久しぶりのキロ３分13秒ペース
しばらく、気管支炎の影響と長引いている左ふくらはぎの違和感が重なり、ランニングはペースを抑えて「継続」を優先させて来ました。
その頃のランニングは、キロ６分台をキープするのも大変で、「キロ５分ペース」がどれだけキツイのかも再確認しました。
ただ、これまでの経験から導き出したコツとして、「乗り込み」から「踏み切り」までが間違えていなければ、キロ３分台のペースくらいまでは「足さばき」を気にしなくても到達できることを知っています。
こみちに関して言えば、キロ５分40秒、キロ４分40秒、キロ４分20秒、キロ４分05秒、キロ３分40秒、キロ３分10秒といくつかの節目があります。
あるフォームで走った時によく見るペースの一例で、足の回転や蹴りなどを増やして次のペースに上げるのではなく、フォームそのものが変わります。
つまり、キロ３分台のペースで走るフォームもいくつかあって、楽さと推進力に違いがあります。
今朝、最近の約束事としてキロ４分30秒ペースを上限に走るようにしていたのですが、段々と体が動けるようになったことで、意図しないペースアップが起こっています。
そんな流れが起こるのも、「乗り込み」の正確な動きとそこから「踏み切り」までの連動がましたからで、力感を強めた結果ではありません。
キロ３分13秒ペースも、以前ならキロ２分台の動きの結果で、言い方を変えればまだロスしている動きがあり、また別の言い方なら連動がも取って来ているということでしょう。
ペースアップの練習だけではダメ！？
先ず、正確に手足を動かせば、結果的にペースは決まります。
キロ３分ペースの動きをするからそのペースになるのであって、キロ６分ペースのフォームを早くしてもキロ３分ペースにはなりません。
ということは、５キロ設定で淡々とスタミナアップを目指したランニングをして、それとは別に１キロを全速力で走り、スピードアップの練習を加えるというのは、全否定される練習だとは思いませんが、一択と言える練習メニューではなさそうです。
というのも、ランニングスピードは、乗り込みと踏み切りで決まります。
強く乗り込み、強く踏み切れれば、最も高い推進力を得るからです。
少し紹介すると、強く乗り込むためには自重を上手く活かさなければいけません。
踵から着地して、自身の体重を分散して受け止めれば、それだけ乗り込みで受けられる反発は弱くなります。
つまり、３秒掛けて乗り込むよりも２秒、さらに１秒と短時間であればあるほど、乗り込みを強くできます。
同様に、踏み切りも同じで、常に前方に体が進む中で強く地面を押すためには、移動速度よりも速く強い力しか効果がありません。
弱い足首関節で押したり、膝関節を伸ばして押したりしても、ほとんど効果が得られないのは、前に進むスピードに比べて弱い力だからです。
ということは、乗り込みを瞬時に終えること同様に、一瞬で押し切ることが不可欠なのです。
それを理解した時に、トップスピードを上げる練習で、接地感に拘らない人はいないでしょう。
さらに強く乗り込むと踏み切りを目指すなら、ただランニングだけを続けているだけでは難しいはずです。
ただ回復の早い年代の練習としては、理想的なメニューも熟すことができます。
しかし、年齢を重ねてくると回復スピードが遅く、ハードな練習を長く続けてしまうと通常の練習さえできないダメージを受けてしまいます。
つまり、乗り込みと踏み切りのタイミングを意識しつつ、スタミナ練習では入出力を強くしないリラックスしたフォームで行います。
一方で、トップスピードを向上させる場合も、ケイデンスの向上を意図して、足の回転を意識して行うことでしょう。
ガツガツと力で走るフォームではなく、スパスパとキレのあるフォームで回転を高めて行くことで、ランニングで必要なキロ３分ペース前後の動きを体に覚えさせます。
ケイデンス180spmで走るランナーが、200spmまで上げるのはできないことではありませんが、とてもスタミナを消耗します。
一方でケイデンスを240、250spmまで上げて走れるランナーは、180spmと200spmの違いを強くは感じないでしょう。
なぜなら、足を前に振り出す動きに余裕があって、180spmの時はかなりゆっくりと行なっているからです。
とは言え、それを支えているのは、乗り込みと踏み切りが正確に行えているからで、中級ランナーがさらに次のレベルに到達するには、日々の練習でも動きをシビアに察知する感覚を持つことではないかと思います。