時間の間、その意識を持って動き続けられるかを練習すればいいというでしょう。
「足は何もしないでいい」と決めつけ、腰から動かして走れるようになれば、他のテクニックなど必要ありません。
ペースだけで言えばそれだけ意識したフォームで十分なので、足を高く上げたりせずに弾むように倒れ込むように体を使うことです。