アスリートではないこみちにとって
こみちのランニングは、天気が雨でなければ、５キロ走るというもの。
大体キロ５分ペースとしても、30分くらいの運動です。
今履いているシューズも、ランニング専用のシューズではなく、一般的な運動靴。
５キロの距離をそこそこのペースで走るのであれば、シューズはどれを選んでも大差ありません。
例えば、初心者の方がランニングを始めたとして、考えられるのは片足で安定し自重を支えることができるのかということ。
ペースが速なると、それだけ素早く支えなければいけないので、体幹の強さが問われます。
言い換えれば、初心者と中級者の違いはまず体幹にあって、特に腹筋まわりの筋力が十分にないとバランスを崩してしまいます。
こみちの場合、５キロの距離をランニングする時に、キロ６分ペースから徐々にペースを上げて、最終的にキロ３分ペースを切るくらいまで上げてゴールするというのが流れです。
キロ４分ペースが走って50mを過ぎて到達することもあれば、５キロを走り切っても到達できなかったということも起こります。
まぁ、今の走力なら、全速力で走ってもキロ４分ペースに到達しないことは考え難く、あるとするならふくらはぎやハムストリングなどを傷めてしまい、それでも走りたいと思った時に限ります。
つまり、一般的なランニングシューズであれば、どんなシューズでもキロ４分ペースなら到達できると思っていて、それはストライド幅130センチ以上で走れると思うからです。
130センチに到達すると、ケイデンスを200程度まで上げれば、キロ４分ペースなので、シューズの違いということで違いはないと思います。
ランニングシューズをどう選ぶべきか？
例えばフルマラソンを目指すランナーなら、完走、サブ４、サブ3.5のような目標があるでしょう。
完走を目指すのであれば、約40キロの距離を走り切るためのシューズ選びが欠かせません。
例えば、サブ３（平均４分15秒ペース）で走るランナーは、安定感を重視し過ぎて、反発力の乏しいシューズを選んでしまうとストライド幅を伸ばし難くなるでしょう。
「40キロを走り続けられる」という前提で、次に求めるのはストライド幅を楽に伸ばしたいということだからです。
しかし、40キロを走り切れるか分からない初心者ランナーの場合、ストライド幅を５センチ伸ばせても、最後まで足が動かなければ完走できないので、「反発力」よりも「安定感」が期待できるシューズを選びたいでしょう。
例えば、完走を目指すランナーが、タイムで６時間以内を目指すとして、ざっくりと10キロを90分ペースで走ろうと計画したとしましょう。
つまり、キロ９分ペースなのですが、このペースはランニングではなく、早歩きのペースでも到達できるので、「弾む」という発想は捨てて、「楽に転がせる」という機能があるシューズを選ぶ方がいいはずです。
カーボンプレートのあるシューズよりも、ロッカー機能のあるシューズで、ゴロンと足の裏を転がして走る（歩く）のが理想です。
これがサブ４になると、平均で５分40秒ペースになるので、ケイデンス180をキープできる前提なら、ヒールストライクでも構わないことになります。
つまり特に弾むような動きは必要ではなく、やはり足の裏を転がして、ピッチ走法でテンポよく走る練習が求められます。
そう考えると、例えばシューズの重量が極端に軽量であることよりも、安定して振り出せる方がいいでしょうし、しっかりと体を支えて走りたいので、ソールの幅も細身よりはワイドな方が安定しやいはずです。
サブ3.5になると、キロ４分50秒ペースくらいが求められます。
ケイデンスが180だと、ストライド幅が110センチを超えると思うので、これまでのフォームのままでは厳しくなります。
ピッチ走法を極めるつもりで、190spmまで上げて走るか、ヒールストライクからフラット接地に変えるか、フォームの方向性を見直す必要に迫られます。
当然のこととして、シューズ選びも少し変わり、ピッチ走法なら足の抜けが良いシューズ。
フラット接地に変えるなら、前足部でしっかりと反発してくれるシューズを選ぶと楽に走れそうです。
日々のランニングで気づいたこととして、キロ５分ペースとキロ３分40秒ペースの違いは、ほとんど接地の上手さで、ヒールストライクでは推進力がある程度で厳しくなり、フラット接地でしっかりと乗り込み、振り出しができるとケイデンスが200spm以下でも自然にキロ４分ペースを切れるはずです。
サブ3.5が、平均で４分50秒ペースと考えると、フラット接地で走れれば、スピード面では簡単に到達できるはずで、練習する課題はいかにそのペースをリラックスしてキープできるのかになります。
サブ３も平均４分15秒ペースなので、確かにハードルは高いのですが、フラット接地でしっかりと走っていれば、ランニングシューズを履いていなくても到達できるはずなので、キープするためにシューズを選ぶことになります。
フラット接地で走る練習の必要性
こみちは下り坂を駆け降りる練習で、ケイデンスの最大値を上げました。
ケイデンスを上げるには、接地時間の短縮が必須なので、それこそ踵から着地していては限界もすぐに訪れます。
フラット接地で走るには、足の位置をどこで接地すると次に繋がるのかを試行錯誤すると、目指すべきフォームも見えて来ます。
ケイデンスを230spm以上で回して走れると、それまでとはスピード感が一変するので、普段のフォームも自然に変わります。
また、地面を蹴って走るのも、ケイデンスを上げるには向かないので、接地したらすぐに引きつけるというフォームに近づきます。
言えば、ランニングフォームは、加速区間とキープ区間で走り方が違っていて、特にキープする区間では地面を押したり蹴ったりする必要はありません。
キロ４分15秒ペースなら、それに合わせて足を回すだけなので、足の裏は特に何もしません。
そう考えると、その時に理想とするフォームに合わせると、母指球辺りでしっかりと踏み込んだ時に、自然と推進力を補ってくれるシューズを選ぶといいので、踵部分がボテっとした重いシューズよりも、スッキリとした軽いシューズの方が楽に走れるでしょう。
とは言え、こみちが走っているのは５キロなので、結局はどんなシューズでもいいと思います。
ただ、ソール部分が必要以上に硬いと走る時にスムーズに足が捌けないので、そんなシューズは選ばないでしょう。
ということは、先ずフラット接地でしっかりと走れるまで練習すると、シューズ選びが変わります。
それまでは、足を傷めない安定感のあるシューズでしっかりとフォーム作りするといいでしょう。
というのも、無理したシューズを履いてしまうと、膝関節に痛みが出たりして、ランニングを続けられなくなったりします。
