キロ４分ペース
こみちの経験から言えるのは、ケイデンスを上げる時期とストライド幅を広げる時期は走力の向上に合わせて別々のタイミングで訪れるということ。
同じキロ４分ペースでも、ケイデンスとストライド幅の組み合わせはランナーによって違います。
基本となるのは、ケイデンス180spmでストライド幅140センチという組み合わせかと思いますが、その一番の理由はケイデンスが高すぎると継続するのが困難だからです。
その意味でも、先ずはケイデンス190spm前後でも走れることを達成しましょう。
足がしっかりと回せるようになれば、それに伴ってストライド幅も広がるので、無理にストライドを広げようとしてフォームを崩してしまう心配が少ないからです。
ただこみちの場合を紹介すると、ケイデンス190spmではなく、220spm、230spm、240spmまで上げました。
まだ250spmを超えて走った記憶はありませんが、段階的に足を素早く回せるようにしたことで、接地前後の意識も高まり、フォームの基本を再確認できたと思います。
例えば、前に全然進まないで、その場で足をジタバタさせてケイデンス250spmを超えられるのかも試しましたが失敗しました。
つまり、足を上下に動かすと言っても、上下幅以上に切り返しがもたついてしまうからです。
それなのに、接地時に地面を押したり掻いたりしてしまえば、さらにケイデンスは落ちるので、先ずそれらの動きはダメなんだと考えました。
後になって推進力を活かして走れるようになるのですが、その段階に到達して地面を押したり掻いたりするのは、加速時と上りだけで、平坦路や下りは推進力を活かした方がスタミナの消耗も抑えられるので使い分けています。
言ってしまえば、体の中に高速巡行用と低速加速時用を設けています。
つまり、キロ４分ペースと言っても、最初に到達するのは加速用のフォームです。
そして段々とリラックスして走ってもそのペースが苦痛にならなくなり、自然と距離も伸ばせます。
ケイデンスを上げるために
こみちが意識したのは、地面に足が触れたらできるだけ早く持ち上げることです。
しかし、言葉だけを見ると足を上下に動かすだけにも聞こえますが、しっかりと上から踏み込んで、体幹で安定させて、次の一歩へと繋げて行くことをスムーズに行う練習が必須です。
ケイデンス向上の練習では、地面に触れた足の裏は何もしません。
股関節から膝関節までの大腿骨の動きだけに着目し、スムーズに動かせることだけを考えました。
なので、膝下の振り上げや振り戻しもその段階では考えません。
足先の角度なども今は完全に除外して、股関節から太ももを使って走れるように繰り返し練習しました。
その際、特に男性の方は横から回して足を前に運んでしまうので、しっかりと真下から引き抜くように振り出せることもその時に習得しました。
一方で、例えば床に置かれた重い荷物を持ち上げたい時に、どこまで腰を落として膝関節を曲げるでしょうか。
90度以上曲げてしまうと力が入りません。
かと言って、全く曲げないのも同様です。
そんな考えをベースにして、自分が最も力を下に加えられる時の膝関節の曲がり具合を確認したことがあります。
一瞬で力加えられる角度なので、個人差はあると思いますが、少しだけ曲がった状態ではないでしょうか。
つまり、その角度をランニング時にも活かしたいので、大腿骨を動かして走れるようになったら、膝関節の角度を接地のタイミングに合わせるようにもしました。
多分、ここまでの内容をこみちと同じレベルでできていたら、キロ４分ペースで走れているはずです。
ストライド幅が120センチくらいにはなっているので、100mとか200mくらいならキロ４分ペースでも走れてしまうということです。
ストライド幅を広げるために
ストライド幅を広げるための練習は、ケイデンスの向上の後に行うのが理想です。
というのも、先にストライド幅を意識すると、仮に一歩だけのストライド幅が広がっても、二歩三歩と続かなければ意味がなく、結局はケイデンスを上げるフォームから考えた方が間違いないからです。
ケイデンス向上で理解したように、接地してから地面を押したり掻いたりしても、ケイデンスを落としたらその分だけ強くジャンプしてもペースとしては同じです。
頑張ってジャンプしている分だけ、スタミナをより消耗させているので、良い走り方ではありません。
では、ストライド幅を広げるために何をするのかというと、骨盤の動きを再確認することになります。
背骨と繋がる骨盤を基準に、走っている時は大腿骨と繋がるポイントが上下、前後ろと動きます。
接地時に最下点となり、足を振り上げる時に最上点を迎えます。
つまり、身体がトカゲが歩くようにクネクネしているということです。
さらには、背骨を軸に体を横に回転させて走るので、同時に行うとかなり説明が複雑な動きになります。
こみちの場合、その上で背骨の伸び縮み動作も加えているので、体の動きはかなり複雑で説明に苦戦します。
でも、そこまで体を使って走れれば、こみちと同じくらいの骨格と筋力なら、間違いなくキロ４分ペースで走れるでしょう。
そのフォームを続けている限り、ペースをキープできるので、実際にはもう少し速いペースになるでしょう。
こみちの場合、そこまで体を使って走ると、キロ３分20秒前後になります。
なので、キロ４分ペースで楽に走るためには、それらの中からあえて動きを抑えてスタミナの消耗を回避させ、また疲労したら回避させていた動きを使って、さらに走り続けるということもできます。
昨日は、１日で17キロを走ったのですが、意外と終盤でもキロ４分ペースまで上げることは難しくありません。
がむしゃらに力んで走るのではなく、姿勢を正しいポジションに調整し、大腿骨から動かして接地時骨盤で押し込むようにすると、結果的にそれだけでキロ４分ペースになるからです。
言えば、こみち自身もキロ４分ペースに慣れて、練習ではもっと積極的にそのペースで走れれば良いのですが、実際にはもっと速く走ってしまったり、もっとズボラなフォームになったりして、行うべき練習を積み重ねられていません。
でも、そのフォームで走れる練習をすると、具体的にキロ４分ということは関係なく、やはり楽に速く走れるようになります。
今朝のランニングは、昨日の疲労も残っていて足をスムーズに出せませんでしたが、体が慣れてくるとキロ３分50秒辺りまで上がっていました。
そうなるように力を入れたのではなく、フォームをキープさせられたということに意味があります。
よかったら、練習の参考にしてくださいね。