10キロを50分で走れたら脱初心者！？
ランニングを始めて約２年が経過しようとしているこみちですが、一番大きな目標として最初に掲げたのが「10キロを50分」で走れるようになるでした。
これが５キロとか３キロとか、もっと短い１キロなら、難易度は格段に下がります。
しかし、10キロ、約50分ずっと走り続けるためには、脚力だけではなく、バランス感覚や心肺機能の向上も欠かせません。
その辺りが目標達成を困難にしていて、日々のランニングで３キロとか５キロを走っていても、10キロを走り切れるとは限らないから厄介です。
キロ５分ペース
キロ５分ペースに到達するには、例えばケイデンスを180spmでストライド幅110センチを満たさなければいけません。
何も走り方が分からない状況から始めた人にとっては、ケイデンス180spmは想像以上にアップテンポですし、ストライド幅110センチも大股で走るには幅が広く感じます。
こみち自身もキロ５分ペースで走っている時は、大体同様のスペックになっていますが、体のどこかに力を入れているのかというと全くリラックスしています。
つまり、接地で地面を蹴ることも掻くことも、足を振り上げることも下げることも意識しません。
言えば、心の中で１、２、１、２と口ずさみながら体を動かしているだけです。
正直に言えば、そうやって走っていても、実はキロ５分ペースでずっと走り続けることは難しく、むしろペースが自然に上がってしまいます。
キロ４分40秒とか、キロ４分30秒、15秒と。
というのも、走るというのは、足で前に進むというよりも、空中移動している方が多いので、上手く乗り込んで踏み切れるとより遠くへ飛べるので、結果的にペースが自然に上がってしまうのです。
これも誤解なく紹介すると、体調が悪い時はキロ５分ペースで走ることはできません。
頑張っているのに、キロ６分ペースがやっとということもあります。
力みばかり強くなって、一瞬は出せても長く続けられないし、疲れるので速く走ろうとも思わなくなります。
キロ５分ペースで10キロを走り続ける難しさは、自力でも頑張れば到達できる目標ですが、あえてしっかりとこの段階でフォーム作りしておけば、次のステップにも楽に到達できるので、その辺の取り組み方が問われることでしょう。
こみち的には断然、フォームを作るべきだと思います。
ポイントを挙げるとするなら、やはり「接地」部分なのですが、走っている時に何となく着地しているという意識ではなく、しっかりと体からどのくらいの場所に落としているのかを意識してみることです。
なので、キロ５分ペースにこだわる必要はなく、フォームを確認しながら走れるペースでイイと思います。
思い出せば、当時、キロ８分とか７分とか、早歩きに近い速度で、フォームの確認を繰り返していました。
そして、これも当時の記憶ですが、その時の段階で、キロ４分ペースまで上げると、足の動きが忙しくなり過ぎて、バランスを崩してしまうこともたくさん経験しています。
つまり、最初はあえてゆっくりの動きで練習し、段々ペースアップして、時にはまだ厳しいかもくらいのペースにもチャレンジし、まだ足が回せていないことを知るのです。
その内に、このペースならバランスをキープして走れるという自信ができて、やがてキロ５分ペースも安定します。
言ってしまえば、そこがランニングの基礎動作だと思うので、そこにじっくりと時間を費やしてフォーム作りすれば、あとは練習次第でペースは勝手に上がります。
歩きながら、一歩ずつ足を上げて下ろしてを確認し、それで２キロとか３キロを延々と繰り返していました。
というのも、その動きで例えば３キロ続けられると、ランニングで３キロは走れてしまいます。
それだけ足を上げて下ろしては大変なので、初心者の方で体幹も鍛えたいと思う方は参考にしてみてください。
途中で足が上がらなくなるということがなくなるので、キツくなってからでもしっかりと足を回せる筋力と体幹が身につきます。