夕方に５キロのランニング
時間があったので、夕方にも５キロのランニングをしました。
朝のランニングとは異なり、基本的に「流して」という意気込みで、フォームだけ意識して走りました。
ケイデンスは188spmでストライド幅は140センチまで上昇したのですが、トップスピードを出すことが目的ではなく、乗り込みから踏み切りまでの動作をしっかりと行うことを目指してみました。
ペースをゆっくりキロ７分台に落として、タイミングが取りやすくしたことで、意識したいポイントを確認しながら走ることができました。
トップスピードでキロ４分前後のペースですが、リズムをゆっくりと上げたので、速いとは感じません。
むしろ、トントントンと接地感を段々と早くして足を心地よく回したという感覚です。
ランニング後のダッシュ練習
久しぶりに運動負荷の高いダッシュ練習を行いました。
フルパワーまでは出せませんが、それでも８割くらいは発揮して、足は勢いで回せるくらいまで回しました。
結果的にはケイデンスで205spm、ストライド幅180センチで、キロ２分40秒ペースです。
ただ、勢いでキロ３分ペースではなく、接地感も良くて乗り込みから踏み切りまでの動作がフォアフットで一気にできた感覚があり、かなり強い加速感が感じられました。
腰が押されて、強い推進力を感じられたので、正直、どれだけのペースだったのかランニング中も気になってました。
流しながらキロ７分前後のペースで走った時も、接地の時に踵が一瞬地面に触れるものの、前足部だけで支えている感覚が強く、しかも骨盤を上下にも動かして、乗り込みではかなり加重できていたので、以前とはまた走り方が変わりました。
実際、ダッシュ練習でもその感覚はあって、今までならトップスピードを出そうとすると、太ももで掻くイメージが強かったのですが、全身が伸びるような感じで、軽く上下にたわむような感覚と踏み切りで弾むタイミングが合って、かなり気持ちよく走れました。
ストライド幅180センチまで到達しても、大股で無理して出したという感覚はなく、あれだけ強く踏み切れればストライドだってそれくらいになっているだろうと思いました。
こみちの場合
参考になるかどうか分かりませんが、簡単にこみちのランニングイメージを紹介します。
イメージとして、骨盤と足の骨がくっ付いている大腿骨頭を基点にランニングをしています。
つまり膝や足首の動きは一旦、イメージから外します。
左足が着地する時、左の大腿骨頭が最も低くなり、全体重がその一点に乗ります。
そして、右足が着地する時は右の大腿骨頭が最も低くなっています。
つまり、左右の足が着地する時は、骨盤全体も上下に揺れていて、押し下げることで姿勢をキープさせる働きと、強い乗り込みを実現させます。
プラス、接地以外の時は背骨軸にして足を出すタイミングで骨盤を前に出すので、イメージとしてはランニング中、骨盤は上下と前後に回るように動いています。
この動きができるようになってストライド幅がかなり伸びました。
できない頃は頑張っても110センチくらいで、この動きを覚えたことでランニングのレベルが変わりました。
次に膝ですが、太ももとも言えますが、後ろから前に出す時に外側から回すように動かさないこと。
極端に言えば、両膝が触れるくらい近いところを通過します。
しかし、真っ直ぐに足を抜いているのではありません。
骨盤が前後に動いているので、体も左右に揺れていて、ただ真っ直ぐ出すと外から回したようになるので、上半身のひねりがとても重要です。
少し説明を省くますが、上半身のひねりは肩甲骨の柔軟性がとても影響するので、肩周りが硬いとか、力が入っているとスムーズに動きません。
なのでトップスピードを出す時でも、リラックスしていなければいけません。
そして、足首はアンクルロックをします。
今日のダッシュでもそうですが、「地面を押す」という感覚は一瞬です。
接地で足を着いた時だけです。
まだ体重さえ乗っていない段階から、進行方向に進みながら全体重が足の裏に乗り、さらに前に振り出す流れの中での一瞬なので、器用に足首を動かしている余裕などありません。
それよりも、接地で安定し、そのまま踏み切れることだけを考えた方がいいと思います。
今日の場合はケイデンスが205spmでしたが、これが230spmを超えるとやっぱり足の抜きがスムーズでないとタイミングが遅れます。
練習メニューとしては、ストライド幅を落としてピッチ走法を意識してケイデンスを上げるのもありでしょう。
240spm 、250spmと回せると、普段のランニングでもっとゆっくり走っていても軽快感が違って来ます。
今はこれくらいのことをイメージしてランニングしています。
特に運動能力に優れている訳ではないので、練習さえ正しく行えば、多くの人が到達できると思いますし、運動能力の高い人ならキロ３分ペースで３キロ、５キロと走れるだけの走力がつくと思います。
今は厚底シューズも履いていないので、もう少し本格的な装備をすればストライド幅ももう少し伸びるでしょうし、もっと楽に走れるかも知れません。
目指す目標は人それぞれですが、キロ４分ペース、キロ５分ペースなら個人的な能力ではなく、練習方法で決まると思います。