最初のステップ
その場でジャンプし、片足で着地してみる。
多分、今の段階で言えるのは、その時の「姿勢」を左右交互に繰り返すことが理想です。
もちろん、理想的な姿勢は他にもあるはずですが、それを目指しても筋力や体感などの関係で難しいでしょう。
例えば、ジャンプ後につま先だけでも体を支えられるのであれば、その方がテンポも良くなるのでおすすめです。
いずれにしても、体重を支える姿勢を作ることが最初のステップです。
支えた体重をいかに跳ね返すか？
ランニングが上手い人と下手な人の違いが最も現れるポイントが、跳ね返す動作です。
上からのし掛かる体重を足の裏で支えて、そこから再び体重に逆らって弾むのですが、この一連の動作を一つずつ行うとどうしても重い感じのフォームになってしまいます。
見た目の問題だけではなく、実際にジャンプしてみると気づきますが、着地直後に一瞬だけ上に持ち上がる感覚があるでしょう。
つまり重い体重を上向きに弾むのに適したタイミングで、その時に合わせて足の裏に力を入れられれば効率的にジャンプできます。
その感覚を養うには、高さが10センチ程度のボックスに立ち、地面に降りて弾んでみましょう。
どのタイミングで弾むとポンと弾めるのかを体験することで、理想的なタイミングが身につきます。
弾んだ足を引き上げる
ランニングは左右交互に足を地面に着きながら行います。
継続させるためには、足を引き上げる動作が不可欠です。
引き上げる時に使う筋肉を腸腰筋と言いますが、それを鍛えることでよりスムーズに足を引き上げることができます。
つまり、走るペースが速くなって、足の動きが限界に達してしまうのも、腸腰筋の限界なので、この筋肉を鍛えることは走力アップに繋がります。
鍛え方はいろいろですが、例えば片足立ちして、次のタイミングで逆足に変えます。
その際に浮かせた側の足の太ももを地面と並行な高さまで持ち上げることでも鍛えられます。
リズミカルにポンポンと行うよりも、一回ずつ確実に行う方が効果的で、ランニング中に欠かせない体幹のトレーニングも兼ねています。
続けて走れるテンポを知る
限界付近のテンポで足を動かし続けるのは大変です。
少しずつ遅くすると、ある時点で何とか続けられるテンポが見つかります。
そのテンポが現時点でのランニングのペースなので、走る時はそのテンポ付近で走りましょう。
歩くテンポと変わらない場合でも、繰り返し行うことで段々とペースは上がるものなので、現時点では特に気にしなくてもいいでしょう。
ランニングウォッチを持っているなら、例えばキロ７分ペースとか６分ペースというように、自身のペースを覚えておいて、ランニングの時にそのペースに合わせて走ってみるのもおすすめです。
２キロから３キロくらいの距離を連続して走れるくらいのペースを探しましょう。
足のどこが最初に地面と触れているのか？
ランニングをしている時に、足の裏のどこが地面に触れているのか感じとってみましょう。
もしも踵に近い部分から接していたら、骨盤の少し立てて背筋を伸ばした姿勢を作りましょう。
そうするだけでも接地する位置が足の裏の指側に近づきます。
足の裏全体まで接地位置が変われたら、理想的な姿勢になっているでしょう。
さらにその先へ
ランニングの基本が身に付いたら、さらにその先へ進むこともできます。
具体的には、走り続けられるペースを少しだけ速くすることで運動の負荷を高めます。
そうすることで、脂肪燃焼や筋力アップに繋がるからです。
というのも、ランニングに慣れてくると同じペースで走っていても思うように脂肪燃焼ができなくなってしまいます。
そうなってくるので、無理のない範囲でペースアップが必要なのです。