100m走で気づいたこと
市民ランナーとして、今朝も５キロのランニングをしてきました。
何分で走れたとか、キロ何分ペースとか、こみち以外の人でも気になることではないでしょうか。
ランニングフォームとの比較で、短距離走の時にはスプリントフォームで走ります。
普段、ジョギングやランニングしかしないと、このスプリントフォームを意識しないかもしれません。
話は少し変わり、100m走のこと。
100mという距離を走ればいいという意味では、もっと長い距離を走るランニングに比べて楽に感じます。
しかし、100mをいかに効率的に短い時間で走れるのかを考える、スタートでの加速、そして中間加速、トップスピード、減速させないフィニッシュと、短い距離ですがその中にはいくつもの局面が隠されていて、それは人間が瞬間的に出せるパワーと出し続けられるパワーを考慮し、より短い時間でゴールできるかが決まります。
youtube で100m走を走る映像いくつも観ていると、特に海外選手の中に後半の局面でターボのように加速しています。
実際には、トップスピードもっと手前なので、どんな選手でも減速しています。
ですがそう見えず、加速して見えるのは、他の選手の減速度合いがさらに大きいからです。
もう一つ言えることとして、スタートから30m、50mくらいまでの局面では、100m走でいる中間加速もトップスピードも、減速させないフィニッシュも必要ではありません。
言ってしまえば、いかに足を早く回せるのかが問われます。
スタートでの加速が優れた選手は、30mくらいまでは圧倒的に速く走れます。
しかし、二次加速からトップスピードの局面でフォームが変わらないと、その後は最初のアドバンテージを失うだけでなく、減速局面でさらにスピードが下降し、100m走としては平凡なタイムになります。
これが200m走、400m走と長くなると、さらにスピードの下降は増すので、スプリントフォームと言っても二次加速に相当するフォームを習得しているかどうかで、走りが全く違います。
二次加速をどう理解するべきか？
スタート時の加速一次加速と呼び、さらに頭が上がり手足を振って加速する局面を二次加速といいます。
その時に、最高スピードを迎え、段々と推進力が落ちて減速しながらゴールを迎えます。
二次加速は、スプリントだけでなくランニングでも重要で、その目安が「キロ４分ペース」だと思います。
つまり、スタートで加速しても、キロ４分ペースに相当するスピードに到達できます。
しかし、二次加速のない走り方では、どんなに速く走っても、スピードをキープさせるのがとても困難です。
なぜそんな話をしたのかというと、こみち自身、キロ４分ペースで走ることは以前もできました。
しかし、さらにスピードを上げた時に、一気に上げることはできても、キロ４分ペースから上げるのは苦手でした。
その理由は、キロ４分ペースで走っている時に余裕がないので、速く走るにはジワジワと回転数を上げるしかありません。
しかし、今はキロ３分10秒ペースとキロ４分ペースの差はとてもわずかです。
キロ４分ペースで走っていて、そこからキロ３分10秒まで上げるには、足を早く回せばよく、しかもその過程でしっかりと加速できるので、以前よりも圧倒的に鋭い加速ができます。
加速ができる理由は、軸足の接地で推進力を上手く使えているからです。
これが、一次加速で到達したフォームの場合、一度スピードがキープされてしまうとそこからさらに加速させることが苦手で、それはつまり以前のこみちが使っていたフォームとも重なります。
すると何が変わるのかというと、こみちの場合、キロ４分ペースで走れるようになって、一気にキロ３分10秒ペースまでがランニングのペースに入ってきました。
ランニングフォームがスプリントフォームの二次加速の要素に対応させることで、到達できた結果ですが、ランニングフォームの延長線で走ってしまうと多分、キロ４分ペースで走れた後、キロ３分40秒、キロ３分20秒とケイデンスを上げることで到達するしかありません。
明確に変わったポイントはストライド幅で、スプリントフォームを意識した結果、普通に150センチ以上で走れます。
しかも大股で走っている訳ではないので、ケイデンスを210spm以上で回るのも不可能ではありません。
そこまで回せるとキロ３分ペースにも到達できるので、股関節の可動域が広がってストライド幅が拡大させているのではないので、足の回し方が上手くなればそれだけでスピード域が変わります。
実はアスリートのフォームを見ていて
フォームの完成度と競技でのタイムには相関性があります。
つまり、こみちが意識しているポイントを行っている選手はやはり速く走っていて、ちょっと使えていない感じだと思う選手は上位に入っていません。
言ってしまえば、それだけ当たりのことで、特別な話ではありません。
でもそれができていないと、あるペースよりも速く走ることで苦労してしまいます。
それがキロ４分ペースなら走れて、キロ３分ペースでは走れないということになるのでしょう。
言ってしまえば、運動に長けた人なら瞬間的にキロ２分ペースでも走れるはずで、キロ３分ペースは50mを９秒で走れるくらいのスピードなので、体力があればフォームなど気にしなくても出せるスピードです。
しかし、ランニング中にキロ３分ペースで走るのが大変なのは、いわゆる一次加速的に出すのではなく、二次加速の要素で出すからで、両方のフォームの違いを理解し、練習していないからです。
今朝のランニングで、キロ５分ペースで走っていて、気づけばキロ３分10秒ペースに到達していました。
速く走っているというよりも、足を着くタイミングに合わせていたら勝手に到達してしまいます。
もっと言えば、さらにタイミングを合わせ続ければ、キロ２分50秒くらいになります。
速く走るのではなく、なってしまうのです。
言い換えると、そのスピードにならないのは、フォームでならないように走っているからで、速く走るためのフォームというよりも、適切なフォームで走っている限り加速が続きます。
こみちの加速が鈍るのは、そのタイミングから外れてしまった時です。
例えば、１本目のランニングをキロ６分ペースから始めてキロ４分で終えたとして、２本目は同じキロ６分ペースで始めても、気づけばキロ５分ペースで、さらにキロ４分ペースになっています。
そして後半にはキロ３分30秒ペースになっています。
これが３本目になると、スタートがキロ４分30秒ペースで、キロ４分ペース、キロ３分10秒ペースと、走る度に速くなってしまいます。
１本目と３本目で、どちらが楽かは言えません。
意外と走り始めた１キロまでが一番苦しくて、５キロまでは心拍数が変化しても疲労感は変わりません。
というのも、速いペースで走るから疲れるということではなく、フォーム通り走るとキロ４分ペースよりも速くなっていて、以前なら頑張ってキロ４分ペースで走っていたはずなのに、気づいたらキロ３分台のペースで走っていると気づくのです。
練習するべきポイント
繰り返しになりますが、速く走ろうとしてペースが上がるのでありません。
走って心地よいペースがフォームの完成で上がったからです。
例えば、キロ３分台で走っていた方が心地よくて、その感覚になってからキロ６分ペースで走るのは苦痛です。
速く走りたいのではなく、その時の気分に合わせて走ろうとすると以前よりもペースが上がるというだけです。
一方で、例えばこみちで言えば、400mの距離を65〜70秒くらいで走る練習が必要です。
キロ３分ペースだと72秒なので、キロ３分ペースをギリギリ切れるくらいのスピードで走り慣れることです。
キロ３分10秒ペースまで下がると、400mの距離ではなく、もう少し長い距離で練習したいので、65秒くらいで走る練習が大切です。
つまり50mを８秒ペースで走り慣れることなのですが、もっと運動ができる人ならもっと設定値を上げるといいはずです。
これが50mのような短い距離でのダッシュ練習だと、一次加速の練習をしてしまうので、それではランニングには活かせません。
400mでも同じ感覚で走ると意味がなくなるので、二次加速のフォームで走ることがポイントです。
ストライド幅160センチでケイデンスを220spmくらい回して走る練習は、今のこみちが少しキツめでも心地よいスピード域だと思います。
もう少しシューズのフィット感があれば、接地をもっと上手くこなせると思うので、その辺りの見直しも必要になるでしょうか。
