ストライド幅をどう伸ばせばいいのか？
ストライド幅85センチだった過去。
こみちのランニングフォームは、この一年余りで大きく変化しています。
初めてランニングした時は、ストライド幅が80センチ台で、ほとんど歩いている時の歩幅と変わりません。
先ずは100センチまで伸ばしたいと思ってフォームの改善が始まったのですが、現時点での結論を言えば、今までの試行錯誤は今のフォームのなる失敗で、しなくても良かったと思うことが大半です。
つまり、体幹がしっかりとして、推進力が発揮されるポイントで骨盤から地面を爆発的に押すことが必須でした。
しかし、体幹をどう鍛えるのか。骨盤を柔軟に動かす練習はどうすればいいのか。
爆発的に力を発揮させるために何が必要なのか。
最終の目標ははっきりしていても、そこに至るまでの練習や補習がないと、全て揃ったアスリートでもない限り、言われてすぐに真似できる動きではありません。
約１ヶ月まで、ランニング中のストライド幅は130センチ台だと思っていました。
しかし、今は割と高頻度で140センチ台になっていることが多いです。
ダッシュや短い距離のインターバルなのでは、それ以上のストライド幅なってはいましたが、「ランニング中」に出しているストライド幅という意味で、伸びて来たと思います。
裏付けはありませんが、こみちの場合、ストライド幅が伸びたことと足の裏の感覚が敏感になったことが関係していると思っています。
確かに走り始めたばかりの頃、地面に足を着くとバタバタと音が出ていました。
しかも足を出すテンポがバラバラです。
今は、パンパンと接地で短い音はしますが、ほとんど無音に近い時もあります。
また、接地のテンポはバラバラにならないように意識して走っています。
結果的に、自重が足の裏に掛かり、いつも決まったタイミングで蹴り出します。
そうできるように練習では意識しているということです。
蹴り出しのタイミングで、上体が遅れないことがチェックポイントで、そのズレは時間的にはとても短いものですが、できているか否かで結果は大きく変化します。
上手くできた時が「100」だとしたら、遅れた時は「10」くらいの推進力です。
今朝の５キロランニングで言えば、最もペースが上がった時、キロ３分30秒ペースでした。
キロ４分から４分10秒ペースが最も多かったという感じです。
逆にキロ５分ペースが全体でも遅い方になります。
ケイデンスは全て185spm前後で、ペースによって変化していません。
変わっているのはストライド幅です。
例えばストライド幅を伸ばしたくて、走り幅跳びをするように一歩だけ大きくすることはできるでしょう。
しかし、それでは500mとか１キロの距離を淡々と走るフォームとは異なります。
再現性が高い（何度でも繰り返せる）フォームで計測し、ストライド幅を伸ばすことが大切です。
そのためには、後方に残る足を前に引き寄せる腸腰筋が使えているのかがポイントで、この筋力が上がるとストライド幅を伸ばしても、上体が遅れないようになります。
足首を伸ばして地面を押してしまうと、足を引き寄せるのに時間が掛かり、結果的にストライド幅を継続的にキープできなくなってしまいます。
だからこそ骨盤で押し、足首を固定化するのですが、「骨盤で押す」という動きができないと、足首などを使ってしか推進力を生み出せないので、ペースアップも頭打ちが早いということです。
それがキロ４分ペースあたりにあると思います。
ランニングフォームのままで
例えば、キロ２分台のペースで走る時、ランニングフォームのままでも到達できなくはありません。
しかし、スプリントフォームに変えてしまうと、キロ２分台のペースは７割、８割のつもりでも出せるでしょう。
こみちの場合、ランニングフォームのストライド幅が140センチとするなら、スプリントフォームでは180センチを基準に思っていて、それに到達できていない時は「疲れているなぁ」と考えたりします。
ではランニングフォームとスプリントフォームの違いはどこかというと、主に接地の時間ですが、もう少し広く言えばフォームがコンパクトになるということです。
速く走るスプリントフォームの方が圧倒的にコンパクトで、先ず足で地面を押すような意識は皆無です。
あるとするなら、水面を沈む前に跳ねるような感覚を持ちで、絶対にべったりと接地しません。
なので踵から接地することはありませんし、動かしているのもほぼ骨盤です。
足は上下動しているだけで、それも骨盤の動きに追随しているに過ぎません。
マラソンで目標タイムを狙うならランニングフォームだけをマスターすれば達成できると思いますが、競技として駆け引きをして上位に食い込むようなレースではスプリントフォームができないと厳しい場面があるでしょう。
ただ、こみちのような市民ランナーではなく、陸上競技経験者ならほぼ間違いなくその両方のフォームを使い分けて走れると思うので、ここでこみちが書いていることも何を今さらと思われる話でしょう。
ランニングフォームのイロハが、１から100までの話だとするなら、一般的な解説は１から始まり100までを満遍なく紹介していると思いますが、経験者にとっては95から100の部分だけが課題で、その中にもさらに細かな区分があるイメージです。
それはこみちの場合は、乗り込みから踏み切りまでの動きで、それが上手くなってくるとストライド幅も勝手に伸びてしまったということになります。
