やはり心地よいペースはキロ６分台
最近のランニングは「ペース」はあまり意識していません。
意識しているのは、足を地面に着いた時のフィーリングです。
ランニングは構造上、足を着くとそこに体重が乗り掛かります。
ペースが早ければ、それだけ足の回転が素早くなるので気持ちの余裕もなくなります。
だとしたら、練習段階では特にペースアップは心肺機能の向上や筋力トレーニングと割り切って、フォーム確認やフォーム作りの意味では余裕のあるペースが良いはずです。
こみちの場合、キロ６分台のペースは手足の動きや接地フィーリングをしっかりと確認したいので、これくらいのペースが心地良いです。
キロ６分台の良さ
数値的な意味はありませんが、キロ６分台のランニングなら接地した足で体重を受け止めた後、前に進む体に踏み切りを合わせる必要がありません。
別の言い方をすると、接地したらそのまま成り行きで走っています。
実際、そんなフォームで走るとストライド幅は100センチ前後で、ケイデンスも160台です。
ストライド走法と言えるほど弾む感覚はありませんが、かと言ってピッチ走法と言えるほどリズミカルでもありません。
ポン、ポンと大きな石の上を渡って行く時みたいに、一歩ずつ進む感じです。
しかも、それだけ入出力を抑えたランニングは、ふくらはぎにも優しいので、痛みもかなり少ないです。
また、乗り込むポイントを繰り返し練習することで、例えばもう少しペースアップしたい時も体が遅れません。
トレーニングとしての適正ペース
今朝のランニングでもキロ６分台ペースで走ると、心拍数が130bpm前後で横ばいになります。
130というのは、脂肪燃焼に効果がある領域ですが、運動強度としては少し不足気味です。
仮にキロ６分台ペースを続けて、目標の運動量まで到達したいと思ったら走る距離を10キロ程度まで長くしないといけません。
キロ６分台ペースとして考えると前後の準備運動などまで含めると、90分から120分程度の時間が必要です。
そこまでの余裕は難しく、そうなれば必然的にペースアップして強度を上げるしかなくなります。
例えばキロ４分前半ペースで３キロのランニングは、運動時間を約15分程度、トータルでも30分という手軽さです。
しかし、これまでの傾向では、運動を開始して５分後くらいから心拍数がジワジワと上昇するので、15分程度の運動ではキロ４分でも５分でも、数値的な違いがありません。
むしろ、５キロくらい走った後に、さらにどれだけ長く運動するのかが運動効果に影響するようで、例えば朝に加えて夕方や夜にも同じくらいの距離を走ると、いい感じで数値が出てくれます。
それは疲労度が進み、運動に対して心拍数が上がりやすくなるからです。
とは言え、夕方の約５キロのランニングは心拍数の平均が126bpmで、割と楽な運動負荷に分類されます。
逆に150bpmを超えるような強強度の運動は、例えばキロ４分ペースで３キロを走って、そのままキロ５分ペースで走り続けるくらいの勢いが必要です。
しかし現状ではそこまで負荷を強くすると、一発で左ふくらはぎを壊してしまうので、追い込んだ練習はできません。
そんなこともあって、ランニングの効果も気になりますが、先ずは毎日走ることができていることに感謝しているので、その辺の諦めはやむを得ません。
無理をしないで、ランニングを続けられることが最優先なので。